Главная » Йога » Уттанасана (поза интенсивного растяжения позвоночника): техника, какие мышцы работают, польза и вариации

Уттанасана (поза интенсивного растяжения позвоночника): техника, какие мышцы работают, польза и вариации

Уттанасана, наклон вперед стоя, считается одним из главных упражнений йоги для начинающих. Эта несложная поза часто становится ключевой в ряде последовательных поз. В переводе название этой асаны означает «поза интенсивного растяжения».

Уттанасана (поза интенсивного растяжения позвоночника): техника, какие мышцы работают, польза и вариации

Польза от выполнения этой асаны заключается в следующем:

  • помогает при остеохондрозе верхних отделов позвоночника и его деформации;
  • избавляет от болей в животе;
  • оказывает тонизирующее воздействие на печень, почки и селезенку, а также на центральную и вегетативную нервную систему за счет улучшения кровоснабжения;
  • способствует облегчению болей при менструации;
  • избавляет от головных болей, депрессии, бессонницы и излишней нервозности;
  • способствует похудению благодаря уничтожению брюшного жира.

В энергетическом плане уттанасана также действует благотворно, «заряжая» центр жизненной энергии и нижние чакры, а на уровне психики – снимая умственное, физическое и сексуальное напряжение, создавая ощущение покоя и способствуя более быстрому восстановлению после физических усилий.

Уттанасана (поза интенсивного растяжения позвоночника): техника, какие мышцы работают, польза и вариации

  1. Принять исходное положение: выпрямиться, стопы составить вместе, руки на бедрах.
  2. Сделать глубокий вдох, на выдохе начать наклон вперед и вниз, не сгибая ноги. Обратите внимание, что наклон должен идти от бедренных суставов, а не от талии.
  3. Наклонившись до предела и стараясь вытянуть расслабленную спину как можно сильнее вслед за руками, достать ладонями до пола и переместить их назад, за стопы, расположив пальцами вперед. В идеале ладони должны быть прижаты к полу полностью, с самого основания.
  4. Сохранять позу не менее 1 минуты; дыхание ровное, глубокое.

Уттанасана (поза интенсивного растяжения позвоночника): техника, какие мышцы работают, польза и вариации

В зависимости от того, как далеко вы продвинулись в растяжке, возможны вариации положения рук: ими можно взяться за большие пальцы ног, за пятки сзади или за лодыжки либо расположить не сзади, а по бокам от стоп.

Если принять позу уттанасана сразу не получается, попробуйте, как делать ее иначе. Для этого на выдохе выполните наклон с согнутыми коленями, ухватитесь руками за лодыжки и на вдохе постарайтесь распрямить ноги. Для облегчения позы можно выполнять ее также с локтевым замком, скрестив руки на затылке.

Для начинающих, которые еще не обладают достаточной гибкостью, возможен вариант с ладонями на опоре – в этом качестве могут использоваться устойчивые подставки одного размера, что позволит избежать микроразрывов тканей.

Такая поза растяжения позвоночника очень полезна для увеличения роста. А вот какие мышцы работают при ее выполнении: мышцы, поддерживающие позвоночник, задние мышцы бедра, все ягодичные мышцы, а также грушевидная, большая приводящая, камбаловидная и икроножная.

Лучше всего правильную технику выполнения уттанасаны проиллюстрируют фото и видео, которые мы опубликовали в этой статье.

Однако не стоит забывать и о противопоказаниях: это гипер- и гипотония, нарушения мозгового кровоснабжения, травмированные колени и поясница, следует отказаться от этой асаны и при беременности.

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

ПРАКТИКА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ЗРЕНИЯ И УСПОКОЕНИЯ УМА, yogabreath

ПРАКТИКА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ЗРЕНИЯ И УСПОКОЕНИЯ УМА Тратака На физическом уровне тратака исправляет определенные дефекты глаз, например близорукость. На ментальном уровне она успокаивает нервную систему, ...

Боковые скручивания

Боковые скручивания. Изучаем все тонкости и секреты. Приветствую, мои уважаемые! Это крайняя техническая заметка июля, и в ней мы поговорим про боковые скручивания. По прочтении ...

Каула йога, занятия и расписания в Москве, Школа Каула-йоги

Каула-йога — это система интегрального развития человека, построенная на основе древних знаний восточных школ йоги и современных разработок западной науки. Занятие включает в себя комплексы ...

Йога Айенгара – азбука для начинающего йога

Знание йоги Айенгара позволяет грамотно ориентироваться в многоликом мире йоги XXI века. Метод йоги Айенгара был разработан на базе классической Хатха-йоги и получил свое название ...

Дандасана или поза Посоха

Дандасана (в переводе означающая «поза Посоха») – это почти самая популярная сидячая асана в йоге. Но, даже если кажется, что выполнить ее очень просто, на ...

Триконасана – поза вытянутого треугольника

Одна из простых асан, которые подходят даже для новичков, является поза вытянутого треугольника или триконасана. В этой асане нижняя часть тела человека действительно повторяет очертания ...

Основные стили йоги

Самые главные вопросы возникающие у людей, которые решили заниматься йогой: «Какой стиль йоги выбрать? Чем отличаются многочисленные направления йоги? Как не попасть в секту?». В ...

Ступени йоги, Мир Йоги

Ступени йоги – 8 основополагающих принципов, которые дал нам великий йог Патанджали. Чтобы быстро и уверенно достигнуть какой-либо цели, нужно позаботиться не только о конечном ...

Шалабхасана, поза Саранчи, польза и противопоказания асаны

Шалабхасана или поза Саранчи – базовая поза в йоге. Она служит для того, чтобы укрепить мышцы позвоночника и спины. Асана очень полезна, но только при ...

Полезная и легкая поза посоха

Дандасана — Поза посоха Положение рук в зависимости от соотношения их длины с длиной туловища. Классификация и уровень сложности Базовая поза сидя без сгибания позвоночника. ...

Йога – история возникновения

Йога – история возникновения Шри Матсиендра был рыбаком, и однажды его проглотила огромная рыба, скрывшаяся на дне океана, около того места, где Великий Бог Шива ...

Агни-йога – что это такое? Всё об Индии

Агни-йога – это учение Живой Этики, в котором собраны все знания, накопленные вековыми практиками. Окончательно сформировалось это направление, являющееся так называемым «синтезом всех религий и ...

6 причин заниматься йогой ежедневно

Регулярная практика полезна не только для тела, но и характера. В практике Кундалини-йоги можно почерпнуть очень много мудрости. И первая из них в том, что ...

Шалабхасана или поза саранчи в йоге: техника выполнения

Шалабхасана, что переводится как «поза саранчи», прекрасная тренировочная поза, очень эффективна для проработки глубоких мышц позвоночника, спины, рук и ног, способствует повышению выносливости всего организма. ...

Асана сету бандха сарвангасана: поза построения моста в йоге

Выполнение асаны Сету Бандха Сарвангасаны и ее значение Если вы хотите иметь красивый здоровый позвоночник, практикуйте асану Сету Бандха Сарвангасана. Замечено, что здоровый правильно поставленный ...

Бхакти-йога: упражнения и практика

Индия – страна древняя и во многом загадочная для европейца, а её многочисленные религиозно-мистические учения представляют собой определённую сложность для понимания и изучения. Тем не ...

Джняна-йога, Мир Йоги

Джняна-йога – это йога знания. Джняна-йога ведёт человека к истине посредством изменения его знаний, относящихся к самому себе и окружающему миру.Это йога людей интеллектуального пути. ...

Йога для лица: 3 упражнения для красоты и молодости

Йога для лица: 3 упражнения для красоты и молодости Неправильно делать асаны для тела и забывать про лицо, ведь зажимы в теле могут «наградить» вас ...

Кундалини-йога для начинающих: особенности и польза

Кундалини-йога – это комплекс упражнений, направленный на активацию жизненной силы и на осознание собственного потенциала. Данное направление йоги способствует развитию собственных мыслей и чувств и ...

КРАТКИЙ СЛОВАРЬ ЙОГИ

ЛУНА СЕЙЧАС: ЭТОТ ФИЛЬМ ДОЛЖЕН ПОСМОТРЕТЬ КАЖДЫЙ! Краткий словарик, объясняющий основные понятия всех крупных школ раджа-йоги и хатха-йоги. АБХЬЯСА (Abhyasa) – Упорная практика, нацеленная на ...

Самадхи – это

Самадхи – это. Состояние просветления, медитативные практики Множество людей принимает решение заниматься йогой совсем не ради духовного прозрения. Их цель – овладеть методикой ради получения ...

Пурвоттанасана и ардха пурвоттанасана: техника выполнения

Пурвоттанасана, что в переводе означает «поза перевернутой планки» – это одна из основных силовых поз в йоге, в комплексе воздействует на весь организм. Упражнение практически ...

Как студентки узнали про йогу, Занятия йогой для похудения и улучшения здоровья

Сайт Step by step – это женский интернет журнал, в создании и развитии которого может принять участие каждый. Мы часто бываем недовольны чем-то в своей ...

Йога перед сном: специальный расслабляющий комплекс

Здравствуйте, читатели этой статьи! Многие наслышаны о пользе вечерней йоги, о том, как она здорово нормализует сон, но какие именно эффекты дает йога перед сном ...