Не пропусти
Главная » Йога » Силовая йога для начинающих: описание, комплекс упражнений и рекомендации

Силовая йога для начинающих: описание, комплекс упражнений и рекомендации

Силовая йога для начинающих: описание, комплекс упражнений и рекомендации

Формула успешной жизни проста! Необходимо быть здоровым, сильным и поддерживать хорошую форму и настроение. Однако в бесконечных стрессах, рабочей рутине и быстром ритме будней осуществить это бывает довольно сложно. На помощь приходит силовая йога. Это одно из современных направлений на базе древней восточной практики, которое оказывает мощное положительное воздействие на организм человека. Разберемся в его особенностях и технике.Силовая йога для начинающих: описание, комплекс упражнений и рекомендации

Существует много способов укрепить мышцы тела. Тренировки с отягощением, химические препараты и активные виды спорта являются вполне доступными вариантами. Однако первый способ быстро изнашивает опорно-двигательную систему, второй несет больше вреда, чем пользы, а третий имеет ограничение по возрасту. Как альтернативный вариант, не имеющий побочных эффектов, был разработан специальный комплекс физических и дыхательных упражнений. Впоследствии он получил название «силовая йога» (или power yoga).

Направление было создано американкой Берил Берч в 1995 году. Из-за акцента на выполнении силовых асан его нередко соотносят с системой аштанга-виньяса. За довольно короткий срок по всему миру распространилась силовая йога. Комплексы ее сегодня включают в специальные оздоровительные программы и в России.

Характерной чертой данной практики является непрерывное выполнение ряда упражнений, соединенных между собой динамической связкой. Чтобы занятия были более целенаправленными и сосредоточенными, их сопровождает плавная, негромкая инструментальная музыка. Под динамической связкой понимается пранаяма, предназначенная для восстановления физических сил и спокойного ритма дыхания.Силовая йога для начинающих: описание, комплекс упражнений и рекомендации

Главная цель силовой йоги – укрепить мышечный каркас и костно-связочный аппарат. Динамичное выполнение упражнений не дает закрепоститься суставам и позволяет позвоночнику быть гибким и сохранять здоровую, красивую осанку. Упражнения на баланс улучшают координацию. В целом практика положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы. Ее можно выполнять каждый день, эмоциональной усталости она не вызывает, наоборот, повышает общий тонус и настроение.

Не стоит забывать и о внешнем эффекте, который производит силовая йога. Упражнения регулярные и с постепенным увеличением количества подходов и степени нагрузки формируют атлетическую фигуру. При этом не нужны дополнительные снаряды, за исключением веса собственного тела.

Практика одинаково полезна для женщин и мужчин. Это направление недаром получило определение «силовая йога для похудения», так как активные упражнения вкупе с правильным дыханием быстро убирают лишние килограммы, придавая женской фигуре больше грации, гибкости и женственности. Примечательно, что йога не существует сама по себе, в отдельности, а распространяет свою практику на здоровое питание. Советы грамотных инструкторов помогут не только в корректном выполнении упражнений, но и в формировании здорового рациона.Силовая йога для начинающих: описание, комплекс упражнений и рекомендации

На мужчин силовая йога действует немного иначе, чем на женщин. Акцент тут падает больше на развитие мышечного каркаса и повышение выносливости. Улучшаются пластичность, подвижность суставов. Таким постепенным оздоровительным эффектом и отличается от других видов физических нагрузок силовая йога. Тренировки обычного закачивания мышц превращают мужчину в статичную рельефную гору, практика силовой йоги, напротив, сохраняет гибкость тела, легкость движений, с сопутствующим приобретением заметной мускульной силы.

Ознакомившись с огромным перечнем полезных свойств силовой йоги, наверное, каждый захочет окунуться в эту чудо-практику. Однако существуют определенные недостатки, или ограничения, этого направления, с которыми нужно считаться. Во-первых, это подготовка. Силовые упражнения, какими бы простыми они со стороны ни казались, довольно сложны и требуют коррекции специалиста. Только инструктор силовой йоги может помочь правильно начать работать не только с внешними, но и с внутренними мышцами.

Также следует помнить, что йога – это сложная практика. Она состоит из нескольких ступеней раскрытия своих духовных и физических возможностей. Поэтому приступать сразу к силовой йоге, минуя начальные навыки хатха-йоги и пранаямы, просто нелогично. Силовая йога для начинающих: описание, комплекс упражнений и рекомендации

Если все же принято решение начинать занятия силовой йоги для начинающих, то необходимо настроить себя, чего следует ожидать на таких тренировках. Пранаямы сосредоточены на практике глубокого дыхания животом, физическая сторона – на наклонах и прогибах, отжиманиях, приседаниях, выполнении планки и выпадов.

Создательница направления, Берил Берч, специально разработала несколько этапов, или уровней сложности, которые соответствуют разным физическим особенностям практикующих. Так, силовая йога для начинающих включает комплекс из семи упражнений, постепенно прорабатывающих различные группы мышц. Сначала нагрузка идет на мышцы ног.

Техника выполнения: ноги ставим широко (70-90 см), стопы разворачиваем в стороны, ладони соединяем на уровне груди в намастэ (восточное приветствие). Ноги сгибаем в коленях и опускаемся вниз. Бедра при этом разворачиваются наружу.Силовая йога для начинающих: описание, комплекс упражнений и рекомендации

Техника выполнения: делаем шаг-выпад вперед. Передняя нога сгибается до прямого угла, задняя – прямая, пятка прижата к полу. Руки сгибаем, локти направляем назад. Ладони сжаты в кулаки. Главное в этом упражнении – равномерно распределить вес тела. То же повторить на другую ногу.

Теперь можно переходить к тренировке трицепсов.

Поза шести точек

Техника выполнения: принимаем позу лежа на животе. Приподнимаем таз над полом, упор происходит на колени. Руки вдоль тела сгибаем в локтях. Ладони должны находиться под плечами. Корпус тела оторван от пола на 5-10 см. Таким образом, позиция базируется на шести точках: носках (2), коленях (2) и ладонях (2).

Переходим на упражнения для мышц рук и дельтовидную мышцу.Силовая йога для начинающих: описание, комплекс упражнений и рекомендации

Техника выполнения: делаем широкий выпад вперед правой ногой. Наклоняемся и ставим на пол перпендикулярно левую руку. Разворачиваем корпус вправо, при этом поворачивая направо правую стопу, а левую – ставим на наружный край стопы. Для равновесия правой рукой тянемся вверх, подтягиваем мышцы живота и толкаем таз вперед. То же упражнение делаем на другую сторону.

Теперь упражнение охватывает мышцы предплечья и живота.

Техника выполнения: ложимся на живот, сгибаем руки в локтях. Они должны находиться ровно под плечами. Приподнимаем корпус, таз и ноги над полом. Точками опоры являются локти и носки. Живот втягиваем и напрягаем ягодицы. Со стороны корпус и ноги должны представлять прямую линию.

И венчают комплекс упражнения на укрепление мышц живота и спины.

Техника выполнения: ложимся на спину, поднимаем одновременно прямые ноги и корпус примерно на 10 см. Поясница при этом плотно прижата к полу. Руками тянемся к ногам, напрягая мышцы живота.

Техника выполнения подобна предыдущему упражнению: ложимся на живот, поднимаем одновременно ноги и корпус. Шея продолжает линию позвоночника (без изломов). Руки вытягиваем назад и вверх, ноги удерживаем вместе.

На протяжении всего комплекса дыхание должно сохраняться ритмичным и глубоким. По времени упражнения занимают не более 15 минут. После выполнения необходимо попить воды и несколько минут полежать в расслабляющей шавасане (позе трупа).Силовая йога для начинающих: описание, комплекс упражнений и рекомендации

Такой вид упражнений требует определенной физической подготовки. Поэтому новичкам очень сложно первое время справляться с нагрузками. Комфортнее в этой практике чувствуют себя мужчины и женщины, которые до начала занятий вели активный образ жизни или занимались силовыми видами спорта. Но все же не стоит пугаться, если такой базы нет. Силовая йога с умеренным наращиванием нагрузки ориентирована на быстрое приспособление и вход в нужный ритм. Сегодня существует очень много видеороликов, записей курсов, позволяющих опытным людям выполнять комплексы силовой йоги самостоятельно.

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

ПРАКТИКА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ЗРЕНИЯ И УСПОКОЕНИЯ УМА, yogabreath

ПРАКТИКА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ЗРЕНИЯ И УСПОКОЕНИЯ УМА Тратака На физическом уровне тратака исправляет определенные дефекты глаз, например близорукость. На ментальном уровне она успокаивает нервную систему, ...

Боковые скручивания

Боковые скручивания. Изучаем все тонкости и секреты. Приветствую, мои уважаемые! Это крайняя техническая заметка июля, и в ней мы поговорим про боковые скручивания. По прочтении ...

Каула йога, занятия и расписания в Москве, Школа Каула-йоги

Каула-йога — это система интегрального развития человека, построенная на основе древних знаний восточных школ йоги и современных разработок западной науки. Занятие включает в себя комплексы ...

Йога Айенгара – азбука для начинающего йога

Знание йоги Айенгара позволяет грамотно ориентироваться в многоликом мире йоги XXI века. Метод йоги Айенгара был разработан на базе классической Хатха-йоги и получил свое название ...

Дандасана или поза Посоха

Дандасана (в переводе означающая «поза Посоха») – это почти самая популярная сидячая асана в йоге. Но, даже если кажется, что выполнить ее очень просто, на ...

Триконасана – поза вытянутого треугольника

Одна из простых асан, которые подходят даже для новичков, является поза вытянутого треугольника или триконасана. В этой асане нижняя часть тела человека действительно повторяет очертания ...

Основные стили йоги

Самые главные вопросы возникающие у людей, которые решили заниматься йогой: «Какой стиль йоги выбрать? Чем отличаются многочисленные направления йоги? Как не попасть в секту?». В ...

Ступени йоги, Мир Йоги

Ступени йоги – 8 основополагающих принципов, которые дал нам великий йог Патанджали. Чтобы быстро и уверенно достигнуть какой-либо цели, нужно позаботиться не только о конечном ...

Шалабхасана, поза Саранчи, польза и противопоказания асаны

Шалабхасана или поза Саранчи – базовая поза в йоге. Она служит для того, чтобы укрепить мышцы позвоночника и спины. Асана очень полезна, но только при ...

Полезная и легкая поза посоха

Дандасана — Поза посоха Положение рук в зависимости от соотношения их длины с длиной туловища. Классификация и уровень сложности Базовая поза сидя без сгибания позвоночника. ...

Йога – история возникновения

Йога – история возникновения Шри Матсиендра был рыбаком, и однажды его проглотила огромная рыба, скрывшаяся на дне океана, около того места, где Великий Бог Шива ...

Агни-йога – что это такое? Всё об Индии

Агни-йога – это учение Живой Этики, в котором собраны все знания, накопленные вековыми практиками. Окончательно сформировалось это направление, являющееся так называемым «синтезом всех религий и ...

6 причин заниматься йогой ежедневно

Регулярная практика полезна не только для тела, но и характера. В практике Кундалини-йоги можно почерпнуть очень много мудрости. И первая из них в том, что ...

Шалабхасана или поза саранчи в йоге: техника выполнения

Шалабхасана, что переводится как «поза саранчи», прекрасная тренировочная поза, очень эффективна для проработки глубоких мышц позвоночника, спины, рук и ног, способствует повышению выносливости всего организма. ...

Асана сету бандха сарвангасана: поза построения моста в йоге

Выполнение асаны Сету Бандха Сарвангасаны и ее значение Если вы хотите иметь красивый здоровый позвоночник, практикуйте асану Сету Бандха Сарвангасана. Замечено, что здоровый правильно поставленный ...

Бхакти-йога: упражнения и практика

Индия – страна древняя и во многом загадочная для европейца, а её многочисленные религиозно-мистические учения представляют собой определённую сложность для понимания и изучения. Тем не ...

Джняна-йога, Мир Йоги

Джняна-йога – это йога знания. Джняна-йога ведёт человека к истине посредством изменения его знаний, относящихся к самому себе и окружающему миру.Это йога людей интеллектуального пути. ...

Йога для лица: 3 упражнения для красоты и молодости

Йога для лица: 3 упражнения для красоты и молодости Неправильно делать асаны для тела и забывать про лицо, ведь зажимы в теле могут «наградить» вас ...

Кундалини-йога для начинающих: особенности и польза

Кундалини-йога – это комплекс упражнений, направленный на активацию жизненной силы и на осознание собственного потенциала. Данное направление йоги способствует развитию собственных мыслей и чувств и ...

КРАТКИЙ СЛОВАРЬ ЙОГИ

ЛУНА СЕЙЧАС: ЭТОТ ФИЛЬМ ДОЛЖЕН ПОСМОТРЕТЬ КАЖДЫЙ! Краткий словарик, объясняющий основные понятия всех крупных школ раджа-йоги и хатха-йоги. АБХЬЯСА (Abhyasa) – Упорная практика, нацеленная на ...

Самадхи – это

Самадхи – это. Состояние просветления, медитативные практики Множество людей принимает решение заниматься йогой совсем не ради духовного прозрения. Их цель – овладеть методикой ради получения ...

Пурвоттанасана и ардха пурвоттанасана: техника выполнения

Пурвоттанасана, что в переводе означает «поза перевернутой планки» – это одна из основных силовых поз в йоге, в комплексе воздействует на весь организм. Упражнение практически ...

Как студентки узнали про йогу, Занятия йогой для похудения и улучшения здоровья

Сайт Step by step – это женский интернет журнал, в создании и развитии которого может принять участие каждый. Мы часто бываем недовольны чем-то в своей ...

Уттанасана (поза интенсивного растяжения позвоночника): техника, какие мышцы работают, польза и вариации

Уттанасана, наклон вперед стоя, считается одним из главных упражнений йоги для начинающих. Эта несложная поза часто становится ключевой в ряде последовательных поз. В переводе название ...

Рейтинг@Mail.ru