Главная » Йога » Йога для начинающих дома: упражнения, йога для начинающих дома с нуля

Йога для начинающих дома: упражнения, йога для начинающих дома с нуля

Йога для начинающих дома: упражнения, йога для начинающих дома с нуля

В первой части статьи вашему вниманию предложено интервью, где преподаватели клуба йоги Oum.ru (Ом.ру) отвечают на вопросы читателей о практике. В первую очередь эта информация будет полезна начинающим и тем, кто только собирается начать заниматься йогой.

Во второй части представлен комплекс асан для новичков, а также вы найдете ответы на часто задаваемые вопросы по йоге.

С чего начать занятия йогой начинающим?

Ом: Многие спрашивают: с чего начать занятия йогой, куда пойти, на что обратить внимание? Мы предлагаем несколько вариантов практики.

Вы можете записаться на курсы йоги и заниматься в группах, посещая занятия несколько раз в неделю. График гибкий, вы сможете подобрать ту программу, которая вам подойдёт в плане физических нагрузок, а также хорошо впишется в ваш график.

Другой вариант — это самостоятельные занятия дома. Если вы уже знакомы с йогой и сейчас хотите продолжить занятия, но по каким-то причинам вам удобней заниматься дома, то такой вариант очень приемлем и практикуется многими. Тут даже есть свои преимущества: вам не нужно торопиться на занятие, переживать из-за транспортных пробок, тратить время на приезд в центр, и вы сможете заниматься йогой, где бы вы ни были. Некоторые люди чувствуют себя не совсем уверенно для того, чтобы начать занятия в группе: они предпочитают занятия дома, чтобы спокойно себя чувствовать, не думать о том, как они будут выглядеть перед другими и не сравнивать себя с ними. На первых этапах многие люди предпочитают занятия йогой дома.

Если я не знаю, с каких упражнений начать, что мне делать?

Ом: В этом случае вы можете даже и не составлять свой курс самостоятельно, ведь на всё это уходит время, а его у людей мало. Мы специально открыли новый онлайн-проект asanaonline.ru где вы сможете, оставаясь дома, заниматься под руководством наших инструкторов.

Занятие обычно длится 1 час 30 минут. Для того чтобы узнать, ваш ли это путь, можно попробовать заказать билет всего на один раз, а если вы поймёте, что это тот вариант, который вам нужен, или вы уже знаете, какой именно курс хотите пройти, то проще всего сразу купить абонемент на месяц.

Какие курсы можно пройти онлайн?

Ом: Программы занятий онлайн с преподавателями клуба oum.ru составлены таким образом, чтобы каждый — подчёркиваем, абсолютно каждый человек — нашёл здесь то, что ему по душе.

Если вы интересуетесь хатха йогой и хотите развить гибкость и укрепить позвоночник, то мы приготовили для вас такие курсы, как утренний и вечерний комплексы йоги, базовый курс по хатха йоге, курс, рассчитанный специально для начинающих, с одноимённым названием.

Есть также курсы для молодых мам и для тех, кто ещё только готовится ими стать. Также вы можете проходить практику совместно с малышом: у нас разработан и такой курс.

Я просто хочу побольше узнать о йоге, чтобы принять решение о дальнейших занятиях.

Ом: Конечно. Это очень здравое решение. Можно записаться на один из семинаров, проводимых онлайн, и получить много полезной информации о том, как правильно заниматься, в чём состоят главные причины мышечных и эмоциональных зажимов, и о других темах.

Меня интересуют очистительные практики и тренировка ума. Смогу ли я заниматься только этим?

Ом: Да, за годы занятий, проводимых в группах, мы наблюдали за тем, как люди, придя к нам для того, чтобы поправить здоровье, постепенно начинают углубляться в практику и включают в неё другие ступени йоги, связанные с пранаямой (дыхательными упражнениями для очищения и концентрации ума) и медитацией.

Поэтому мы подготовили несколько курсов, посвящённых только этим техникам. Они также раскрепощают не только ваше тело, но и ум. Эти программы хорошо подходят как для тех, кто только начал заниматься йогой, так и для продолжающих.

Учебный центр клуба OUM.RU желает вам успешной практики и новых открытий на пути самопознания!

Йога для начинающих дома: упражнения, йога для начинающих дома с нуля

В этом разделе мы представим как пример последовательность асан, мини-курс для начинающих. Он построен на принципах постепенности и плавности перехода от одной асаны к другой; также используется правило компенсации (прогиб сменяется наклоном, за напряжённой позой следует расслабляющая и т. д.).

Мы начнём с асан из положения стоя и закончим позами лёжа. Весь комплекс условно может быть разделен на две части. Первая — позы стоя, вторая — после Уттанасаны (номер 9) — это позы из положения лёжа. Только одна из положения сидя — Ардха Навасана. Постарайтесь удерживать каждую асану в течение одной минуты.

  1. Тадасана (поза Горы); можно сделать несколько круговых движений плечами и повороты вправо и влево.
  2. Делаем второй вариант позы Горы: руки соединяем в Намасте мудре на уровне груди. В этой позе укрепляются мышцы живота, рук и ног. Плавно переходим в
  3. Урдхва Хастасану: руки тянутся кверху. Все эти позы улучшают осанку.
  4. Ардха Кати Чакрасана (поза бокового Полумесяца): наклоны выполняются в правую и левую стороны.
  5. Тирьяка тадасана (поза Пальмы).
  6. Пасчима намаскарасана (мудра Намасте за спиной): можно прижать 2 кулачка друг к другу, это облегчит выполнение позы.
  7. Уткатасана (поза Стула): в ней проследите за тем, чтобы голова, спина и таз оставались на одной линии: это помогает вытягивать позвоночник.
  8. Урдха уттанасана (половинный наклон вперед) подготавливает следующую позу.
  9. Уттанасана (наклон вниз — интенсивное вытяжение). После неё на выбор можно выполнить Кумбхакасану (позу Доски), Ардхо Мукха Шванасану (поза Собаки мордой вниз) или Чатуранга Дандасану (позу Посоха).
  10. Шалабхасана (поза Кузнечика) во всех отношениях благоприятна для позвоночника, укрепляет мышцы рук и ног.
  11. Ардха Навасана (половина позы Лодки) учит, как балансировать; после неё можно выполнить.
  12. Продольное вытягивание — тянуться в противоположные стороны, растягивая позвоночник.
  13. Павана муктасана (поза освобождения Ветра) очень легка и помогает органам пищеварения.
  14. Шавасана — поза для отдыха — завершает комплекс.

Ориентируясь на этот комплекс, вы сможете подготовить свой собственный с использованием вышеупомянутых асан, а также по желанию включить и другие.

Йога для начинающих дома: упражнения, йога для начинающих дома с нуля

Вопросы по технике безопасности

Йога — это очень гармоничная практика, и все правила по технике безопасности могут быть сведены к тому, чтобы выполнять все позы естественно. Если на первых порах что-то не получается, то не нужно делать через не могу. В идеале вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя асану. Делайте упражнения в спокойном темпе, наслаждаясь пребыванием в асане. Следите за ровностью дыхания: оно должно быть размеренным, и нет необходимости его задерживать на протяжении выполнения асаны.

Не стремитесь выполнить асану идеально. Оставьте перфекционизм на потом; пока выполняйте позы так, как вам позволяет ваша физическая форма и самочувствие.

Для того чтобы практика йоги пошла на пользу, руководствуйтесь следующим правилом: выполнение всех упражнений не должно причинять дискомфорта; ощущение лёгкого неудобства при нахождении в позе может присутствовать на начальном этапе занятий, т. к. тело ещё не привыкло к новым положениям, но не должно быть болевых ощущений.

Обычно после занятий тело разогревается; даже если вы этого и не ощущаете внешне и с вас не стекает несколько потов, внутренние органы разгорячены, поэтому не бегите сразу на улицу в зимнее время года или же одевайтесь потеплее.

Позы для начального уровня

Когда вы разберётесь во всем многообразии асан, вы поймёте, что они делятся на позы стоя, сидя, лежа, перевёрнутые, скручивания, а также сами асаны из любого начального положения могут быть симметричными и асимметричными, на баланс.

На первом этапе лучше начинать с поз стоя, т. к. они обеспечивают большую устойчивость и более привычны для людей, а также хорошо влияют на развитие опорно-двигательного аппарата, восстанавливают здоровье позвоночника и придадут вам уверенность в ваших возможностях.

Также не стоит практиковать пока глубокие прогибы или скрутки. Скрутки, выполненные некорректно, могут принести больше вреда, чем пользы, поэтому включайте их в занятия, когда вы уже наберётесь опыта в занятиях йогой. Благо, что в йоге большой выбор асан, и, исключив пока скручивания и трудные позы на баланс, вы можете смело практиковать позы стоя, сидя и лёжа.

Что касается асимметричных асан, то, выполняемые регулярно, они могут быть использованы как терапевтическое средство в работе с позвоночником, но тут лучше проконсультироваться со специалистом по йога-терапии, чтобы знать, какие из них вам стоит включить в курс и как часто их практиковать.

Вопросы по питанию

Конечно же, будет больший эффект от практики, если вы будете питаться преимущественно растительной пищей. Множество рецептов можно найти на нашем сайте. Не забывайте, что перед тем как практиковать асаны из хатха йоги, постарайтесь не есть плотно за некоторое время до начала выполнения практики. Дайте еде время перевариться. То же самое касается и периода после практики. Выдержите некоторое время, перед тем как приняться за еду, или перекусите фруктами. Они быстро перевариваются и легки в усвоении. Можно пить воду и соки.

В чем состоит разница между асаной, пранаямой и медитацией?

Йога для начинающих дома: упражнения, йога для начинающих дома с нуля

Асана — это особая статическая поза, которая удерживается в течение некоторого времени. Каждая асана развивает силу и выносливость определенной группы мышц, а также при её выполнении достигается эффект массажа внутренних органов и стимулируется работа эндокринных желез.

Пранаяма — это дыхательная практика, направленная в первую очередь на концентрацию и освобождение ума, но также её выполнение обеспечивает терапевтический эффект для всех систем организма, не говоря уже об органах дыхательной системы.

Медитация — система техник, направленных на концентрацию и сосредоточение ума, обеспечивает контроль над эмоциями и мыслями, что благотворно отражается на общем психоэмоциональном состоянии. Также это и духовная практика, через которую ученик приближается к пониманию универсальных истин и единению с сущим.

Как часто нужно заниматься, чтобы практика принесла ожидаемый результат?

В идеале нужно заниматься каждый день хотя бы понемногу. Это поможет вам всегда оставаться в форме и не начинать всё с начала после долгих перерывов. Лучше заниматься хотя бы 20 минут ежедневно, чем раз в неделю 4 часа подряд. Но в целом, если вы сможете уделять практике хотя бы 2—3 раза в неделю, чтобы выполнить весь курс асан, то регулярное выполнение поз в таком режиме значительно укрепит ваш организм, усилит общую выносливость, растяжки станут для вас привычными, а также улучшится состояние связок и суставов.

Регулярность занятий — залог успеха всей практики.

Самые читаемые:

Йога для лица: суть и польза, упражнения, противопоказания
Известные упраж...
Поза Коровы
Многие совреме...
Наули: техника выполнения, как научиться, правила
Наули – так в й...
5 мифов о йоге
Йога ассоциируе...
5 мифов о йоге, которые вас пугают
Мы так устроен...
Питание йогов, Волшебная
Здоровое пита...
Флай йога (fly yoga): комплексы, упражнения, видео
Флай йога (fly ...
Уддияна бандха: техника выполнения для начинающих
Уддияна бандха ...
Халасана и Ардха Халасана: техника выполнения, польза, противопоказания
Восстанавливаем...
В лунном сиянии
Луна влияет на ...
Поза Скрученного бокового угла
Техника выполне...
Чатуранга Дандасана (Поза Посоха): техника выполнения, польза и противопоказания, фото и видео
Чатуранга Данда...
Йога в гамаках: описание, противопоказания, основы практики
В Индии с давни...
Йога для двоих: позы и упражнения для начинающих
На сегодняшний ...
Сахаджа йога
Здравствуйте, ...
Кундалини йога Парампара для начинающих
В йоге кундалин...
Раги сахаджа йога: основы медитации и пранаямы
Множество древн...
Аштанга-виньяса-йога: описание, особенности стиля
В современной й...
Новое направление фитнеса - фитнес - йога, Занятия фитнес йогой для укрепления здоровья
Мы часто бывае...
Йога в домашних условиях для начинающих: уроки и упражнения
Похудеть, приоб...
Поза полумесяца
Со стороны ног...
Модное направление – фитнес йога
Позитивное вли...
Сарвангасана – выстраиваем позу правильно, чтобы не травмировать шею
Сарвангасана – ...
Основные стили йоги
Самые главные ...
Триконасана - поза вытянутого треугольника
Одна из прос...
Дандасана или поза Посоха
Дандасана (в...
Йога - это жизнь, йога, здоровье, образ жизни, худеем правильно
Мы часто бывае...
Пашчимоттанасана - Осваиваем позы - Уроки йоги
Пашчимоттанасан...

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

ПРАКТИКА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ЗРЕНИЯ И УСПОКОЕНИЯ УМА, yogabreath

ПРАКТИКА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ЗРЕНИЯ И УСПОКОЕНИЯ УМА Тратака На физическом уровне тратака исправляет определенные дефекты глаз, например близорукость. На ментальном уровне она успокаивает нервную систему, ...

Боковые скручивания

Боковые скручивания. Изучаем все тонкости и секреты. Приветствую, мои уважаемые! Это крайняя техническая заметка июля, и в ней мы поговорим про боковые скручивания. По прочтении ...

Каула йога, занятия и расписания в Москве, Школа Каула-йоги

Каула-йога — это система интегрального развития человека, построенная на основе древних знаний восточных школ йоги и современных разработок западной науки. Занятие включает в себя комплексы ...

Йога Айенгара – азбука для начинающего йога

Знание йоги Айенгара позволяет грамотно ориентироваться в многоликом мире йоги XXI века. Метод йоги Айенгара был разработан на базе классической Хатха-йоги и получил свое название ...

Дандасана или поза Посоха

Дандасана (в переводе означающая «поза Посоха») – это почти самая популярная сидячая асана в йоге. Но, даже если кажется, что выполнить ее очень просто, на ...

Триконасана — поза вытянутого треугольника

Одна из простых асан, которые подходят даже для новичков, является поза вытянутого треугольника или триконасана. В этой асане нижняя часть тела человека действительно повторяет очертания ...

Основные стили йоги

Самые главные вопросы возникающие у людей, которые решили заниматься йогой: «Какой стиль йоги выбрать? Чем отличаются многочисленные направления йоги? Как не попасть в секту?». В ...

Ступени йоги, Мир Йоги

Ступени йоги — 8 основополагающих принципов, которые дал нам великий йог Патанджали. Чтобы быстро и уверенно достигнуть какой-либо цели, нужно позаботиться не только о конечном ...

Шалабхасана, поза Саранчи, польза и противопоказания асаны

Шалабхасана или поза Саранчи – базовая поза в йоге. Она служит для того, чтобы укрепить мышцы позвоночника и спины. Асана очень полезна, но только при ...

Полезная и легкая поза посоха

Дандасана — Поза посоха Положение рук в зависимости от соотношения их длины с длиной туловища. Классификация и уровень сложности Базовая поза сидя без сгибания позвоночника. ...

Йога — история возникновения

Йога — история возникновения Шри Матсиендра был рыбаком, и однажды его проглотила огромная рыба, скрывшаяся на дне океана, около того места, где Великий Бог Шива ...

Агни-йога – что это такое? Всё об Индии

Агни-йога – это учение Живой Этики, в котором собраны все знания, накопленные вековыми практиками. Окончательно сформировалось это направление, являющееся так называемым «синтезом всех религий и ...

6 причин заниматься йогой ежедневно

Регулярная практика полезна не только для тела, но и характера. В практике Кундалини-йоги можно почерпнуть очень много мудрости. И первая из них в том, что ...

Шалабхасана или поза саранчи в йоге: техника выполнения

Шалабхасана, что переводится как «поза саранчи», прекрасная тренировочная поза, очень эффективна для проработки глубоких мышц позвоночника, спины, рук и ног, способствует повышению выносливости всего организма. ...

Асана сету бандха сарвангасана: поза построения моста в йоге

Выполнение асаны Сету Бандха Сарвангасаны и ее значение Если вы хотите иметь красивый здоровый позвоночник, практикуйте асану Сету Бандха Сарвангасана. Замечено, что здоровый правильно поставленный ...

Бхакти-йога: упражнения и практика

Индия – страна древняя и во многом загадочная для европейца, а её многочисленные религиозно-мистические учения представляют собой определённую сложность для понимания и изучения. Тем не ...

Джняна-йога, Мир Йоги

Джняна-йога — это йога знания. Джняна-йога ведёт человека к истине посредством изменения его знаний, относящихся к самому себе и окружающему миру.Это йога людей интеллектуального пути. ...

Йога для лица: 3 упражнения для красоты и молодости

Йога для лица: 3 упражнения для красоты и молодости Неправильно делать асаны для тела и забывать про лицо, ведь зажимы в теле могут «наградить» вас ...

Кундалини-йога для начинающих: особенности и польза

Кундалини-йога – это комплекс упражнений, направленный на активацию жизненной силы и на осознание собственного потенциала. Данное направление йоги способствует развитию собственных мыслей и чувств и ...

КРАТКИЙ СЛОВАРЬ ЙОГИ

ЛУНА СЕЙЧАС: ЭТОТ ФИЛЬМ ДОЛЖЕН ПОСМОТРЕТЬ КАЖДЫЙ! Краткий словарик, объясняющий основные понятия всех крупных школ раджа-йоги и хатха-йоги. АБХЬЯСА (Abhyasa) — Упорная практика, нацеленная на ...

Самадхи — это

Самадхи — это. Состояние просветления, медитативные практики Множество людей принимает решение заниматься йогой совсем не ради духовного прозрения. Их цель – овладеть методикой ради получения ...

Пурвоттанасана и ардха пурвоттанасана: техника выполнения

Пурвоттанасана, что в переводе означает «поза перевернутой планки» – это одна из основных силовых поз в йоге, в комплексе воздействует на весь организм. Упражнение практически ...

Как студентки узнали про йогу, Занятия йогой для похудения и улучшения здоровья

Сайт Step by step — это женский интернет журнал, в создании и развитии которого может принять участие каждый. Мы часто бываем недовольны чем-то в своей ...

Уттанасана (поза интенсивного растяжения позвоночника): техника, какие мышцы работают, польза и вариации

Уттанасана, наклон вперед стоя, считается одним из главных упражнений йоги для начинающих. Эта несложная поза часто становится ключевой в ряде последовательных поз. В переводе название ...

Рейтинг@Mail.ru