Главная » Здоровье » Виды отжиманий от пола: примеры самых эффективных

Виды отжиманий от пола: примеры самых эффективных

Уверены, отжимание входит в программу тренировок всех мужчин, занимающихся спортом и желающих прокачать свои мышцы. Это базовое упражнение выполняется без каких-либо приспособлений – нагрузка идет только за счет собственного веса. Отжимание от пола отлично прорабатывает мышцы рук и спины, а также задействует пресс и ноги. Доказательством эффективности этого упражнения служит тот факт, что все самые крутые бойцы, спортсмены, бодибилдеры в обязательном порядке делают отжимания. Так что ни в коем случае не игнорируйте их – лучше стремитесь к высоким результатам и пробуйте все виды отжиманий от пола.

Виды отжиманий от пола: примеры самых эффективных

В этой статье мы рассмотрим правила выполнения упражнения, составим программу, по которой вы сможете научиться делать 100 повторений, а также расскажем вам о разновидностях отжиманий от пола.

Почему полезно отжиматься

Достоинством отжиманий от пола является тот факт, что они подходят всем, так как их можно делать вне спортивного зала – отжиматься можно в домашних условиях даже при минимуме свободной территории.

При выполнении программы отжиманий от пола прорабатываются следующие группы мышц:

  • Трицепс (включается при распрямлении рук, особую нагрузку трицепс получает при совершении отжимании с близкой постановкой кистей).
  • Большие грудные мышцы (если ваша цель – дать нагрузку именно на эти мышцы, то сделайте акцент на отжиманиях с широкой расстановкой рук).
  • Дельта и бицепс (в процессе отжиманий от пола они задействуются, но получают меньшую нагрузку по сравнению с трицепсом и грудными мышцами).
  • Ягодичные мышцы и пресс (работают в статике – за счет сохранения напряжения при правильном выполнении упражнения).



Основные ошибки

Какие бы виды отжиманий на брусьях, от лавки, от пола вы ни выбрали, помните – только правильное выполнение упражнения способно принести результат. Если делать его неправильно, с ошибками, то можно только навредить себе.

При выполнении программы отжиманий от пола помните:

  1. О правильной постановке спины. Она должна быть прямой на протяжении всего выполнения отжимания, не должна выгибаться или округляться, плечи должны быть натянутыми к лопаткам, а не к ушам. Как только вы искривите спину, то сразу вес окажется неправильно распределенным. Чтобы легче было держать осанку – постоянно следите за тем, чтобы мышцы кора, ягодиц, спины находились в напряжении.
  2. Боль и спорт – не лучшие друзья. Да, тренировка должна основываться на постоянном увеличении нагрузки, что связано с дискомфортом для мышц. Вы должны чувствовать напряжение, жжение, но не острую боль – она уже сигнализирует о какой-то «поломке» в теле, и прежде чем вернуться к упражнениям, следует выяснить причину и устранить ее.
  3. Не стоит гнаться за спортивными рекордами, но и жалеть себя тоже не нужно. Увеличение нагрузки должно быть постоянным, но плавным. Не следует в первый день программы стремиться выполнить сразу 100 отжиманий от пола. Выполнять упражнения надо подходами (с небольшими перерывами между сессиями), постепенно увеличивать количество повторений в каждом из них.
  4. Не забывать о том, что перед упражнениями обязательно надо разминаться, разогревать мышцы. Наши мышцы подобны пластилину – если их предварительно размять, сделать теплыми, то из них можно лепить что угодно, если же пытаться работать с «сырым материалом», то мышцы просто-напросто разорвутся.
  5. Одни только отжимания не помогут. Слабый кор — пресс, сгибатели бедра, разгибатели голени — мешает выполнять отжимания. При выполнении упражнения тело сдается не только, когда устают мышцы-агонисты (трицепсы, грудные, дельтовидные), но и когда не могут справиться с задачей стабилизирующие мышцы (пресс и ноги). Важно выполнять комплексную программу и прорабатывать все мышцы.
  6. Слишком быстро и слишком медленно выполнять отжимание не рекомендуется. Лучше всего выполнять одно повторение в течение 1,2–1,5 секунды. Это время считается оптимальным.



Виды отжиманий от пола: примеры самых эффективных

Начинать надо с базы

Видов отжиманий от пола – несколько десятков. Чуть позже мы перечислим самые интересные виды, позволяющие проработать различные мышцы и дать более высокую нагрузку. Но прежде чем приступить к их описанию, поговорим о базовом упражнении.

Запомните: пока вы не освоите его как следует и не добьетесь в его выполнении заметного результата, забудьте о более сложных вариантах. Для начала убедитесь, что вы правильно выполняете основное отжимание от пола:

  • Примите положение лежа, руки и ноги выпрямлены, ладони чуть шире плеч, стопы вместе.
  • На выдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, стремитесь коснуться пола грудью.
  • На выдохе примите исходную позицию.

Как можно научиться выполнять максимальное число повторений? Правильным будет постепенно увеличивать нагрузку. Существует много видов программ отжиманий от пола.

Примерная программа

Неделя

(5 дней интенсивных отжиманий + 2 дня отдыха)

Количество упражнений (отдых между подходами – 2–3 минуты)

Первый подход

Второй подход

Третий подход

Четвертый подход

Пятый подход

1

5

10

5

10

5

2

5

10

10

10

5

3

10

15

10

15

10

4

10

15

15

15

10

5

10

15

20

15

10

6

15

15

20

30

10

7

15

20

25

20

15

8

15

30

20

20

15



После того как вы с легкостью будете выполнять программу на 4-й неделе, вы можете вместо дальнейшего наращивания количества повторений перейти на освоение более сложных видов упражнений.

Усложненные варианты

Виды отжиманий от пола: примеры самых эффективных

Рассмотрим усложненные варианты:

  1. Повысьте силовой порог. Для этого начните использовать утяжелители в виде спортивного жилета или дисков (попросите товарищей или тренера установить блины на спину во время ваших отжиманий). Как показывает практика, когда вы научитесь отжиматься с утяжелением 50 раз, то обычное отжимание в сотню повторов не составит труда.
  2. Уберите скетч-рефлекс. При выполнении упражнения мышцы в ответ на сильное растяжение рефлекторно стремятся к сокращению, и наоборот. Это и называется скетч-рефлексом. Его мы лишимся, если при выполнении отжиманий в нижней точке полностью будем ложиться грудью на пол и отрывать ладони от пола. Такой вид отжимания делать значительно сложнее, так как увеличиваются механизм работы мышц и амплитуда.
  3. Задействуйте ногу. В отжимании можно очень хорошо проработать мышцы ног, пресса и увеличить нагрузку на дельту рук – для этого следует попробовать нидерландское отжимание (его еще называют «кузнечиком»). Выполнение упражнения следующее: в нижней точке отжимания задержитесь, поднимите на пару сантиметров одну ногу от пола и отведите ее в сторону (не сгибайте). Верните ногу через сторону обратно, поставьте ее на пол, выпрямитесь в руках. Вдобавок развивается подвижность тазобедренных суставов.
  4. Отжимайтесь от пола только на одной руке. При выполнении упражнения допускается отведение одной опорной ноги в сторону (иначе удержать равновесие не получится). Отжимание на одной руке хорошо наращивает мышцы плечевого пояса.
  5. Попробуйте «американский штопор». Достаточно сложное упражнение, выполняемое следующим образом: исходное положение лежа, руки чуть шире плеч, стопы сдвинуты вперед по направлению к голове (чтобы ноги оказались слегка согнутыми в коленях, а таз приподнят к потолку). На выдохе опускайте таз в сторону (надо коснуться пола только одним боком, не заваливаться), одновременно сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.
  6. Отжимайтесь от пола на кулаках. Делается так же, как и базовое упражнение, только упор идет не на кисти, а на костяшки. Необходимо стараться вес распределять на костяшках указательного и среднего пальцев, так как они наиболее прочные. Этот вид отжимания полезен тем, кто занимается боевыми искусствами (усложненный вариант – отжимание на пальцах, но оно очень травмоопасное и требует длительной подготовки).
  7. Сделайте японское отжимание от пола «учи-мати». Используется для тренировки дзюдоистов и очень хорошо укрепляет разгибатели позвоночника, ягодицы и весь кор. Выполняется следующим образом: в исходном положении оторвите одну ногу от пола, вытяните ее параллельно полу. Опуститесь вниз на руках, задержитесь, поднимите ногу как можно выше, поднимитесь на руках и верните ногу в исходное положение (не касаться ногой пола на протяжении всего подхода).
  8. Отжимайтесь с акцентами (такое отжимание называют «английским» или «разноименным»). В исходном положении одну руку отставьте чуть выше (плечи получаются не на прямой, а на диагональной линии), а противоположную ногу приподнимите над полом. Не заваливайтесь при выполнении опусканий и подъемов. Такое отжимание позволяет нагрузить прямую мышцу живота и сгибатели бедра.
  9. Попробуйте русское отжимание от пола. Отличие от классического отжимания состоит в том, что выполняется оно с опорой кистями на лежащие перед вами гири. При сгибании рук надо стараться опускаться как можно ниже. Нестабильная опора позволяет добавить нагрузку на плечи и предплечья, увеличить ротацию плечевой кости, хорошо проработать кистевой захват (он влияет на силу удара).
  10. Проработайте спину с помощью отжимания «ныряльщика». Исходная стойка – с опорой на руки и стопы с поднятым тазом и опущенной головой (в йоге эта поза называется «собака, смотрящая вниз»). Сгибайте руки и одновременно совершайте волнообразное движение корпусом – как будто пролезаете в щель под низкими воротами. Плавно опускайте таз и ноги к полу, выгибая спину и поднимая голову. Повторите движение в обратном порядке. Это упражнение очень полезно для позвоночника.



Напоследок еще раз обращаем ваше внимание: несмотря на простоту программы отжиманий от пола, она способна причинить вред, если делать упражнения неправильно. Тренируйтесь аккуратно, не нагружайте мышцы сразу, наращивайте уровень сложности постепенно, следите за дыханием. Отжимайтесь регулярно, не пропускайте занятий. Только так вы сможете достигнуть высокого результата и хорошо прокачать с помощью отжиманий мышцы своих рук, груди, кора. Удачи в спорте!

Виды отжиманий от пола: примеры самых эффективных

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Как повысить лактацию естественным путем и народными средствами

Увеличиваем лактацию с помощью питания, чая и простых действий Педиатры утверждают, что лучшее питание для младенца — грудное молоко. Именно поэтому, многие молодые мамы настроены ...

Причины, симптомы межреберной невралгии – как отличить от других болезней?

Причины и признаки межреберной невралгии – как отличить симптомы межреберной невралгии от других заболеваний Вас мучает неизвестная боль в груди? Может, это — сердце, а ...

Фитотерапия для детей, Фитоконсультант

This message will be pushed to the admin’s iPhone instantly. Фитотерапия как древнейшая наука, дошедшая до наших дней, является частью традиционной медицины. Это вариант метаболической ...

Покраснение белков глаз, причины и лечение недуга

Причины, приводящие к покраснению глаз, могут сводиться к банальному воздействию климатических факторов: Покраснение белков отмечается после длительного плача, при попадании инородных тел (соринок или песка). ...

Польза растяжки позвоночника – как растянуть позвоночник в домашних условиях

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – для Вашей здоровой спины Позвоночник — это каркас человеческого тела, сложная конструкция, созданная природой для обеспечения ...

Яды и механизм их воздействия на организм человека

Яды и механизм их воздействия на организм человека Судебные медики называют ядами вещества, которые будучи, введены в организм человека в относительно небольшом количестве, вызывают расстройство ...

О вреде табакокурения — МБУЗ Крымская центральная районная больница

История табакокурения известна достаточно хорошо. Некоторые исследователи утверждают, что первыми на земле курильщиками были египетские фараоны. В одной из гробниц II тысячелетия до нашей эры ...

Зимние травмы: консультация, профилактика для родителей и детей

К зиме готовятся не только дети, чтобы покататься с горок и достать свои лыжи, коньки, но и травматологические пункты. Гололед, долгое пребывание на морозе, несоблюдение ...

Иммунитет и иммунная система организма человека: что это, ее органы и функции

Иммунитет человека – это состояние невосприимчивости к различным инфекционным и вообще инородным для генетического кода человека организмам и веществам. Иммунитет организма определяется состоянием его иммунной ...

Завтрак для детей: что они хотят есть, как готовить для них вкусные и полезные блюда?

Что детям нравится есть по утрам? Рецепты вкусных и полезных завтраков для ребенка В современном мире занятые родители часто испытывают ограничение во времени, поэтому приготовить ...

Задержка месячных на 5-10 дней тест отрицательный, причины задержки месячных

Что такое менструальный цикл? Как понять, что началась задержка месячных? Задержка месячных – одна из наиболее распространенных жалоб пациенток гинекологического кабинета. Давайте рассмотрим подробнее физиологию ...

Полезные свойства кокосового масла, применение для красоты и здоровья

Кокосовое масло – полезные свойства для красоты и здоровья Увлажнение кожи с помощью кокосового масла – факт известный. Но не все знают, что список полезных ...

Укусы животных, змей, насекомых

Укусы животных. Чаще всего людей кусают домашние собаки, реже кошки и дикие животные. Большую опасность представляют собой укусы бешеных животных. Если пострадавшего укусила домашняя здоровая ...

Нетрадиционные методы лечения женского бесплодия

Нетрадиционные методы лечения бесплодия, которые помогают Реклама на сайте: НЕТРАДИЦИОННЫЕ МЕТОДЫ ЛЕЧЕНИЯ ЖЕНСКОГО БЕСПЛОДИЯ. ЭФФЕКТИВНОЕ ЛЕЧЕНИЕ БЕСПЛОДИЯ Эффективное лечение женского бесплодия. В наши дни все ...

Иммунная система человека, из чего состоит и функции иммунной системы

Органом кроветворения у человека является костный мозг. В нем образуются и располагаются морфологически похожие на лимфоциты стволовые клетки, дающие начало всем видам клеток крови и ...

Вспомогательные репродуктивные технологии: применение, биоэтика и этические проблемы, общемировой опыт

Вспомогательные репродуктивные технологии: от этических проблем до разнообразия методов Почти 40 лет назад произошло событие, которое изменило взгляд человечества на проблему бесплодия, — на свет ...

Токсикоз беременных — отчего он возникает и почему у некоторых его нет?

Отсутствие токсикоза при беременности — сказка или реальность? Многие женщины, находящиеся в положении, абсолютно уверены в том, что при беременности токсикоз является постоянным и непременным ...

Как использовать имбирь для похудения, рецепты и отзывы

Как использовать имбирь для похудения, рецепты и отзывы без особых усилий! Имбирь – настоящий чудо-корень, способный избавить от многих болезней и придать телу стройность. Это ...

Почему появляется алкогольная болезнь печени и как она лечится, распад алкоголя в печени

Третью ставить не доводилось ни разу. Потом он научил меня управлять своими мыслями и чувствами, научил справляться со стрессами и страхами. Введите код с картинки. ...

Люди любят смотреть про себя» – Weekend – Коммерсантъ

Канал ТВ-3 запустил новое ток-шоу «Быть или не быть». Просмотр пилота сериала, затем его обсуждение приглашенными в студию экспертами, критиками и блогерами, а в завершении ...

Какие сны предупреждают о болезнях? Сонник здоровья

Еще в древние времена Аристотель советовал быть внимательным к сновидениям, он считал, что человек по снам может установить болезнь. Уже позже доктор медицинских наук В.Н. ...

Обморок, Первая помощь А-Я, ZdravoE

Обморок – остро развившееся малокровие головного мозга, которое проявляется потерей сознания. Обморок является легкой формой острой сосудистой мозговой недостаточности. Более тяжелое состояние называется коллапсом, и ...

Как правильно сделать укол ребенку?

Назначение уколов детям для родителей означает серьезность заболевания. Но не нужно сразу переживать, потому что их делают одинаково часто и взрослым, и детям. Главная причина ...

Вспомогательные репродуктивные технологии — фактор повышения рождаемости и компонент инновационного развития

Вспомогательные репродуктивные технологии — фактор повышения рождаемости и компонент инновационного развития В условиях депопуляции важным становится использование всех ресурсов повышения рождаемости. Особое значение придается снижению ...

Рейтинг@Mail.ru