Главная » Спорт и фитнес » Худеем правильно: сушка тела без вреда и ущерба

Худеем правильно: сушка тела без вреда и ущерба

Худеем правильно: сушка тела без вреда и ущерба [ Редактировать ]

Если нужно убрать жир с бедер-боков-рук-живота — тебе нужна СУШКА! Если у тебя есть пресс, но его не видно, — тебе нужна СУШКА! Если тебе нужно убрать лишний объем — тебе нужна СУШКА! Если ты хочешь увидеть на своем теле рельеф — тебе нужна СУШКА.

Общие сведения. Сушка — это комплекс из правильно подобранной диеты и высокоэффективного тренинга, направленного на развитие мышечного рельефа и сжигание подкожного жира. Как и следовало догадаться, процент жира, позволяющий нашему телу выглядеть рельефным, должен быть довольно низким, но не стоит доверять тем экстремальным цифрам, которые часто можно увидеть в глянцевых журналах и в интервью с известными бодибилдерами. Так, следует запомнить, что жизненно необходимое количество жира составляет 3%.

Не трогая неприкосновенный запас, наш организм легко расходует подкожные жиры. Снижая его уровень, мы и получаем желаемый рельеф. Рекомендуемый запас жира составляет 12%. У женщин этот процент чуть выше. Для того чтобы выглядеть рельефными, необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и мышц на теле.

Часто многие новички, не понимая самого термина сушки и того, для чего она нужна, начинают садиться на низкоуглеводные диеты, принимать БАДы для более быстрого эффекта, менять программы тренировок, но при этом не имеют мышечной массы.

Тем самым они только отодвигают свои полученные результаты на несколько месяцев назад и либо нарабатывают мышечную массу практически с нуля, либо попросту забрасывают занятия. Поэтому необходимо точно поставить себя перед фактом: сушка нужна только тем, кто уже имеет мышечную массу, скрытую под слоем жира. А для тех, кто хочет просто похудеть — нужно правильное питание, кардио-тренинг в сочетании с железом и не более того.

Правильное питание — важнейшая составляющая сушки. Казалось бы, что может быть проще: едим одни овощи и фрукты — и избавляемся от жира максимально быстро. Но, это и есть основная ошибка при сушке, которая приводит к потере мышечной массы атлета, силы и выносливости. Как говорится, хорошо сушится не тот, кто избавляется от жира, а тот, кто при этом сохраняет и даже набирает мышечную массу. Так как же этого достичь?

Худеем правильно: сушка тела без вреда и ущерба

На самом деле все не так сложно, как может показаться. Главный залог успеха — дробное питание. Частые приемы пищи позволяют сохранить высокий темп метаболизма (обмена веществ). А для достижения результатов в самые короткие сроки, повышенный метаболизм просто необходим. Кроме этого, нам необходимо максимально снизить количество потребляемых углеводов и жиров, одновременно повышая количество белка для сохранения мышечной массы.

В процессе сушки нужно стараться придерживаться следующей формулы: суточное потребление калорий должно поступать с белком на 45%, с жирами — на 10%, со сложными углеводами — на 40-45%. Так, для атлета весом 60 +/- 5 кг, дневная норма составляет примерно 1500 калорий, что примерно равняется 170 г белков, 150 г углеводов и 25 г жиров. Прием небольшого количества пищи (около 300 ккал) должен быть регулярным.

Если организм остается без подпитки довольно длительное время, то он начинает вырабатывать катаболический гормон — кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, соответственно идет их распад. Для сохранения мышечной массы нужно стараться не терять более 0.5-1 кг в неделю. Исследования показывают, что невозможно потерять более 1.5 кг жира в неделю, даже если вообще ничего не есть.

Худеем правильно: сушка тела без вреда и ущерба

Наш организм просто не в состоянии справиться с большим количеством, поэтому любой более значительный сброс захватит вместе с жиром воду и мышечную массу. Также не стоит забывать, что достаточное количество воды — важнейший аспект любой диеты. Вода необходима организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров. Она помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Чем больше воды вы пьете, тем меньше организм удерживает ее в себе. Недостаток же воды — наоборот вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных процессов и затрудняет работу почек при высокобелковой диете.

От быстрых углеводов, содержащихся в сладостях, булочках и хлебе на время сушки придется полностью отказаться. Справиться с чувством голода поможет опять-таки вода или нежирное (0.5-1.5%) молоко. Если появляется ощущение, что для тренировки не хватит сил, можно увеличить количество сложных углеводов, но только перед тренировкой.

Во время сушки нужно стараться есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих фруктов, овощей, морепродуктов, рыбы, отварного куриного мяса (желательно грудки) или говядины. Рыба должна обязательно присутствовать в рационе. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега-3, которые способствуют снижению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Также помочь нашему организму поддерживать достаточно высокий уровень метаболизма может зеленый чай или его экстракт.

Аэробная составляющая сушки

Не сложно догадаться, что аэробика служит одним из основных помощников в борьбе с лишним жиром. Но, особенно она важна в период сушки. Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы, по крайней мере, четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. Чем продолжительнее будет тренировка, тем больше запасов жира вы сожжете.

Худеем правильно: сушка тела без вреда и ущерба

В течение первых 30 минут вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50 при условии, что тренировки не слишком интенсивные. Чрезмерная интенсивность переводит наш организм из аэробной тренировки в анаэробную (как при работе с отягощениями) и организм будет расходовать уже не жир, а гликоген. Как бы это ни показалось странным, но у аэробной составляющей есть и обратная сторона — возможная потеря мышечной массы. Происходит это из-за недостатка углеводов в период сушки. Дело в том, что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола — гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах, что приводит к их дальнейшему разрушению.

Существуют 3 способа борьбы с данной проблемой:

1) Если уровень метаболизма высокий от природы, то аэробные нагрузки можно полностью исключить.

2) Разбить продолжительную 1-2 часовую аэробную тренировку на 2 коротких по 30-45 мин.

3) Устраивать интенсивные, но непродолжительные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко- и низкоинтенсивной работы.

Для получения максимальной эффективности от аэробных тренировок нужно запомнить одно важное условие — перед занятиями ни в коем случае нельзя потреблять углеводы. Причина в том, что они стимулируют высвобождение инсулина, который, в свою очередь, способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Именно по этой причине профессионалы предпочитаю проводить аэробные тренировки утром, до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм, в поисках энергии, вынужден обращаться к жирам.

Следовательно, утром вы сможете сжечь гораздо больше жира, чем в любое другое время. Если нет возможности проводить утренние тренировки, то лучше не потреблять углеводы в течение 3-х часов до занятий. Кроме того, если вы хотите провести в один день и аэробную тренировку, и тренировку с отягощениями, то выполнять их нужно в строгой последовательности — сначала занятия с отягощениями, затем аэробика. В противном случае — вы истощите запасы гликогена и сожжете гораздо меньше подкожного жира, чем хотелось бы.

Пожалуй, кардиотренинг — это самый верный и лучший способ быстрого избавления от жира. Существуют несколько способов сжигания жира за счет бега. Один из них — длительный низкоинтенсивный бег. Но, это не самый удачный способ борьбы с жиром.

Худеем правильно: сушка тела без вреда и ущерба

Намного эффективнее использовать быстрые забеги. Всего 5-6 быстрых забегов по 30 сек. с промежутком отдыха между забегами 3-4 минуты 1 раз в неделю дают гораздо больший результат. К тому же, используя именно высокоинтенсивные тренировки, вы сможете сохранить мышечную массу.

Самые читаемые:

10 эффективных упражнений для утренней зарядки
10 эффективных ...
6 формул расчета веса – как рассчитать свой идеальный вес по росту, возрасту и т
Как рассчитать ...
Пилатес: польза, вред, советы
Пилатес: эффект...
Скакалка для похудения: отзывы, как и сколько нужно прыгать, фото
В детстве многи...
Что взять ребенку с собой на соревнования в другом городе – список необходимого в дорогу
Что взять ребен...
Сколько км необходимо ходить в день, чтобы похудеть?
Ходьба является...
Новый способ похудеть роуп скиппинг - отзывы о прыжках на скакалке для похудения, прыжки для похуден...
На тот момент ...
Лучшие упражнения на пресс для девушек в домашних условиях
Упражнения на п...
Топ фитнес-гаджетов и приложений 2017
Модные гаджеты ...
Готовим руки к летнему сезону
Как быстро и эф...
Силовые тренировки для похудения: программа для женщин видео, Упражнения для похудения
Силовые трениро...
Как заставить себя заниматься спортом - мотивация и стимулы, как выработать привычку тренироваться
Как заставить с...
Умные гаджеты ― лучшие фитнес-помощники
Умные гаджеты ―...
Как научиться кататься на коньках
Сколько будущих...
Спортивные развлечения для детей от 0 до 5 лет
Большой спорт д...
Бодифлекс для беременных и бодифлекс для женщин после родов
Многие женщины,...
Боль в мышцах после тренировки: причины возникновения, способы облегчения, последствия
Каждый человек ...
Рейтинг топ 5 витаминно-минеральных комплексов 2017
Рейтинг витамин...
Медицинские группы здоровья по физкультуре
Что означают ме...
Растяжение связок стопы: что делать, лечение, причины, симптомы, первая помощь
Растяжение связ...
Витамины для спортсменов: рекомендации по выбору и приему
Баланс витамино...
Протеиновые коктейли в домашних условиях
Рад всех привет...
Тренировка с гантелями в домашних условиях на все группы мышц 2018
Тренировка с га...
Тренажер для похудения в домашних условиях: лучший и самый эффективный для дома
Давайте, наконе...
Гимнастика для беременных 3 триместр: для новичков фитнеса и подготовленных
Безопасная гимн...
Лучшие тренажеры для дома
Благодаря тре...
Что есть до и после тренировки – основные правила фитнес-питания
Основы фитнес-п...
Протеин для похудения девушкам: виды, как принимать, отзывы
Большинство дев...

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Что есть до и после тренировки – основные правила фитнес-питания

Основы фитнес-питания — что можно есть до и после тренировки? Современные женщины, чтобы улучшить свою фигуру, посещают фитнес клубы, занимаются с личным инструктором, или тренируются ...

Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Упражнения для боковых мышц пресса для девушек и женщин Многие хотят знать, как накачать косые мышцы пресса ,т.к. они придают фигуре атлетичный вид, позволяют красиво ...

Упражнения для бедер и ягодиц

Для того чтобы твои бедра и ягодицы стали красивыми, крепкими, подтянутыми, а еще приподнятыми и дерзко округлыми, мы приготовили крутую тренировку (и, как видишь, мотивирующие ...

Как быстро набрать вес девушке и женщине

Как быстро набрать вес девушке, женщине, в домашних условиях или тренажерном зале – советы диетологов, тренеров, а также девушек и женщин, которым удалось быстро набрать ...

Как выбрать фитнес-клуб

20 главных вопросов при выборе фитнес-клуба — как выбрать фитнес-клуб правильно? Итак, вы решились на важный шаг — покупка абонемента в спортзал или фитнес-центр. Однако, ...

Фитнес: выбор тренера

Зачем нужен фитнес-тренер? Спрашивают многие самодовольные новички спортзала. Я и сам все знаю – вот мышцы, а вот – тренажеры! Однако, не все так просто, ...

Формула идеального веса

Здравствуйте друзья, в прошлой статье «Как измерить подкожный жир», я уже рассказывал обо всех методах измерения того самого лишнего жира. Но в сегодняшней статье я ...

Похудение на беговой дорожке – отзывы, эффективность

Беговая дорожка – это самый популярный тренажер в мире. На нем можно выполнять кардио-упражнения: ходьбу, различные виды бега, тренировать сердечную мышцу. Отзывы о беговой дорожке ...

Выбираем роликовые коньки для ребенка

Есть множество способов сделать прогулки с ребенком увлекательными и полезными для его здоровья. И один из них – это научить ребенка кататься на роликах. Расскажем, ...

Как накачать пресс

Краткая и понятная стратегия развития абдоминальных мышц живота и создания кубиков на прессе. Все, что нужно знать о том, как качать пресс правильно. Прежде чем ...

Интервальная тренировка для похудения, виды, программы занятий, отзывы

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Бешеный ритм жизни не позволяет постоянно ...

Что делать, если сильно болят мышцы после тренировки?

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Правильно питаться! Чтобы понять, как убрать боль в мышцах после тренировки, надо сначала выяснить, что эту боль вызывает. ...

Как правильно дышать при беге, Школа бега Run Studio

Бег сегодня на пике популярности — как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье. Вы тоже пополнили ряды бегунов? А ...

Конспект занятия по плаванию с элементами аквааэробики в подготовительной к школе группе по теме: Путешествие в Спортландию

Конспект занятия по плаванию с элементами аквааэробики в подготовительной к школе группе по теме: "Путешествие в Спортландию" Задачи: Дать элементарное представление об Олимпийских играх, особенностях ...

Тренировки бодирок от Зузаны Бодирок – основные правила упражнений, видео, отзывы

Бодирок. Отзывы. На сколько результативны тренировочные программы? оказывается, бегать можно (и нужно) с ребенком. Я только сегодня прочла одну статью. сохранила себе на комп, будет ...

Женские модели роликовых коньков – 7 лучших моделей 2012

Женские модели роликовых коньков – 7 лучших моделей 2012 Ролики – это не всего лишь вещица, занимающая место в шкафу. Кататься на роликах – это ...

Фитнес браслеты: обзор и отзывы — Woman s Day

Поможет ли умный гаджет придерживаться здорового образа жизни? Проверим. – Все эти трекеры для меня – не модный гаджет, а реально полезная вещь. Я, сказать ...

Похудеть с помощью скакалки

В погоне за красивой и стройной фигурой мы часто забываем о простых средствах, доступных каждой женщине. Для того, чтобы вызывать восхищение своими формами, не обязательно ...

В каких кроссовках лучше бегать

Людям, которые серьезно занимаются спортом, особенно бегом, очень важно правильно выбрать спортивную обувь. Качественная и удобная обувь уменьшает возможность получения травм, избавляет от усталости ног ...

Ходьба для похудения: отзывы, результаты худеющих

Правильная ходьба для похудения — отзывы с результатами + сколько же нужно ходить? Здравствуйте мои дорогие друзья. Как много вы ходите пешком? Уверена, мало кто ...

Как правильно делать планку для похудения живота, ног и рук — отзывы, результаты

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у ...

Диета и фитнес для похудения

без особых усилий! Сочетание правильного питания и физических упражнений – самый лучший способ похудеть и сохранить свой организм здоровым. Фитнес-диета строится именно на этих двух ...

Бег для похудения и укрепления сердца — результаты, отзывы, интервалы, фото

Бег для похудения – один из самых простых и результативных способов не только избавиться от лишних килограмм, но и укрепить здоровье, в том числе и ...

Гимнастика после родов для похудения: 14 упражнений (плюс упражнения Кегеля и Синди Кроуфорд) Видео

Восстановительная гимнастика после родов — 14 простых упражнений Вынашивание ребенка и само его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не ...

Рейтинг@Mail.ru