Главная » Спорт и фитнес » Худеем правильно: сушка тела без вреда и ущерба

Худеем правильно: сушка тела без вреда и ущерба

Худеем правильно: сушка тела без вреда и ущерба [ Редактировать ]

Если нужно убрать жир с бедер-боков-рук-живота — тебе нужна СУШКА! Если у тебя есть пресс, но его не видно, — тебе нужна СУШКА! Если тебе нужно убрать лишний объем — тебе нужна СУШКА! Если ты хочешь увидеть на своем теле рельеф — тебе нужна СУШКА.

Общие сведения. Сушка — это комплекс из правильно подобранной диеты и высокоэффективного тренинга, направленного на развитие мышечного рельефа и сжигание подкожного жира. Как и следовало догадаться, процент жира, позволяющий нашему телу выглядеть рельефным, должен быть довольно низким, но не стоит доверять тем экстремальным цифрам, которые часто можно увидеть в глянцевых журналах и в интервью с известными бодибилдерами. Так, следует запомнить, что жизненно необходимое количество жира составляет 3%.

Не трогая неприкосновенный запас, наш организм легко расходует подкожные жиры. Снижая его уровень, мы и получаем желаемый рельеф. Рекомендуемый запас жира составляет 12%. У женщин этот процент чуть выше. Для того чтобы выглядеть рельефными, необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и мышц на теле.

Часто многие новички, не понимая самого термина сушки и того, для чего она нужна, начинают садиться на низкоуглеводные диеты, принимать БАДы для более быстрого эффекта, менять программы тренировок, но при этом не имеют мышечной массы.

Тем самым они только отодвигают свои полученные результаты на несколько месяцев назад и либо нарабатывают мышечную массу практически с нуля, либо попросту забрасывают занятия. Поэтому необходимо точно поставить себя перед фактом: сушка нужна только тем, кто уже имеет мышечную массу, скрытую под слоем жира. А для тех, кто хочет просто похудеть — нужно правильное питание, кардио-тренинг в сочетании с железом и не более того.

Правильное питание — важнейшая составляющая сушки. Казалось бы, что может быть проще: едим одни овощи и фрукты — и избавляемся от жира максимально быстро. Но, это и есть основная ошибка при сушке, которая приводит к потере мышечной массы атлета, силы и выносливости. Как говорится, хорошо сушится не тот, кто избавляется от жира, а тот, кто при этом сохраняет и даже набирает мышечную массу. Так как же этого достичь?

Худеем правильно: сушка тела без вреда и ущерба

На самом деле все не так сложно, как может показаться. Главный залог успеха — дробное питание. Частые приемы пищи позволяют сохранить высокий темп метаболизма (обмена веществ). А для достижения результатов в самые короткие сроки, повышенный метаболизм просто необходим. Кроме этого, нам необходимо максимально снизить количество потребляемых углеводов и жиров, одновременно повышая количество белка для сохранения мышечной массы.

В процессе сушки нужно стараться придерживаться следующей формулы: суточное потребление калорий должно поступать с белком на 45%, с жирами — на 10%, со сложными углеводами — на 40-45%. Так, для атлета весом 60 +/- 5 кг, дневная норма составляет примерно 1500 калорий, что примерно равняется 170 г белков, 150 г углеводов и 25 г жиров. Прием небольшого количества пищи (около 300 ккал) должен быть регулярным.

Если организм остается без подпитки довольно длительное время, то он начинает вырабатывать катаболический гормон — кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, соответственно идет их распад. Для сохранения мышечной массы нужно стараться не терять более 0.5-1 кг в неделю. Исследования показывают, что невозможно потерять более 1.5 кг жира в неделю, даже если вообще ничего не есть.

Худеем правильно: сушка тела без вреда и ущерба

Наш организм просто не в состоянии справиться с большим количеством, поэтому любой более значительный сброс захватит вместе с жиром воду и мышечную массу. Также не стоит забывать, что достаточное количество воды — важнейший аспект любой диеты. Вода необходима организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров. Она помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Чем больше воды вы пьете, тем меньше организм удерживает ее в себе. Недостаток же воды — наоборот вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных процессов и затрудняет работу почек при высокобелковой диете.

От быстрых углеводов, содержащихся в сладостях, булочках и хлебе на время сушки придется полностью отказаться. Справиться с чувством голода поможет опять-таки вода или нежирное (0.5-1.5%) молоко. Если появляется ощущение, что для тренировки не хватит сил, можно увеличить количество сложных углеводов, но только перед тренировкой.

Во время сушки нужно стараться есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих фруктов, овощей, морепродуктов, рыбы, отварного куриного мяса (желательно грудки) или говядины. Рыба должна обязательно присутствовать в рационе. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега-3, которые способствуют снижению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Также помочь нашему организму поддерживать достаточно высокий уровень метаболизма может зеленый чай или его экстракт.

Аэробная составляющая сушки

Не сложно догадаться, что аэробика служит одним из основных помощников в борьбе с лишним жиром. Но, особенно она важна в период сушки. Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы, по крайней мере, четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. Чем продолжительнее будет тренировка, тем больше запасов жира вы сожжете.

Худеем правильно: сушка тела без вреда и ущерба

В течение первых 30 минут вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50 при условии, что тренировки не слишком интенсивные. Чрезмерная интенсивность переводит наш организм из аэробной тренировки в анаэробную (как при работе с отягощениями) и организм будет расходовать уже не жир, а гликоген. Как бы это ни показалось странным, но у аэробной составляющей есть и обратная сторона — возможная потеря мышечной массы. Происходит это из-за недостатка углеводов в период сушки. Дело в том, что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола — гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах, что приводит к их дальнейшему разрушению.

Существуют 3 способа борьбы с данной проблемой:

1) Если уровень метаболизма высокий от природы, то аэробные нагрузки можно полностью исключить.

2) Разбить продолжительную 1-2 часовую аэробную тренировку на 2 коротких по 30-45 мин.

3) Устраивать интенсивные, но непродолжительные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко- и низкоинтенсивной работы.

Для получения максимальной эффективности от аэробных тренировок нужно запомнить одно важное условие — перед занятиями ни в коем случае нельзя потреблять углеводы. Причина в том, что они стимулируют высвобождение инсулина, который, в свою очередь, способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Именно по этой причине профессионалы предпочитаю проводить аэробные тренировки утром, до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм, в поисках энергии, вынужден обращаться к жирам.

Следовательно, утром вы сможете сжечь гораздо больше жира, чем в любое другое время. Если нет возможности проводить утренние тренировки, то лучше не потреблять углеводы в течение 3-х часов до занятий. Кроме того, если вы хотите провести в один день и аэробную тренировку, и тренировку с отягощениями, то выполнять их нужно в строгой последовательности — сначала занятия с отягощениями, затем аэробика. В противном случае — вы истощите запасы гликогена и сожжете гораздо меньше подкожного жира, чем хотелось бы.

Пожалуй, кардиотренинг — это самый верный и лучший способ быстрого избавления от жира. Существуют несколько способов сжигания жира за счет бега. Один из них — длительный низкоинтенсивный бег. Но, это не самый удачный способ борьбы с жиром.

Худеем правильно: сушка тела без вреда и ущерба

Намного эффективнее использовать быстрые забеги. Всего 5-6 быстрых забегов по 30 сек. с промежутком отдыха между забегами 3-4 минуты 1 раз в неделю дают гораздо больший результат. К тому же, используя именно высокоинтенсивные тренировки, вы сможете сохранить мышечную массу.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Интервальные тренировки Табата — упражнения на пределе возможностей

Интервальные тренировки Табата – упражнения на пределе возможностей Вы мечтаете похудеть, но постоянно пропускаете тренировки в зале, потому что у вас нет времени? А заниматься ...

Протеин для похудения девушкам: виды, как принимать, отзывы

Большинство девушек, занимающихся фитнесом или бодибилдингом, знакомы с таким продуктом, как протеин, и именно о нём пойдёт речь, а точнее о его пользе для девушек. ...

5 лучших моделей сноубордов для девушек 2012-2013

Сноуборд – это специальный снаряд, предназначенный для занятия сноубордингом. Этот вид спорта олимпийский, но это не значит, что заниматься им могут только профессиональные спортсмены. Сегодня ...

Индустрия фитнеса – детям и их родителям — Статьи и новости

Фитнес-клубы всерьез озадачились организацией детского досуга, и с каждым годом все больше перетягивают «клиентуру» у детских спортивных центров. Вложения в детский фитнес и игровые комнаты ...

Как правильно бегать, чтобы похудеть, Школа бега Run Studio

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру. Один изнуряет себя ...

Спорт во время беременности: польза или вред

Беременность влечёт за собой не только радость ожидания, но и множество опасений по поводу здоровья будущей мамы и её малыша. Скорее всего, вы привыкли слышать, ...

Комплекс упражнений для утренней зарядки в двух вариантах

Польза утренней зарядки и два комплекса упражнений для ее выполнения Комплекс упражнений для утренней зарядки рекомендуется выполнять ежедневно. Естественно, никакого принуждения тут быть не может, ...

Ходьба для похудения

Ходьба для похудения по прямой поверхности или лестнице, на месте или на беговой дорожке одинаково помогает усилить процесс сжигания подкожных жиров по всему телу — ...

Что подарить ребёнку на Новый год

Родители хотят, чтобы подарок был не только красивым, но и практичным, а ещё лучше — полезным. Детям нужно, чтобы вещь просто радовала. Лайфхакер учёл интересы ...

10 Причин начать заниматься фитнесом осенью — Здоровье 2017 — Модный Женский Журнал 2017

Фитнес с каждым днем ​​становится все более известным и популярным, являясь, по сути, целой наукой о механизме двигательных функций человека. Основные цели фитнеса — повышение ...

Что такое стретчинг: нюансы, польза, противопоказания

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку ...

Что есть до и после тренировки – основные правила фитнес-питания

Основы фитнес-питания — что можно есть до и после тренировки? Современные женщины, чтобы улучшить свою фигуру, посещают фитнес клубы, занимаются с личным инструктором, или тренируются ...

Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Упражнения для боковых мышц пресса для девушек и женщин Многие хотят знать, как накачать косые мышцы пресса ,т.к. они придают фигуре атлетичный вид, позволяют красиво ...

Упражнения для бедер и ягодиц

Для того чтобы твои бедра и ягодицы стали красивыми, крепкими, подтянутыми, а еще приподнятыми и дерзко округлыми, мы приготовили крутую тренировку (и, как видишь, мотивирующие ...

Как быстро набрать вес девушке и женщине

Как быстро набрать вес девушке, женщине, в домашних условиях или тренажерном зале – советы диетологов, тренеров, а также девушек и женщин, которым удалось быстро набрать ...

Как выбрать фитнес-клуб

20 главных вопросов при выборе фитнес-клуба — как выбрать фитнес-клуб правильно? Итак, вы решились на важный шаг — покупка абонемента в спортзал или фитнес-центр. Однако, ...

Фитнес: выбор тренера

Зачем нужен фитнес-тренер? Спрашивают многие самодовольные новички спортзала. Я и сам все знаю – вот мышцы, а вот – тренажеры! Однако, не все так просто, ...

Формула идеального веса

Здравствуйте друзья, в прошлой статье «Как измерить подкожный жир», я уже рассказывал обо всех методах измерения того самого лишнего жира. Но в сегодняшней статье я ...

Похудение на беговой дорожке – отзывы, эффективность

Беговая дорожка – это самый популярный тренажер в мире. На нем можно выполнять кардио-упражнения: ходьбу, различные виды бега, тренировать сердечную мышцу. Отзывы о беговой дорожке ...

Выбираем роликовые коньки для ребенка

Есть множество способов сделать прогулки с ребенком увлекательными и полезными для его здоровья. И один из них – это научить ребенка кататься на роликах. Расскажем, ...

Как накачать пресс

Краткая и понятная стратегия развития абдоминальных мышц живота и создания кубиков на прессе. Все, что нужно знать о том, как качать пресс правильно. Прежде чем ...

Интервальная тренировка для похудения, виды, программы занятий, отзывы

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Бешеный ритм жизни не позволяет постоянно ...

Что делать, если сильно болят мышцы после тренировки?

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Правильно питаться! Чтобы понять, как убрать боль в мышцах после тренировки, надо сначала выяснить, что эту боль вызывает. ...

Как правильно дышать при беге, Школа бега Run Studio

Бег сегодня на пике популярности — как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье. Вы тоже пополнили ряды бегунов? А ...

Рейтинг@Mail.ru