Главная » Спорт и фитнес » Упражнения на бицепс бедра: техника выполнения

Упражнения на бицепс бедра: техника выполнения

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы верхней части ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Упражнения на бицепс бедра: техника выполнения

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца выпрямляет бедро опорной ноги, участвует во вращении голени внутрь и сгибании голеностопного сустава. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка двуглавой мышцы бедра обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Многоповторные приседания или выпады без отягощений не дадут такого эффекта, как их варианты со штангой или гантелями, а изолирующие упражнения и вовсе не доступны без специальных тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Описываемые упражнения для бицепса бедра одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит конечный результат.

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений, в котором участвуют не только мышцы бедер, но также и пресса, спины, голеней. Оно связано с высоким уровнем травматизма, поэтому рекомендовано для продвинутых спортсменов либо под руководством опытного тренера. Общие требования к приседаниям со штангой таковы:

  • Упражнения на бицепс бедра: техника выполненияСпина должна быть ровной, мышцы пресса и поясницы напряжены;
  • Движение начинается не с колен, а с подачи таза назад, как при посадке на стул;
  • Сгибать ноги нужно примерно до прямого угла;
  • Колено остается неподвижным, ни в коем случае не выходит за носок. В противном случае травма неизбежна;
  • Подъем совершается мощным, выталкивающим движением. Должны чувствоваться ягодичная мышца и задняя часть бедра. Для этого упираться в пол нужно пятками, не перенося центр тяжести на носки.

При приседаниях с широкой постановкой ног лучше всего изначально отрепетировать упражнение без веса или с бодибаром. Это нужно для того, чтобы выбрать для себя оптимальную ширину постановки стоп и угол разворота носков, при которых максимально прорабатывается именно двуглавая мышца бедра.

Большое значение имеет и глубина приседа. Чем он глубже, тем больше задействуется и прорабатывается ягодичная мышца. По этой причине глубокие приседания с широкой постановкой ног рекомендуют больше девушкам. Мужчинам же для работы над бицепсом бедра достаточно приседать примерно до параллели бедер с полом.

Данный вид приседаний можно считать облегченным вариантом приседаний со штангой. Он подойдет новичкам, для которых вес грифа пока еще слишком велик, а также тем, кто думает, как накачать заднюю часть бедра при минимальном участии ягодиц. При выполнении приседаний с гантелями нужно придерживаться таких правил:

  • Во избежание лишней и ненужной нагрузки на позвоночник руки с гантелями лучше держать прямыми и опущенными;
  • Стопы параллельны друг другу и располагаются немного шире плеч – так бицепс бедра ощущается лучше всего;
  • Нельзя наклоняться вперед, упор на пятки.

При правильном выполнении упражнения двуглавая мышца прорабатывается очень эффективно.

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. Как и приседания, связано с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

  • Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
  • Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
  • Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
  • Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
  • В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Обычно это упражнение выполняется в ходе тренировки мышц спины, однако его можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

  • Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
  • Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение давало заметный эффект даже в тех случаях, когда другие не давали нужного результата.

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу бедра. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

  • Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
  • Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
  • Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
  • В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.Упражнения на бицепс бедра: техника выполнения

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого и дорогостоящего периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и грамотный подбор рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть ...

Как выбрать велосипед: технические подробности

Велосипед — далеко не новое изобретение человечества. Появился он давно. В последнее время велосипедный спорт получил массовое распространение. Велосипеды стали доступны широким массам людей. Но ...

Йога для начинающих в домашних условиях, основные асаны, с чего начать

Занятия йогой в домашних условиях – все секреты правильного выполнения асан Йога обладает уникальными оздоравливающими свойствами, заниматься ею рекомендуется всем, кто хочет прожить долгую и ...

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и ...

Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Как научиться делать мостик – простая и эффективная методика Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень ...

Упражнение «планка»: как правильно делать, разновидности, польза, противопоказания

Статическая планка по праву считается одним из самых популярных и эффективных изометрических упражнений для тренировки мышц кора. Нагрузка на мышцы создается посредством напряжения тела в ...

Как накачать нижний пресс: теория и практика

Качаем нижний пресс: необходимые знания и комплекс упражнений Одна из самых сложных задач в бодибилдинге — формирование рельефных мышц живота, так называемых «кубиков» пресса. Мускулы ...

Диетические сладости: когда хочется худеть и сладенького

Правильное питание сегодня это не только полезно, но и модно. Благодаря популяризации ЗОЖ, появляется большое количество нужной информации о том, как укрепить свой организм. Специалисты ...

Как выбрать горные лыжи: советы для начинающих

Если по приезду на горнолыжный курорт вы не радуетесь заснеженным вершинам, а с тоской представляете очередной пункт проката экипировки, значит, пришла пора задуматься, как выбрать ...

Как сдать нормы ГТО (готов к труду и обороне)

В 2014 году началось тестирование нового всероссийского физкультурно-спортивного комплекса под старым советским наименованием «ГТО». Данное мероприятие стало началом возрождения некогда популярного общественного движения, призванного сделать ...

Интеллектуальные виды спорта: топ-5

Практически все спортивные дисциплины ассоциируются с крепкой физической формой и совершенствованием тела. Однако главная составляющая спорта — соревновательность, которая присуща не только традиционным видам. В ...

Как правильно бегать: полезная информация для всех ценителей здорового образа жизни

Советы и рекомендации тем, кто хочет научиться бегать правильно Как правильно бегать интересуются все новички, принявшие решение перейти к здоровому образу жизни. Несомненная польза бега ...

Как выбрать термобелье и правильно его носить

Тренироваться зимой не всегда удобно: теплая одежда сковывает движения и при активности в ней вспотеешь. Легкая одежда тоже не годится: ощущение, когда мокрая футболка прилипает ...

Правильное питание для спортсменов: рацион атлета

Основы правильного питания спортсменов: продукты для полноценного рациона Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего ...

Спортивное питание ZMA: состав, эффективность, популярные бренды

Спортивная добавка ZMA – комплекс необходимых веществ для роста мышц Стремясь нарастить мышечную массу, многие спортсмены и бодибилдеры принимают ZMA – спортивное питание, которое, по ...

Мышцы кора: что это такое, для чего служат и как их правильно тренировать

Раньше это понятие было мало кому знакомо, ведь подобные термины встречались только в специализированных изданиях. Сегодня такая информация стала общедоступной, и ее использование помогает в ...

Как правильно делать берпи: техника выполнения, эффективность, видео

Сегодня культ красивого тела и увлеченность идеями здорового образа жизни получили широкое распространение. На этой волне возник интерес к упражнениям для быстрого похудения. Едва ли ...

Что такое омега-3 жирные кислоты и как правильно принимать

Омега-3 жирные кислоты: нормы потребления и спектр эффектов Омега-3 считается одним из главных веществ, помогающих оставаться человеку здоровым, молодым, полным сил. Организмом не синтезируется – ...

Упражнения для рук с гантелями для женщин: эффективный комплекс

Действенный комплекс упражнений с гантелями для красивых женских рук Придать женским рукам красивую форму, казалось бы, проще, чем остальным частям тела. Ведь для этого не ...

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Упражнения для боковых мышц пресса: особенности выполнения и рекомендации Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый ...

Как выбрать эллиптический тренажер для дома правильно

Руководство по выбору эллиптического тренажера для дома Эллиптический тренажер благодаря эксплуатационным характеристикам по праву занимает первую позицию в рейтинге кардиотренажеров. Устройство сочетает максимальную эффективность, безопасность ...

Аминокислоты для спортсменов: значение, виды, правила приема

Одним из важнейших условий прогресса в наращивании мышечной массы является правильное питание. Ведь для строительства мышц помимо регулярных тренировок необходим в достаточном количестве строительный материал. ...

Краткая история ракетки для настольного тенниса

Настольный теннис – игра, снискавшая высокую популярность в мировом спорте. Главным оружием участников этой игры являются теннисные ракетки. Манипулируя этим спортивным инструментом, игроки подают и ...

Как выбрать роликовые коньки правильно: виды роликов, бренды, особенности моделей

В последнее время сторонников катания на роликовых коньках становится все больше. Они встречаются на улицах, набережных, площадях, в парках. Порой можно увидеть целые семьи, проводящие ...

Рейтинг@Mail.ru