Главная » Спорт и фитнес » Упражнения для бедер и ягодиц

Упражнения для бедер и ягодиц

Для того чтобы твои бедра и ягодицы стали красивыми, крепкими, подтянутыми, а еще приподнятыми и дерзко округлыми, мы приготовили крутую тренировку (и, как видишь, мотивирующие картинки). После этих упражнений твой вид сзади будет достоин любых похвал.

Прежде всего – немного теории. Ягодичные мышцы – самая большая наша мышечная группа, и почти каждое движение нижней части тела не обходится без их участия. При этом правильно проработать пятую точку не так уж легко.

Упражнения для бедер и ягодиц

Начнем с того, что многие девушки страдают «ягодичной амнезией», состоянием, при котором эти мышцы превращаются в ленивых лежебок и забывают о своем предназначении. Из-за того, что мы часами сидим по офисам, а потом еще добавляем к этому какой-нибудь сидячий фитнес, ягодичные постепенно отучаются включаться и отлынивают от работы в тазовом поясе. Все больше нагрузки по управлению ногами переносится на мускулы низа спины и бицепсы бедер. Со временем это приводит к болям в пояснице, в тазобедренных и коленных суставах, а также к запущенному случаю плоскопопия (когда вместо выдающихся форм мы имеем что-то маловыразительное).

Печали добавляет предрасположенность женского организма к отложению жира ниже пояса. «В период полового созревания гормональные изменения особым образом распределяют жировые депо по телу, – рассказывает Брэд Пилон, разработчик тренировочной системы Venus Index, основанной на связи правильных пропорций фигуры и здоровья. – Повышение эстрогена приводит к тому, что излишки откладываются не на талии, а в области бедер (и зада)». Вот, черт возьми, почему нам обычно так трудно добиться желаемой прорисованности ног и ягодиц.

Но тем приятнее, когда на этом поле все получается. «Зад – это последний рубеж. Когда ты достигаешь своей идеальной фитнес-формы на 99%, это заметно по всему телу, за исключением ягодичных, которые и составляют тот самый отстающий 1%. Именно по состоянию ягодиц и мышц задней поверхности бедра видно, насколько ты грамотно тренируешься и правильно питаешься», – сообщает Холли Перкинс, специалист по физической подготовке из Лос-Анджелеса.

Ну а теперь – только о хорошем. Наш идеальный тренировочный план поможет тебе улучшить вид пятой точки, и даже не только ее. «Чем больше мышечная группа, тем сильнее она влияет на гормональный уровень и композицию тела», – поясняет Холли. Физические упражнения играют ключевую роль в преодолении устойчивости к инсулину и повышении активности глюкагона, жиросжигающего гормона. Что это значит? А то, что усердная проработка ягодиц не только сделает их сильнее и красивее, но и улучшит метаболизм, помогая тебе сжигать больше калорий. Так что, если ты всерьез готова устремиться к своему главному фитнес-достижению, следуй за нами.

В этой программе, которую разработала Холли Перкинс, 2 части:

  • Первая («Разбуди их») – упражнения без дополнительных отягощений, которые активируют центральную нервную систему и разогревают ягодичные (а те, как мы помним, у многих пребывают в сонном состоянии) для последующей мощной работы с весами.
  • Вторая часть («Качай их», она на следующей странице) состоит из силовых упражнений, она развивает наших героинь и разгоняет метаболизм.
  • Ляг на пол лицом вниз, опустив голову на скрещенные руки: стопы на ширине плеч, мышцы кора напряжены, живот подтянут (A).
  • Сокращая ягодичные, подними прямые ноги на 30–40 см от пола, сводя их вместе (B). Сделай паузу и медленно опусти конечности в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Число повторов: 10/12/15

Совет: Поясница не должна страдать – то есть сильно напрягаться. Если во время выполнения упражнения ты почувствуешь свою, значит, плохо подтянула мышцы пресса!

Упражнения для бедер и ягодиц

  • Ляг на спину, согнув ноги в коленях: стопы должны оказаться на расстоянии 30–40 см от ягодиц (A).
  • Напряги мышцы живота и, надавив пятками в пол и втянув ягодичные, подними таз вверх (B). Сделай двухсекундную паузу перед тем, как опуститься обратно. Это 1 повтор.
  • Число повторов: 10/12/15

Упражнения для бедер и ягодиц

  • Встань лицом к специальному тренажеру (например, кроссоверу) и надень петлю на левую лодыжку (если машины-зверя нет поблизости, используй амортизатор или утяжелители).
  • Перенеси вес тела на правую ногу и слегка придерживайся за тренажер для равновесия. Обе конечности должны быть чуть согнутыми, колени – «мягкими» (A). Сожми ягодицы и отведи левую ногу назад (стопу держи чуть на себя) (B).
  • Сделай двухсекундную паузу и вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай предписанное количество раз одной ногой, потом – другой и так работай все 3 подхода.
  • Число повторов: 15/12/12

Упражнения для бедер и ягодиц

  • Встань прямо со штангой на плечах, расставив ноги шире плеч и развернув носки наружу под углом 45 градусов (A).
  • Опустись в присед, отводя таз назад, держа грудь высоко, а мышцы кора – напряженными. В конечной точке бедра должны быть параллельны полу (B). Оттолкнись пятками от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Число повторов: 15/12/12

Совет: мы готовы рассказать тебе все о приседаниях в статье «Как правильно приседать».

Упражнения для бедер и ягодиц

  • Встань прямо со штангой на плечах (A). Шагни левой ногой вперед и опустись в выпад, сгибая обе конечности до угла 90 градусов (B).
  • Оттолкнувшись левой стопой от пола, поднимись и дошагни правой ногой (чтобы вернуться в положение A); затем ей же сделай следующий шаг вперед. Каждый выпад – 1 повтор.
  • Число повторов: 20/24/30

Подсказка: Во всех упражнениях со штангой можешь использовать гантели. Но знай, что штанга – тоже крутой снаряд (о его достоинствах читай в нашей статье «Чем полезны упражнения со штангой»).

Упражнения для бедер и ягодиц

  • Снова встань к тренажеру и прицепи петлю к левой лодыжке. Обе ноги согни в коленях и подними левую перед собой (A).
  • Из этого положения толкай левую ногу назад до полного ее распрямления (B). Вернись в исходное положение и выполни все повторы с одной стороны, потом – с другой.
  • Число повторов: 15/15/15

Упражнения для бедер и ягодиц

  • Вновь расположи штангу на плечах и встань прямо перед устойчивым ящиком или скамьей. Напряги мышцы кора и поставь левую стопу на ящик (A).
  • Обопрись на левую пятку и поднимись наверх (B). Затем опустись обратно. Сделай все повторы одной ногой, потом – другой, и так 3 подхода.
  • Число повторов: 10/10/10

Упражнения для бедер и ягодиц

  • Встань со штангой у бедер в прямых руках (хват сверху, ладони к себе). Чуть согни ноги в коленях и перенеси вес тела на левую ногу (A).
  • Наклонись вперед, опуская штангу вниз и держа ее при этом как можно ближе к телу; одновременно подними правую ногу позади себя. Спина и руки должны оставаться прямыми, плечи – развернутыми (B).
  • Оттолкнувшись стопой от пола и сокращая ягодичные, поднимись в исходное положение. Сделай все повторы одной ногой, потом – другой, и так 3 подхода.
  • Число повторов: 15/15/15

Упражнения для бедер и ягодиц

Упражнения для бедер и ягодиц

  1. Ты получаешь больше внимания от противоположного пола

Многочисленные исследования показывают, что значительная разница между окружностью талии и бедер о-о-очень привлекает мужчин самых разных культур и возрастов. В общем, дело не столько в весе, сколько в пропорциях. Укрепление и развитие ягодичных, скажем так, улучшают это соотношение.

  • Твое тело становится сильнее

    Ягодичные ценятся в фитнес-кругах не только потому, что это большая мышечная группа. По словам Брета Контрераса, сертифицированного тренера и соавтора книги Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body (что мы рискнем перевести как «Сильные изгибы: Руководство для женщин по улучшению ягодиц и тела»), они участвуют в большинстве спортивных движений. Эти мышцы отвечают за 4 важных действия: распрямление в тазобедренном суставе, отведение ноги, вращение (тоже ноги) и наклон таза назад. «Сильные ягодицы помогают почти во всем: от спринтов, прыжков и приседаний до восхождения в гору, махов и скачков из стороны в сторону», – не унимается Брет.

  • Суставы пребывают в безопасности

    Сильная пятая точка – во многом залог здоровья коленных суставов, а также отсутствия боли в пояснице и тазе. «Ягодицы подтягивают бедренную кость сзади при выполнении разгибаний в тазобедренном, помогая ей держаться в центральном положении, а не соскальзывать вперед и мучить тебя болью, – объясняет Контрерас. – Плюс обеспечивают правильное выравнивание бедер относительно стоп при исполнении приседаний, прыжков и приземлений. Другими словами, они не дают коленям сводиться внутрь – а именно из-за этого те в основном ноют и травмируются».

  • Исчезает боль в спине

    Еще один титулованный мужчина – директор лаборатории исследования возможностей человеческого организма при Колледже Лемана Брэд Сконфелд, – ссылаясь на большое количество исследований, утверждает, что высокие сила и выносливость ягодичных коррелируют со сниженной вероятностью возникновения болей в нижней части спины. «Развитие мощи этих мышц в различных диапазонах повторений – лучший способ предотвратить мучения поясницы», – заключает эксперт.

  • Налаживается цикл

    «У женщин с заметной разницей «талия – бедра» реже сбивается менструальный цикл, – рассказывает Брэд Пилон. – Это корреляция, а не причинно-следственная связь, поэтому мы не знаем, что чем вызвано. Но есть вероятность, что изменение пропорции «талия – бедра» может влиять на некоторые показатели здоровья». Поскольку окружность бедер замеряется в максимально широком месте (другими словами, размер пятой точки вносит решительный вклад), есть смысл развивать ягодичные мышцы силовыми тренировками для того, чтобы сделаться не только красивее, но и здоровее.

  • О admin

    Оставить комментарий

    x

    Check Also

    Отжимания от пола: делаем упражнения правильно

    Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. Стоит ли говорить о значении ...

    Как принимать жиросжигатели для похудения женщинам и мужчинам

    Жиросжигатели – это спортивные добавки, действие которых направлено на уменьшение отложений жира в организме. Использовать жиросжигатели для похудения имеет смысл только в сочетании с диетой ...

    Как выбрать беговые лыжи начинающему для классического или конькового хода

    Выбираем беговые лыжи правильно: инструкции для начинающих Чтобы понять, как выбрать беговые лыжи начинающему лыжнику, необходимо в первую очередь определиться, какому стилю катания вы отдадите ...

    Что такое ВСАА (БЦАА)

    Особенности приема BCAA и их ценность для спортсмена Для гармоничного развития тела, хороших результатов и устойчивого прогресса спортсмену необходимо не только крайне внимательно относиться к ...

    Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

    Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек По статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь. Мужские ...

    Полет в аэротрубе для похудения и укрепления мышечного корсета

    Чтобы поднять тонус и улучшить спортивную форму, не обязательно посещать спортзал. Достаточно несколько минут провести в аэротрубе. Аэротруба — это тренажер, который воздействует на все ...

    Скандинавская ходьба с палками: польза, специфика

    Люди, бодро шагающие по улице с палками в руках, напоминающими лыжные, – давно перестали казаться окружающим странными. Их занятие – скандинавская ходьба с палками, польза ...

    Как правильно крутить обруч: комплекс упражнений с хулахупом

    Эффективный комплекс упражнений с обручем (хула-хупом) Одним из самых простых, распространенных и эффективных спортивных снарядов для тренировок дома является гимнастический обруч (хула-хуп). Для занятий с ...

    Самые вредные продукты питания: список топ-10

    О важности рационального питания сегодня знают даже дети. Но одно дело – теоретическая осведомленность, другое – практика. На практике далеко не все люди придерживаются питания ...

    Спортивное питание для набора мышечной массы или жиросжигания

    Термином «спортивное питание» называют группу пищевых продуктов, являющихся добавкой к основному рациону людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Употребляется спортивное питание для набора ...

    Что такое изотоник, механизм действия и необходимость приема напитка

    Принцип действия изотоников и обоснование их приема Спортсменам, которые привыкли тяжело и долго трудиться на тренировках, необходимо знать, что такое изотоник и как правильно его ...

    Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»

    Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это ...

    Как научиться плавать взрослому самостоятельно

    Плавание — это самостоятельное передвижение человека в воде без применения специальных приспособлений. Данная статья расскажет, как научиться плавать взрослому. Для этого необходимо будет изучить основы ...

    Как научиться прыгать высоко: тренировка прыгучести

    Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты ...

    Как набрать мышечную массу без вреда для здоровья

    Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или ...

    Ролик для пресса: упражнения, какие мышцы задействованы, эффективность, отзывы

    Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо ...

    Компрессионная одежда для спорта: что такое рашгард

    Правильная компрессия: для чего нужна компрессионная одежда Спортивная мода последних лет изменилась в сторону, так называемой, компрессионной одежды – плотных облегающих футболок и шорт, подчёркивающих ...

    Вреден ли протеин: мифы о спортивном питании

    О том вреден ли протеин, и какие «кошмарные» последствия ждут спортсмена, употребляющего его, больше всего могут рассказать люди, имеющие к спорту весьма отдаленное отношение. Они ...

    Что такое велнес: концепция здорового образа жизни

    Быть здоровым – самая актуальная цель на сегодняшний день. Вот почему миллионы людей идут в залы заниматься фитнесом, садятся на диеты и пытаются избавиться от ...

    Что такое калистеника: упражнения, программа для начинающих

    Калистеника – построение сильного и красивого тела без посещения спортзала Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале. Модное ...

    Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть

    Тренировки на велотренажере для похудения и выносливости Чтобы держать себя в форме, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Можно с тем же успехом заниматься ...

    Как накачать верхний пресс: эффективный комплекс упражнений

    Эффективный комплекс упражнений для прокачки верхнего пресса Обычно мышцы живота условно разделяют на верхний пресс, нижний пресс и боковой. Верхним прессом называют верхнюю часть прямой ...

    Упражнения на бицепс бедра: техника выполнения

    Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы верхней части ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность ...

    Как делать становую тягу правильно, виды упражнения с гантелями, штангой, гирей

    Виды становой тяги и правильная техника выполнения В этой статье мы постараемся рассказать обо всех нюансах такого, без преувеличения, культового упражнения, как становая тяга. Наверняка ...

    Рейтинг@Mail.ru