Главная » Спорт и фитнес » Упражнения для бедер и ягодиц

Упражнения для бедер и ягодиц

Для того чтобы твои бедра и ягодицы стали красивыми, крепкими, подтянутыми, а еще приподнятыми и дерзко округлыми, мы приготовили крутую тренировку (и, как видишь, мотивирующие картинки). После этих упражнений твой вид сзади будет достоин любых похвал.

Прежде всего – немного теории. Ягодичные мышцы – самая большая наша мышечная группа, и почти каждое движение нижней части тела не обходится без их участия. При этом правильно проработать пятую точку не так уж легко.

Упражнения для бедер и ягодиц

Начнем с того, что многие девушки страдают «ягодичной амнезией», состоянием, при котором эти мышцы превращаются в ленивых лежебок и забывают о своем предназначении. Из-за того, что мы часами сидим по офисам, а потом еще добавляем к этому какой-нибудь сидячий фитнес, ягодичные постепенно отучаются включаться и отлынивают от работы в тазовом поясе. Все больше нагрузки по управлению ногами переносится на мускулы низа спины и бицепсы бедер. Со временем это приводит к болям в пояснице, в тазобедренных и коленных суставах, а также к запущенному случаю плоскопопия (когда вместо выдающихся форм мы имеем что-то маловыразительное).

Печали добавляет предрасположенность женского организма к отложению жира ниже пояса. «В период полового созревания гормональные изменения особым образом распределяют жировые депо по телу, – рассказывает Брэд Пилон, разработчик тренировочной системы Venus Index, основанной на связи правильных пропорций фигуры и здоровья. – Повышение эстрогена приводит к тому, что излишки откладываются не на талии, а в области бедер (и зада)». Вот, черт возьми, почему нам обычно так трудно добиться желаемой прорисованности ног и ягодиц.

Но тем приятнее, когда на этом поле все получается. «Зад – это последний рубеж. Когда ты достигаешь своей идеальной фитнес-формы на 99%, это заметно по всему телу, за исключением ягодичных, которые и составляют тот самый отстающий 1%. Именно по состоянию ягодиц и мышц задней поверхности бедра видно, насколько ты грамотно тренируешься и правильно питаешься», – сообщает Холли Перкинс, специалист по физической подготовке из Лос-Анджелеса.

Ну а теперь – только о хорошем. Наш идеальный тренировочный план поможет тебе улучшить вид пятой точки, и даже не только ее. «Чем больше мышечная группа, тем сильнее она влияет на гормональный уровень и композицию тела», – поясняет Холли. Физические упражнения играют ключевую роль в преодолении устойчивости к инсулину и повышении активности глюкагона, жиросжигающего гормона. Что это значит? А то, что усердная проработка ягодиц не только сделает их сильнее и красивее, но и улучшит метаболизм, помогая тебе сжигать больше калорий. Так что, если ты всерьез готова устремиться к своему главному фитнес-достижению, следуй за нами.

В этой программе, которую разработала Холли Перкинс, 2 части:

  • Первая («Разбуди их») – упражнения без дополнительных отягощений, которые активируют центральную нервную систему и разогревают ягодичные (а те, как мы помним, у многих пребывают в сонном состоянии) для последующей мощной работы с весами.
  • Вторая часть («Качай их», она на следующей странице) состоит из силовых упражнений, она развивает наших героинь и разгоняет метаболизм.
  • Ляг на пол лицом вниз, опустив голову на скрещенные руки: стопы на ширине плеч, мышцы кора напряжены, живот подтянут (A).
  • Сокращая ягодичные, подними прямые ноги на 30–40 см от пола, сводя их вместе (B). Сделай паузу и медленно опусти конечности в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Число повторов: 10/12/15

Совет: Поясница не должна страдать – то есть сильно напрягаться. Если во время выполнения упражнения ты почувствуешь свою, значит, плохо подтянула мышцы пресса!

Упражнения для бедер и ягодиц

  • Ляг на спину, согнув ноги в коленях: стопы должны оказаться на расстоянии 30–40 см от ягодиц (A).
  • Напряги мышцы живота и, надавив пятками в пол и втянув ягодичные, подними таз вверх (B). Сделай двухсекундную паузу перед тем, как опуститься обратно. Это 1 повтор.
  • Число повторов: 10/12/15

Упражнения для бедер и ягодиц

  • Встань лицом к специальному тренажеру (например, кроссоверу) и надень петлю на левую лодыжку (если машины-зверя нет поблизости, используй амортизатор или утяжелители).
  • Перенеси вес тела на правую ногу и слегка придерживайся за тренажер для равновесия. Обе конечности должны быть чуть согнутыми, колени – «мягкими» (A). Сожми ягодицы и отведи левую ногу назад (стопу держи чуть на себя) (B).
  • Сделай двухсекундную паузу и вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай предписанное количество раз одной ногой, потом – другой и так работай все 3 подхода.
  • Число повторов: 15/12/12

Упражнения для бедер и ягодиц

  • Встань прямо со штангой на плечах, расставив ноги шире плеч и развернув носки наружу под углом 45 градусов (A).
  • Опустись в присед, отводя таз назад, держа грудь высоко, а мышцы кора – напряженными. В конечной точке бедра должны быть параллельны полу (B). Оттолкнись пятками от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Число повторов: 15/12/12

Совет: мы готовы рассказать тебе все о приседаниях в статье «Как правильно приседать».

Упражнения для бедер и ягодиц

  • Встань прямо со штангой на плечах (A). Шагни левой ногой вперед и опустись в выпад, сгибая обе конечности до угла 90 градусов (B).
  • Оттолкнувшись левой стопой от пола, поднимись и дошагни правой ногой (чтобы вернуться в положение A); затем ей же сделай следующий шаг вперед. Каждый выпад – 1 повтор.
  • Число повторов: 20/24/30

Подсказка: Во всех упражнениях со штангой можешь использовать гантели. Но знай, что штанга – тоже крутой снаряд (о его достоинствах читай в нашей статье «Чем полезны упражнения со штангой»).

Упражнения для бедер и ягодиц

  • Снова встань к тренажеру и прицепи петлю к левой лодыжке. Обе ноги согни в коленях и подними левую перед собой (A).
  • Из этого положения толкай левую ногу назад до полного ее распрямления (B). Вернись в исходное положение и выполни все повторы с одной стороны, потом – с другой.
  • Число повторов: 15/15/15

Упражнения для бедер и ягодиц

  • Вновь расположи штангу на плечах и встань прямо перед устойчивым ящиком или скамьей. Напряги мышцы кора и поставь левую стопу на ящик (A).
  • Обопрись на левую пятку и поднимись наверх (B). Затем опустись обратно. Сделай все повторы одной ногой, потом – другой, и так 3 подхода.
  • Число повторов: 10/10/10

Упражнения для бедер и ягодиц

  • Встань со штангой у бедер в прямых руках (хват сверху, ладони к себе). Чуть согни ноги в коленях и перенеси вес тела на левую ногу (A).
  • Наклонись вперед, опуская штангу вниз и держа ее при этом как можно ближе к телу; одновременно подними правую ногу позади себя. Спина и руки должны оставаться прямыми, плечи – развернутыми (B).
  • Оттолкнувшись стопой от пола и сокращая ягодичные, поднимись в исходное положение. Сделай все повторы одной ногой, потом – другой, и так 3 подхода.
  • Число повторов: 15/15/15

Упражнения для бедер и ягодиц

Упражнения для бедер и ягодиц

  1. Ты получаешь больше внимания от противоположного пола

Многочисленные исследования показывают, что значительная разница между окружностью талии и бедер о-о-очень привлекает мужчин самых разных культур и возрастов. В общем, дело не столько в весе, сколько в пропорциях. Укрепление и развитие ягодичных, скажем так, улучшают это соотношение.

  • Твое тело становится сильнее

    Ягодичные ценятся в фитнес-кругах не только потому, что это большая мышечная группа. По словам Брета Контрераса, сертифицированного тренера и соавтора книги Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body (что мы рискнем перевести как «Сильные изгибы: Руководство для женщин по улучшению ягодиц и тела»), они участвуют в большинстве спортивных движений. Эти мышцы отвечают за 4 важных действия: распрямление в тазобедренном суставе, отведение ноги, вращение (тоже ноги) и наклон таза назад. «Сильные ягодицы помогают почти во всем: от спринтов, прыжков и приседаний до восхождения в гору, махов и скачков из стороны в сторону», – не унимается Брет.

  • Суставы пребывают в безопасности

    Сильная пятая точка – во многом залог здоровья коленных суставов, а также отсутствия боли в пояснице и тазе. «Ягодицы подтягивают бедренную кость сзади при выполнении разгибаний в тазобедренном, помогая ей держаться в центральном положении, а не соскальзывать вперед и мучить тебя болью, – объясняет Контрерас. – Плюс обеспечивают правильное выравнивание бедер относительно стоп при исполнении приседаний, прыжков и приземлений. Другими словами, они не дают коленям сводиться внутрь – а именно из-за этого те в основном ноют и травмируются».

  • Исчезает боль в спине

    Еще один титулованный мужчина – директор лаборатории исследования возможностей человеческого организма при Колледже Лемана Брэд Сконфелд, – ссылаясь на большое количество исследований, утверждает, что высокие сила и выносливость ягодичных коррелируют со сниженной вероятностью возникновения болей в нижней части спины. «Развитие мощи этих мышц в различных диапазонах повторений – лучший способ предотвратить мучения поясницы», – заключает эксперт.

  • Налаживается цикл

    «У женщин с заметной разницей «талия – бедра» реже сбивается менструальный цикл, – рассказывает Брэд Пилон. – Это корреляция, а не причинно-следственная связь, поэтому мы не знаем, что чем вызвано. Но есть вероятность, что изменение пропорции «талия – бедра» может влиять на некоторые показатели здоровья». Поскольку окружность бедер замеряется в максимально широком месте (другими словами, размер пятой точки вносит решительный вклад), есть смысл развивать ягодичные мышцы силовыми тренировками для того, чтобы сделаться не только красивее, но и здоровее.

  • О admin

    Оставить комментарий

    Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

    *

    x

    Check Also

    Что такое хула-хуп: описание, разновидности, преимущества

    Один из самых простых спортивных снарядов. Его с удовольствием крутят дети и женщины, мечтающие об осиной талии. Считается, что хула-хуп помогает похудеть, придать красивые очертания ...

    Тренажерный зал для начинающих: с чего начать занятия, полезные советы

    Первый раз в тренажерный зал: подробный гид для начинающих Хотите привести своё тело в форму, увеличить силу и повысить выносливость, но не знаете, с чего ...

    Что такое мельдоний, применение в спорте и медицине

    Мельдоний – фармакологические свойства препарата, применение в спорте и медицине Препарат мельдоний в спорте – одна из самых обсуждаемых тем в мировых и отечественных СМИ. ...

    Тай-бо: что это такое, как заниматься для похудения, упражнения для начинающих

    Тай-бо — фитнес для быстрого похудения, и как его освоить самостоятельно Новое направление фитнес-индустрии тай-бо признано одним из лучших средств для быстрого похудения. Благодаря высокой ...

    Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

    В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть ...

    Как выбрать велосипед: технические подробности

    Велосипед — далеко не новое изобретение человечества. Появился он давно. В последнее время велосипедный спорт получил массовое распространение. Велосипеды стали доступны широким массам людей. Но ...

    Йога для начинающих в домашних условиях, основные асаны, с чего начать

    Занятия йогой в домашних условиях – все секреты правильного выполнения асан Йога обладает уникальными оздоравливающими свойствами, заниматься ею рекомендуется всем, кто хочет прожить долгую и ...

    Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

    Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и ...

    Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

    Как научиться делать мостик – простая и эффективная методика Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень ...

    Упражнение «планка»: как правильно делать, разновидности, польза, противопоказания

    Статическая планка по праву считается одним из самых популярных и эффективных изометрических упражнений для тренировки мышц кора. Нагрузка на мышцы создается посредством напряжения тела в ...

    Как накачать нижний пресс: теория и практика

    Качаем нижний пресс: необходимые знания и комплекс упражнений Одна из самых сложных задач в бодибилдинге — формирование рельефных мышц живота, так называемых «кубиков» пресса. Мускулы ...

    Диетические сладости: когда хочется худеть и сладенького

    Правильное питание сегодня это не только полезно, но и модно. Благодаря популяризации ЗОЖ, появляется большое количество нужной информации о том, как укрепить свой организм. Специалисты ...

    Как выбрать горные лыжи: советы для начинающих

    Если по приезду на горнолыжный курорт вы не радуетесь заснеженным вершинам, а с тоской представляете очередной пункт проката экипировки, значит, пришла пора задуматься, как выбрать ...

    Как сдать нормы ГТО (готов к труду и обороне)

    В 2014 году началось тестирование нового всероссийского физкультурно-спортивного комплекса под старым советским наименованием «ГТО». Данное мероприятие стало началом возрождения некогда популярного общественного движения, призванного сделать ...

    Интеллектуальные виды спорта: топ-5

    Практически все спортивные дисциплины ассоциируются с крепкой физической формой и совершенствованием тела. Однако главная составляющая спорта — соревновательность, которая присуща не только традиционным видам. В ...

    Как правильно бегать: полезная информация для всех ценителей здорового образа жизни

    Советы и рекомендации тем, кто хочет научиться бегать правильно Как правильно бегать интересуются все новички, принявшие решение перейти к здоровому образу жизни. Несомненная польза бега ...

    Как выбрать термобелье и правильно его носить

    Тренироваться зимой не всегда удобно: теплая одежда сковывает движения и при активности в ней вспотеешь. Легкая одежда тоже не годится: ощущение, когда мокрая футболка прилипает ...

    Правильное питание для спортсменов: рацион атлета

    Основы правильного питания спортсменов: продукты для полноценного рациона Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего ...

    Спортивное питание ZMA: состав, эффективность, популярные бренды

    Спортивная добавка ZMA – комплекс необходимых веществ для роста мышц Стремясь нарастить мышечную массу, многие спортсмены и бодибилдеры принимают ZMA – спортивное питание, которое, по ...

    Мышцы кора: что это такое, для чего служат и как их правильно тренировать

    Раньше это понятие было мало кому знакомо, ведь подобные термины встречались только в специализированных изданиях. Сегодня такая информация стала общедоступной, и ее использование помогает в ...

    Как правильно делать берпи: техника выполнения, эффективность, видео

    Сегодня культ красивого тела и увлеченность идеями здорового образа жизни получили широкое распространение. На этой волне возник интерес к упражнениям для быстрого похудения. Едва ли ...

    Что такое омега-3 жирные кислоты и как правильно принимать

    Омега-3 жирные кислоты: нормы потребления и спектр эффектов Омега-3 считается одним из главных веществ, помогающих оставаться человеку здоровым, молодым, полным сил. Организмом не синтезируется – ...

    Упражнения для рук с гантелями для женщин: эффективный комплекс

    Действенный комплекс упражнений с гантелями для красивых женских рук Придать женским рукам красивую форму, казалось бы, проще, чем остальным частям тела. Ведь для этого не ...

    Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

    Упражнения для боковых мышц пресса: особенности выполнения и рекомендации Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый ...

    Рейтинг@Mail.ru