Главная » Спорт и фитнес » Тренировка «Похудей за 2 недели»

Тренировка «Похудей за 2 недели»

Как тебе такой план: начать заниматься по программе топ-тренера Криса Пауэлла, следуя нашим рекомендациям по питанию. А в награду похудеть за 2 недели – и отправиться на пляж. Ты с нами?

Начнем с самого трудозатратного – с фитнеса. Чтобы увидеть реальные результаты за короткий период времени, придется ускориться. Но! Мы вовсе не собираемся делать из тебя раба спортзала. Знаменитый американский тренер Крис Пауэлл, который занимается с участниками шоу Extreme Weight Loss на канале ABC, разработал 2 силовые программы для среднего и продвинутого уровней подготовки, каждая из которых займет не больше 10 минут. «Несмотря на скромную продолжительность, они очень крутые, потому что включают базовые упражнения, задействующие несколько мышечных групп», – заверяет Крис (а он знает, что говорит). Ясное дело, после каждого занятия метаболизм еще долго будет оставаться на высоте.

  • Потребуется выполнять 4 силовые тренировки в неделю – чередуя комплекс A и комплекс B (и не забывая про дни отдыха между ними).
  • Плюс – усиливай эффект дозой кардиотренировок.

По тому же принципу Крис занимается со своими клиентами, когда тем надо быстро прийти в форму, – привести в тонус мышцы и похудеть.

А вдохновить тебя на успех мы попросили Анжелику Тиманину (на фото) – кого еще, как не олимпийскую чемпионку по синхронному плаванию и просто красавицу с идеальной фигурой? В профессиональном спорте она с 5 лет, с 2008 года выступает в составе олимпийской сборной команды России. Из особых достижений: заслуженный мастер спорта России; амбассадор Мировой академии спорта Laureus и фонда Laureus Sport for Good Foundation, помогает людям с ограниченными возможностями через спорт добиться успехов в жизни.

Другой приятный бонус – наш план вовсе не предполагает отказа от пищи. Тебе нужно хорошо питаться и просто взять на вооружение советы от Кристины Гербштадт, автора книги Doctor’s Detox Diet: The Ultimate Weight Loss Prescription («Детокс-диета от врача: оптимальный рецепт по сбрасыванию веса»).

Не сыпь соль. Она, как известно, задерживает воду. Если просто перестанешь солить еду, то буквально через 3 дня заметишь положительные изменения в фигуре. А это хороший стимул только улучшать результат.

Хорошо перекуси. В 20% случаев мы принимаем жажду за желание поесть, плюс часто тебе скорее скучно, чем голодно. Отличный выход из обеих ситуаций – погрызть сельдерей. Уж если им не насытишься, съешь что-то попитательнее.

Следуй правилу 80 на 20. 80% времени придерживайся сбалансированной здоровой диеты. А в 20% можешь отступать от курса и угощать себя чем-нибудь желанным. Жесткие ограничения, как известно, приводят к срывам. Рассчитать все грамотно поможет смартфон: фиксируй в нем съеденное.

  1. Начни с упражнения 1. Сделай в нем столько повторов, сколько сможешь за 1 минуту.
  2. Не теряя времени, переходи к упражнению 2 – и тоже выполняй его минуту.
  3. Отдохни 15 секунд, а затем повтори оба движения.
  4. Передохни еще 15 секунд – и переходи к упражнениям 3 и 4. Пройди их по той же схеме.
  5. Потом опять расслабься на 15 секунд – и заверши тренировку триумфальной минутой «жиросжигателя».
  • Возьми гантели (по 2–6 кг) и опусти руки по сторонам: ладони смотрят вперед (A).
  • Подними снаряды к плечам (B).
  • Затем, разворачивая ладони друг к другу, выжми утяжелители над головой (C). Отмотай движение назад – в положение A.

Тренировка «Похудей за 2 недели»

  • Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч, и подними снаряд (весом 2–6 кг) над головой (A).
  • Не меняя положения плеч, опусти гантель за голову – в конечной точке угол в локтевых суставах должен быть прямым (B). Выдержи паузу, затем верни руки в положение A.

Тренировка «Похудей за 2 недели»

  • Встань в упор лежа, поставив руки немного шире плеч (A).
  • Опустись вниз, стараясь почти коснуться грудью пола (B). Выдержи паузу, затем быстро вернись в исходное положение.

Совет: если сложно, выполняй упражнение стоя на коленях. (И смотри, как правильно отжиматься.)

Тренировка «Похудей за 2 недели»

  • Возьми снаряд (весом 4–7 кг) в правую руку, согни колени и наклонись вперед – почти до параллели корпуса с полом (A).
  • Одним движением притяни гантель к себе и разверни корпус вправо (B). Сделай паузу, затем плавно вернись в положение A. 30 секунд выполняй упражнение на одну сторону, потом 30 секунд – на другую.

Тренировка «Похудей за 2 недели»

  • Встань прямо: стопы на ширине плеч, руки по бокам (A).
  • Присядь и поставь руки на пол перед собой, перенеси на них вес тела (B).
  • Отпрыгни назад в упор лежа (C). Прыжком же вернись в положение сидя, а потом встань в исходную позицию. Это 1 повтор. Выполняй минуту.

Тренировка «Похудей за 2 недели»

  1. План действий здесь тот же. Начни с упражнения 1. Сделай в нем столько повторов, сколько сможешь за 1 минуту.
  2. Не теряя времени, переходи к упражнению 2 – и тоже выполняй его минуту.
  3. Отдохни 15 секунд, а затем повтори оба движения.
  4. Передохни еще 15 секунд – и переходи к упражнениям 3 и 4. Пройди их по той же схеме.
  5. Потом снова расслабься на 15 секунд – и заверши тренировку триумфальной минутой «жиросжигателя».
  • Обхвати снаряд (весом 5–8 кг) ладонями за один край и подними к груди. Стопы поставь на ширину плеч (A).
  • Отводя таз назад, опустись в глубокий присед: грудь держи прямо, мышцы кора – в постоянном напряжении (B). Сделай паузу, затем оттолкнись пятками от пола, чтобы быстро вернуться в исходное положение. (Смотри также другие упражнения для бедер и ягодиц.)

Тренировка «Похудей за 2 недели»

  • Встань прямо, поместив стопы на ширину таза и положив руки на бедра (A).
  • Сделай шаг вперед левой ногой и медленно опустись в выпад – до прямого угла в колене (B). Выдержи паузу.
  • Затем поднимись и шагни правой ногой вперед, снова опускаясь в выпад. Продолжай продвигаться дальше и дальше с каждым повтором.

Тренировка «Похудей за 2 недели»

  • Ляг на пол и разведи руки в стороны (строго на уровне плеч): ладони смотрят вверх. Подними ноги до прямого угла с корпусом: колени немного согнуты (A).
  • Напряги мышцы кора и опусти стопы к полу – медленно и плавно, за 3–5 секунд (B). Так же неторопливо вернись в положение A.

Внимание: старайся не отрывать поясницу от пола. Опускай ноги до такого уровня, чтобы не было излишнего прогиба в позвоночнике.

Тренировка «Похудей за 2 недели»

  • Ляг на пол, согнув колени, положив руки по бокам, а пятки – на стул (A).
  • Сожми ягодицы, чтобы поднять бедра вверх, – тело должно сформировать прямую линию от плеч до коленей (B).
  • Вернись в исходное положение и, едва коснувшись ягодицами пола, делай следующий повтор.

Тренировка «Похудей за 2 недели»

  • Возьми снаряды (по 2–6 кг) и подними их к плечам: ладони смотрят друг на друга. Стопы поставь на ширину плеч (A).
  • Отводя таз назад, опустись в присед – до параллели бедер с полом (B).
  • Оттолкнувшись пятками, одним мощным движением встань и выжми гантели над головой (C). Не теряя времени, приседай в следующий повтор, одновременно опуская снаряды к плечам.

Тренировка «Похудей за 2 недели»

Такого рода тренировки тебе предстоит проводить 2-5 раз в неделю: в дни отдыха или сразу после силовых A и B. Выбирай любой вид кардио: бег, езду на велосипеде, плавание или гребной тренажер.

Чередование коротких промежутков высокой и низкой интенсивности – самый быстрый способ максимально увеличить жировые потери, считает Крис Пауэлл, и не только он.

Разогрейся в течение 10 минут, а затем приступай к одной из этих интервальных тренировок – потрать на занятие до 20 минут.

  • Волнующие тридцатые: чередуй интервалы по 30 секунд – высокой и низкой интенсивности.
  • Неистовые девяностые: чередуй интервалы по 90 секунд – высокой и низкой интенсивности.
  • Еще кое-что: чередуй интервалы по 2,5 минуты – высокой и низкой интенсивности.

Монотонная работа в умеренном темпе (в котором ты могла бы поддерживать разговор) на протяжении продолжительного времени – тоже неплохой способ избавиться от калорий. «Главное, увеличивать расстояние постепенно, когда тело адаптируется к нагрузке», – говорит Крис. Тренируйся так полчаса-час. Каждые 2 недели старайся добавлять по 5 минут.

Это нечто среднее между двумя предыдущими вариантами. Работай интенсивнее, чем в кардио на километраж, но не переходи на спринт, ты должна поддерживать стабильный уровень нагрузки. Разогрейся в течение 10 минут. Затем выполни две-три 10-минутных темповых интервала. Отдыхай после каждого по 5 минут – в том (более низком) темпе, который позволит полностью восстановиться.

Чувствуешь усталость – делай выбор в пользу 30–45 минут низкоинтенсивной активности (просто покатайся на велике, например). Работа на маленькой скорости улучшает кровообращение и стимулирует лимфатическую систему, помогая мышцам восстанавливаться.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Что такое хула-хуп: описание, разновидности, преимущества

Один из самых простых спортивных снарядов. Его с удовольствием крутят дети и женщины, мечтающие об осиной талии. Считается, что хула-хуп помогает похудеть, придать красивые очертания ...

Тренажерный зал для начинающих: с чего начать занятия, полезные советы

Первый раз в тренажерный зал: подробный гид для начинающих Хотите привести своё тело в форму, увеличить силу и повысить выносливость, но не знаете, с чего ...

Что такое мельдоний, применение в спорте и медицине

Мельдоний – фармакологические свойства препарата, применение в спорте и медицине Препарат мельдоний в спорте – одна из самых обсуждаемых тем в мировых и отечественных СМИ. ...

Тай-бо: что это такое, как заниматься для похудения, упражнения для начинающих

Тай-бо — фитнес для быстрого похудения, и как его освоить самостоятельно Новое направление фитнес-индустрии тай-бо признано одним из лучших средств для быстрого похудения. Благодаря высокой ...

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть ...

Как выбрать велосипед: технические подробности

Велосипед — далеко не новое изобретение человечества. Появился он давно. В последнее время велосипедный спорт получил массовое распространение. Велосипеды стали доступны широким массам людей. Но ...

Йога для начинающих в домашних условиях, основные асаны, с чего начать

Занятия йогой в домашних условиях – все секреты правильного выполнения асан Йога обладает уникальными оздоравливающими свойствами, заниматься ею рекомендуется всем, кто хочет прожить долгую и ...

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и ...

Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Как научиться делать мостик – простая и эффективная методика Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень ...

Упражнение «планка»: как правильно делать, разновидности, польза, противопоказания

Статическая планка по праву считается одним из самых популярных и эффективных изометрических упражнений для тренировки мышц кора. Нагрузка на мышцы создается посредством напряжения тела в ...

Как накачать нижний пресс: теория и практика

Качаем нижний пресс: необходимые знания и комплекс упражнений Одна из самых сложных задач в бодибилдинге — формирование рельефных мышц живота, так называемых «кубиков» пресса. Мускулы ...

Диетические сладости: когда хочется худеть и сладенького

Правильное питание сегодня это не только полезно, но и модно. Благодаря популяризации ЗОЖ, появляется большое количество нужной информации о том, как укрепить свой организм. Специалисты ...

Как выбрать горные лыжи: советы для начинающих

Если по приезду на горнолыжный курорт вы не радуетесь заснеженным вершинам, а с тоской представляете очередной пункт проката экипировки, значит, пришла пора задуматься, как выбрать ...

Как сдать нормы ГТО (готов к труду и обороне)

В 2014 году началось тестирование нового всероссийского физкультурно-спортивного комплекса под старым советским наименованием «ГТО». Данное мероприятие стало началом возрождения некогда популярного общественного движения, призванного сделать ...

Интеллектуальные виды спорта: топ-5

Практически все спортивные дисциплины ассоциируются с крепкой физической формой и совершенствованием тела. Однако главная составляющая спорта — соревновательность, которая присуща не только традиционным видам. В ...

Как правильно бегать: полезная информация для всех ценителей здорового образа жизни

Советы и рекомендации тем, кто хочет научиться бегать правильно Как правильно бегать интересуются все новички, принявшие решение перейти к здоровому образу жизни. Несомненная польза бега ...

Как выбрать термобелье и правильно его носить

Тренироваться зимой не всегда удобно: теплая одежда сковывает движения и при активности в ней вспотеешь. Легкая одежда тоже не годится: ощущение, когда мокрая футболка прилипает ...

Правильное питание для спортсменов: рацион атлета

Основы правильного питания спортсменов: продукты для полноценного рациона Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего ...

Спортивное питание ZMA: состав, эффективность, популярные бренды

Спортивная добавка ZMA – комплекс необходимых веществ для роста мышц Стремясь нарастить мышечную массу, многие спортсмены и бодибилдеры принимают ZMA – спортивное питание, которое, по ...

Мышцы кора: что это такое, для чего служат и как их правильно тренировать

Раньше это понятие было мало кому знакомо, ведь подобные термины встречались только в специализированных изданиях. Сегодня такая информация стала общедоступной, и ее использование помогает в ...

Как правильно делать берпи: техника выполнения, эффективность, видео

Сегодня культ красивого тела и увлеченность идеями здорового образа жизни получили широкое распространение. На этой волне возник интерес к упражнениям для быстрого похудения. Едва ли ...

Что такое омега-3 жирные кислоты и как правильно принимать

Омега-3 жирные кислоты: нормы потребления и спектр эффектов Омега-3 считается одним из главных веществ, помогающих оставаться человеку здоровым, молодым, полным сил. Организмом не синтезируется – ...

Упражнения для рук с гантелями для женщин: эффективный комплекс

Действенный комплекс упражнений с гантелями для красивых женских рук Придать женским рукам красивую форму, казалось бы, проще, чем остальным частям тела. Ведь для этого не ...

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Упражнения для боковых мышц пресса: особенности выполнения и рекомендации Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый ...

Рейтинг@Mail.ru