Главная » Спорт и фитнес » Разминка перед бегом: комплекс упражнений, особенности, польза

Разминка перед бегом: комплекс упражнений, особенности, польза

Правильная разминка – залог безопасности и эффективности беговых тренировок

Многие начинающие бегуны сомневаются, нужна ли разминка перед бегом. По их мнению, ее вполне заменяют первые минуты пробежки. Такой подход в корне ошибочен. Однообразные беговые движения имеют ограниченную амплитуду, они не разрабатывают суставы и связки, не способствуют разогреву и пампингу мышц. А значит, и риск получения травм они не снижают. Только полноценная разминка может сделать бег безопасным, приятным и результативным. Рассмотрим, как правильно разминаться перед бегом, какое действие на организм оказывает разминка и чем опасно ее отсутствие.

Разминка перед бегом: комплекс упражнений, особенности, польза

От беговых тренировок мы ждем исключительно пользы – избавления от лишнего веса, повышения выносливости, предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако если заниматься неправильно, то занятия бегом могут причинить вред. Чтобы свести негативное влияние беговой нагрузки на организм к минимуму, необходимо перед каждой тренировкой выполнять разминку.

Регулярные занятия бегом являются самым доступным и эффективным способом оздоровления. Их главная польза в том, что они тренируют сердечно-сосудистую систему, а значит, помогают уберечься от заболеваний сердца и сосудов, являющихся основной причиной сокращения средней продолжительности жизни.

Однако каждая медаль имеет оборотную сторону. Специфичность беговой нагрузки заключается в том, что при ней суставы ног и позвоночник испытывают ударные воздействия. Беговые движения включают фазы отрыва от земли и приземления, в момент которого стопа ударяет в грунт, вызывая ответный импульс, ударяющий по голеностопам, коленям, тазобедренным суставам, сочленениям позвоночника.

Постоянная ударная нагрузка может негативно сказаться на состоянии суставов, поэтому все, кто занимается бегом, должны уделить первостепенное внимание их защите. Основные из этих мер:

  • выбор правильных кроссовок для бега;
  • выбор подходящего покрытия беговой дорожки (лучший вариант – грунтовая, худший – бетонная);
  • соблюдение правильной техники;
  • обязательное выполнение разминки.

Поэтому вопрос: нужно ли разминаться перед бегом, могут задавать только новички, не знающие об особенностях беговой нагрузки и о ее опасности для опорно-двигательного аппарата. Для тех, кто заботится о своем здоровье, ответ на этот вопрос очевиден: да, нужно.

Разминка позволяет разогреть и разработать суставы, увеличивает их подвижность, разгоняет застоявшуюся синовиальную жидкость, обеспечивает приток к ней кислорода и всех необходимых веществ. Это подготавливает суставные сочленения к предстоящей ударной нагрузке и помогает свести вред от бега к минимуму. Кроме того, разогрев связок повышает их эластичность, а значит, предотвращает растяжения и вывихи, риск которых особенно высок при трейловом беге.

Разминка перед бегом: комплекс упражнений, особенности, польза

Помимо мобилизации суставов и связок к предстоящей нагрузке, разминка оказывает благотворное влияние на весь организм:

  • обеспечивает приток крови к мышцам, разогревая их и подготавливая к бегу;
  • приводит в тонус нервную систему;
  • плавно включает сердечно-сосудистую систему в режим повышенной активности;
  • задает размеренный ритм дыхания;
  • активизирует обмен веществ;
  • повышает психологический настрой на бег.

Поскольку бег является одним из факторов, провоцирующих развитие заболеваний суставов, то главной разминкой перед ним является суставная гимнастика. Она включает в себя вращения и сгибания всех крупных сочленений тела – позвонков, тазобедренных, коленных, локтевых, запястных суставов, голеностопов.

Дополнением к суставной гимнастике служит разминка ног с помощью упражнений на растяжку. Упражнения на растяжку бывают двух видов:

  • Динамические, при которых растяжка мышц происходит в момент достижения максимальной амплитуды движения, после чего мышцы сразу же возвращаются в нормальное состояние.
  • Статические, при которых мышцы фиксируются в растянутом состоянии на определенное время.

В комплекс разминки должны входить упражнения на динамическую растяжку. Если перед бегом или силовой тренировкой выполнять упражнения на статическую растяжку, то вместо повышения эффективности тренировки можно получить обратный эффект. Статическую растяжку рекомендуется выполнять только в качестве заминки после бега или силовой тренировки.

Разминочные упражнения ни в коем случае не должны вызывать боли и дискомфорта. Ощущения должны быть только приятными – напряжение, растяжение, пампинг мышц. В первое время при выполнении упражнений суставной гимнастики может ощущаться хруст, особенно у людей со слабой физической подготовкой, но впоследствии он должен пройти. Если при поворотах вы чувствуете ограничение подвижности сустава в какую-либо сторону, так называемый блок, то ни в коем случае нельзя преодолевать его через силу.

Дыхание во время разминки перед бегом должно быть равномерным, без задержек. Вдох выполняется в моменты расширения грудной клетки (при прогибах назад, подъеме рук вверх, в стороны), выдох – в моменты ее сужения (при наклонах, опусканиях и скрещиваниях рук).

Не рекомендуется бегать на полный желудок. Последний прием пищи перед разминкой должен быть как минимум за 1,5-2 часа до начала тренировки.

Начинать разминку рекомендуется двухминутным бегом на месте, после чего можно переходить к упражнениям суставной гимнастики. Прорабатываем все крупные суставные сочленения, продвигаясь сверху вниз.

  1. Начинаем с разминки шейного отдела позвоночника. В этот набор упражнений входят повороты, наклоны и вращения головы. Выполнять их нужно плавно, задерживаясь на несколько секунд в крайних положениях, ощущая мягкое напряжение мышц. При наклонах головы назад подавайте затылочную часть вперед, как бы втягивая ее в себя, это предохранит шейные позвонки от травмирования. Каждый вид упражнений выполняйте в 5-7 подходов на каждую сторону.
  2. Переходим к разминке рук и плечевого пояса. Выполняйте вращения рук вначале в кистях, затем в локтях, а после – в плечевых суставах. Делайте это энергично, с максимальной амплитудой, положение рук при этом – произвольное. В каждую сторону необходимо сделать по 8 вращений.
  3. Далее разминаем грудной и поясничных отделы позвоночника. Выполняем вращения корпуса с максимально возможной амплитудой. Руки можно поставить на пояс либо держать произвольно. По 5-7 повторов в каждую сторону. Также выполняем скручивания корпуса – 5-7 поворотов вправо и влево при неподвижном тазе, руки вытянуты вперед.
  4. Затем переходим к разминке ног. Сначала разминаем тазобедренные суставы. Для этого выполняем вращения таза с максимально возможной амплитудой – по 5-7 раз в каждую сторону. Далее – разминка коленей. Соединяем стопы и вращаем соединенные колени в обе стороны по 5-7 раз. Затем разводим стопы на ширину плеч, вращаем колени навстречу друг другу, также по 5-7 вращений в каждую сторону. После переходим к разминке голеностопов, вращая ступнями с максимальной амплитудой на вису, либо уперев носок в пол – по 8 повторов туда и обратно.

Дополняем суставную гимнастику упражнениями на динамическую растяжку ног.

  • Сделав широкий выпад вперед, сгибайте колено передней ноги, покачиваясь и чувствуя растяжение мышц сгибателей бедра.
  • Широко расставив ступни, приседайте на каждую ногу, ощущая растяжение мышц внутренней поверхности бедра.
  • Выполняйте наклоны вниз, растягивая заднюю поверхность бедер.
  • Обхватите сзади голеностоп и подтягивайте пятку к ягодице, растягивая квадрицепс.
  • Наклоните прямой корпус вперед, упершись в стену или дерево, и опускайте пятки на пол, растягивая икроножные мышцы.

Выполните упражнения на растяжку по 4-5 раз на обе стороны. После этого разминка окончена, можете приступать к бегу.

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Отжимания от пола: делаем упражнения правильно

Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. Стоит ли говорить о значении ...

Как принимать жиросжигатели для похудения женщинам и мужчинам

Жиросжигатели – это спортивные добавки, действие которых направлено на уменьшение отложений жира в организме. Использовать жиросжигатели для похудения имеет смысл только в сочетании с диетой ...

Как выбрать беговые лыжи начинающему для классического или конькового хода

Выбираем беговые лыжи правильно: инструкции для начинающих Чтобы понять, как выбрать беговые лыжи начинающему лыжнику, необходимо в первую очередь определиться, какому стилю катания вы отдадите ...

Что такое ВСАА (БЦАА)

Особенности приема BCAA и их ценность для спортсмена Для гармоничного развития тела, хороших результатов и устойчивого прогресса спортсмену необходимо не только крайне внимательно относиться к ...

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек По статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь. Мужские ...

Полет в аэротрубе для похудения и укрепления мышечного корсета

Чтобы поднять тонус и улучшить спортивную форму, не обязательно посещать спортзал. Достаточно несколько минут провести в аэротрубе. Аэротруба — это тренажер, который воздействует на все ...

Скандинавская ходьба с палками: польза, специфика

Люди, бодро шагающие по улице с палками в руках, напоминающими лыжные, – давно перестали казаться окружающим странными. Их занятие – скандинавская ходьба с палками, польза ...

Как правильно крутить обруч: комплекс упражнений с хулахупом

Эффективный комплекс упражнений с обручем (хула-хупом) Одним из самых простых, распространенных и эффективных спортивных снарядов для тренировок дома является гимнастический обруч (хула-хуп). Для занятий с ...

Самые вредные продукты питания: список топ-10

О важности рационального питания сегодня знают даже дети. Но одно дело – теоретическая осведомленность, другое – практика. На практике далеко не все люди придерживаются питания ...

Спортивное питание для набора мышечной массы или жиросжигания

Термином «спортивное питание» называют группу пищевых продуктов, являющихся добавкой к основному рациону людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Употребляется спортивное питание для набора ...

Что такое изотоник, механизм действия и необходимость приема напитка

Принцип действия изотоников и обоснование их приема Спортсменам, которые привыкли тяжело и долго трудиться на тренировках, необходимо знать, что такое изотоник и как правильно его ...

Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»

Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это ...

Как научиться плавать взрослому самостоятельно

Плавание — это самостоятельное передвижение человека в воде без применения специальных приспособлений. Данная статья расскажет, как научиться плавать взрослому. Для этого необходимо будет изучить основы ...

Как научиться прыгать высоко: тренировка прыгучести

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты ...

Как набрать мышечную массу без вреда для здоровья

Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или ...

Ролик для пресса: упражнения, какие мышцы задействованы, эффективность, отзывы

Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо ...

Компрессионная одежда для спорта: что такое рашгард

Правильная компрессия: для чего нужна компрессионная одежда Спортивная мода последних лет изменилась в сторону, так называемой, компрессионной одежды – плотных облегающих футболок и шорт, подчёркивающих ...

Вреден ли протеин: мифы о спортивном питании

О том вреден ли протеин, и какие «кошмарные» последствия ждут спортсмена, употребляющего его, больше всего могут рассказать люди, имеющие к спорту весьма отдаленное отношение. Они ...

Что такое велнес: концепция здорового образа жизни

Быть здоровым – самая актуальная цель на сегодняшний день. Вот почему миллионы людей идут в залы заниматься фитнесом, садятся на диеты и пытаются избавиться от ...

Что такое калистеника: упражнения, программа для начинающих

Калистеника – построение сильного и красивого тела без посещения спортзала Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале. Модное ...

Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть

Тренировки на велотренажере для похудения и выносливости Чтобы держать себя в форме, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Можно с тем же успехом заниматься ...

Как накачать верхний пресс: эффективный комплекс упражнений

Эффективный комплекс упражнений для прокачки верхнего пресса Обычно мышцы живота условно разделяют на верхний пресс, нижний пресс и боковой. Верхним прессом называют верхнюю часть прямой ...

Упражнения на бицепс бедра: техника выполнения

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы верхней части ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность ...

Как делать становую тягу правильно, виды упражнения с гантелями, штангой, гирей

Виды становой тяги и правильная техника выполнения В этой статье мы постараемся рассказать обо всех нюансах такого, без преувеличения, культового упражнения, как становая тяга. Наверняка ...

Рейтинг@Mail.ru