Главная » Спорт и фитнес » Как правильно дышать при беге, Школа бега Run Studio

Как правильно дышать при беге, Школа бега Run Studio

Как правильно дышать при беге, Школа бега Run Studio

Бег сегодня на пике популярности — как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье.

Вы тоже пополнили ряды бегунов? А хотите бегать быстрее и получать от тренировки больше пользы?

Значит, вам просто необходимо научиться правильному дыханию.

Ведь качество ваших занятий определяет не только нужное положение тела и здоровое питание, но еще и правильное дыхание при беге.

Научившись правильно дышать, вы повысите эффективность своих тренировок, увеличите приток кислорода ко всем жизненно важным органам и сделаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной.

Техник дыхания сегодня великое множество. Однако, все они сводятся к тому, что дыхание при беге должно быть естественным, легким и свободным.

Итак, какое же оно, дыхание по всем правилам?

Как правильно дышать при беге, Школа бега Run Studio

Даже если в беге вы новичок, вам наверняка известно о том, что максимально качественной тренировка становится только после выполнения разминки.

Благодаря зарядке вы готовите мышцы к предстоящей нагрузке и уберегаете себя от растяжений и вывихов.

А чтобы подготовка к бегу не отняла у вас много сил и энергии, начните правильно дышать уже во время разминки.

Запомните главное правило: делайте вдох, когда грудная клетка расширяется, и выдох — когда сжимается. Проще говоря, начиная какое-либо упражнение — вдыхайте, на завершающем этапе — выдыхайте.

Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:

  1. Приседания: присели — вдох! Встали прямо и — выдох! (да-да, именно так, а не наоборот, это не опечатка, это небольшая особенность именно тренировок бегунов).
  2. Наклоны в сторону: набрали в легкие побольше воздуха, наклонились, выдохнули! То же самое с выпадами и махами — выдыхать нужно в конечной точке упражнения.
  3. Отжимания: здесь вдыхать нужно при минимальном напряжении, а выдыхать – при повышенном. Согнули руки — вдох, выпрямили — выдох.

Вот так все просто! Главное — ни в коем случае не задерживайте дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Нехватка кислорода может привести к повышению давления, а иногда даже к потере сознания.

Как правильно дышать при беге, Школа бега Run Studio

Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:

  • Главный вопрос многих бегунов — а как именно вдыхать воздух — носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача — постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам — избежать простудных заболеваний.
  • Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
  • Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки — значит, дыхание правильное. Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
  • При повышенной влажности — если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов — делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
  • Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая — через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
  • На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша — организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!

Как правильно дышать при беге, Школа бега Run Studio

С увеличением темпа возрастает потребность организма в кислороде, а значит, требуется совершить большее число вдохов, чтобы обеспечить легкие воздухом.

  • Так, если вы бегаете в среднем темпе, то между вдохом и выдохом должно быть от двух до четырех шагов, в зависимости от вашей подготовки.
  • Во время быстрого бега и при ускорениях организму требуется еще больше кислорода, поэтому ваша задача — набирать в легкие как можно больше воздуха на вдохе и полностью выталкивать его остатки на выдохе. Постарайтесь при этом задействовать мышцы живота и использовать так называемое «нижнее» дыхание, при котором воздухом заполняется сначала нижняя часть легких, затем — верхняя. Такое дыхание поможет вам избежать покалываний в боку во время интенсивного бега.

Если же неприятные колики все-таки появились, не пугайтесь. Чаще всего причина таких спазмов в нехватке кислорода и переполненности кровью печени и селезенки.

Если вы не имеете проблем с печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой, то причинами могут быть неправильное дыхание, большая нагрузка, отсутствие разминки или слишком плотный прием пищи перед занятием.

Дышите медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Можно так же помассировать круговыми движениями ту сторону, где вы чувствуете боль.

Как правильно дышать при беге, Школа бега Run Studio

Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас

Во время бега практикуйте глубокое и равномерное дыхание. Полностью вытесняйте из легких весь воздух, чтобы при следующем вдохе принять как можно больше кислорода.

А для того, чтобы увеличить объем легких, можно время от времени выполнять простые дыхательные упражнения:

  1. Надувайте воздушные шарики. Делая это регулярно, вы вскоре заметите, что ваши легкие все лучше справляются с накачиванием воздуха и становятся сильнее.
  2. Еще один не менее веселый способ увеличить емкость легких – прикрепить длинную полоску бумаги к носу и дуть на нее, стараясь удержать в горизонтальном положении как можно дольше.
  3. Играйте на духовых инструментах или просто пойте!

Как правильно дышать при беге, Школа бега Run Studio

Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку — заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

Уделите как минимум 10 минут восстановительным упражнениям, чтобы уберечь от больших нагрузок сердце и избежать потери сознания.

Продолжайте бежать, но уже в более расслабленно, в низком темпе. Необходимо полностью восстановить дыхание и постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Артериальное давление должно снижаться плавно.

Дышите размеренно и глубоко, расслабляя мышцы. Когда дыхание придет в норму, остановитесь и сделайте растяжку наиболее задействованных во время бега мышц.

Упражнения помогут вам быстрее обрести хорошее самочувствие и получить от тренировки максимум пользы.

Как правильно дышать при беге, Школа бега Run Studio

Дыхательная гимнастика для развития респираторной зоны и кардиосистемы

Ну, и напоследок несколько упражнений, которые помогут укрепить не только «дыхалку», но и сердце:

  1. В положении сидя или лежа вдохните поглубже и задержите дыхание. Как только почувствуете небольшой дискомфорт, начните дышать снова, восстанавливая ритм. Затем снова задержите дыхание, увеличив время задержки на 10-20 секунд. В этом вам поможет секундомер. Сделайте насколько таких подходов, с каждым разом наращивая время задержки.
  2. В течение пары минут дышите как можно чаще. Увеличивайте длительность упражнения с каждым новым подходом.
  3. На выдохе вытолкните из легких весь воздух и вдохните новую порцию кислорода в несколько приемов. После этого задержите дыхание, на сколько сможете.
  4. Вдохните поглубже и выдыхайте постепенно, после чего задержите дыхание. Должно появиться ощущения сжатия легких.
  5. Вдыхая, считайте до 10, затем повторите вдох и снова сосчитайте до 10. Количество подходов будет зависеть от вашего объема легких. Повторите то же упражнение на выдохе.
  6. Вдыхайте, считая до 30. Усложните задание, замедлив счет.

Если после выполнения упражнений ваш пульс сильно участился, а давление резко повысилось — гимнастика вам не подходит. Если организм отреагировал нормально, все же приучайте его к упражнениям постепенно.

Как видите, правильное дыхание не только облегчит вам процесс бега и повысит его эффективность, но и оздоровит весь организм: укрепит сердце и легкие, улучшит работу печени и желудочно-кишечного тракта, продлит молодость. Поэтому дышите, друзья!

И пусть ваши тренировки принесут вам пользу и удовольствие!

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Индустрия фитнеса – детям и их родителям — Статьи и новости

Фитнес-клубы всерьез озадачились организацией детского досуга, и с каждым годом все больше перетягивают «клиентуру» у детских спортивных центров. Вложения в детский фитнес и игровые комнаты ...

Как правильно бегать, чтобы похудеть, Школа бега Run Studio

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру. Один изнуряет себя ...

Спорт во время беременности: польза или вред

Беременность влечёт за собой не только радость ожидания, но и множество опасений по поводу здоровья будущей мамы и её малыша. Скорее всего, вы привыкли слышать, ...

Комплекс упражнений для утренней зарядки в двух вариантах

Польза утренней зарядки и два комплекса упражнений для ее выполнения Комплекс упражнений для утренней зарядки рекомендуется выполнять ежедневно. Естественно, никакого принуждения тут быть не может, ...

Ходьба для похудения

Ходьба для похудения по прямой поверхности или лестнице, на месте или на беговой дорожке одинаково помогает усилить процесс сжигания подкожных жиров по всему телу — ...

Что подарить ребёнку на Новый год

Родители хотят, чтобы подарок был не только красивым, но и практичным, а ещё лучше — полезным. Детям нужно, чтобы вещь просто радовала. Лайфхакер учёл интересы ...

10 Причин начать заниматься фитнесом осенью — Здоровье 2017 — Модный Женский Журнал 2017

Фитнес с каждым днем ​​становится все более известным и популярным, являясь, по сути, целой наукой о механизме двигательных функций человека. Основные цели фитнеса — повышение ...

Что такое стретчинг: нюансы, польза, противопоказания

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку ...

Что есть до и после тренировки – основные правила фитнес-питания

Основы фитнес-питания — что можно есть до и после тренировки? Современные женщины, чтобы улучшить свою фигуру, посещают фитнес клубы, занимаются с личным инструктором, или тренируются ...

Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Упражнения для боковых мышц пресса для девушек и женщин Многие хотят знать, как накачать косые мышцы пресса ,т.к. они придают фигуре атлетичный вид, позволяют красиво ...

Упражнения для бедер и ягодиц

Для того чтобы твои бедра и ягодицы стали красивыми, крепкими, подтянутыми, а еще приподнятыми и дерзко округлыми, мы приготовили крутую тренировку (и, как видишь, мотивирующие ...

Как быстро набрать вес девушке и женщине

Как быстро набрать вес девушке, женщине, в домашних условиях или тренажерном зале – советы диетологов, тренеров, а также девушек и женщин, которым удалось быстро набрать ...

Как выбрать фитнес-клуб

20 главных вопросов при выборе фитнес-клуба — как выбрать фитнес-клуб правильно? Итак, вы решились на важный шаг — покупка абонемента в спортзал или фитнес-центр. Однако, ...

Фитнес: выбор тренера

Зачем нужен фитнес-тренер? Спрашивают многие самодовольные новички спортзала. Я и сам все знаю – вот мышцы, а вот – тренажеры! Однако, не все так просто, ...

Формула идеального веса

Здравствуйте друзья, в прошлой статье «Как измерить подкожный жир», я уже рассказывал обо всех методах измерения того самого лишнего жира. Но в сегодняшней статье я ...

Похудение на беговой дорожке – отзывы, эффективность

Беговая дорожка – это самый популярный тренажер в мире. На нем можно выполнять кардио-упражнения: ходьбу, различные виды бега, тренировать сердечную мышцу. Отзывы о беговой дорожке ...

Выбираем роликовые коньки для ребенка

Есть множество способов сделать прогулки с ребенком увлекательными и полезными для его здоровья. И один из них – это научить ребенка кататься на роликах. Расскажем, ...

Как накачать пресс

Краткая и понятная стратегия развития абдоминальных мышц живота и создания кубиков на прессе. Все, что нужно знать о том, как качать пресс правильно. Прежде чем ...

Интервальная тренировка для похудения, виды, программы занятий, отзывы

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Бешеный ритм жизни не позволяет постоянно ...

Что делать, если сильно болят мышцы после тренировки?

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Правильно питаться! Чтобы понять, как убрать боль в мышцах после тренировки, надо сначала выяснить, что эту боль вызывает. ...

Конспект занятия по плаванию с элементами аквааэробики в подготовительной к школе группе по теме: Путешествие в Спортландию

Конспект занятия по плаванию с элементами аквааэробики в подготовительной к школе группе по теме: "Путешествие в Спортландию" Задачи: Дать элементарное представление об Олимпийских играх, особенностях ...

Тренировки бодирок от Зузаны Бодирок – основные правила упражнений, видео, отзывы

Бодирок. Отзывы. На сколько результативны тренировочные программы? оказывается, бегать можно (и нужно) с ребенком. Я только сегодня прочла одну статью. сохранила себе на комп, будет ...

Женские модели роликовых коньков – 7 лучших моделей 2012

Женские модели роликовых коньков – 7 лучших моделей 2012 Ролики – это не всего лишь вещица, занимающая место в шкафу. Кататься на роликах – это ...

Фитнес браслеты: обзор и отзывы — Woman s Day

Поможет ли умный гаджет придерживаться здорового образа жизни? Проверим. – Все эти трекеры для меня – не модный гаджет, а реально полезная вещь. Я, сказать ...

Рейтинг@Mail.ru