Главная » Спорт и фитнес » Как накачать верхний пресс: эффективный комплекс упражнений

Как накачать верхний пресс: эффективный комплекс упражнений

Эффективный комплекс упражнений для прокачки верхнего пресса

Обычно мышцы живота условно разделяют на верхний пресс, нижний пресс и боковой. Верхним прессом называют верхнюю часть прямой мышцы живота. Накачать верхний пресс гораздо легче, чем нижний или боковой, так как он больше задействован в повседневной жизни.

Как накачать верхний пресс: эффективный комплекс упражнений

По утверждениям специалистов, хороший пресс с кубиками можно получить даже при домашних занятиях. Важно только, чтобы работа над собой была правильной, регулярной и добросовестной. Чтобы узнать, как накачать верхний пресс, предлагаем ознакомиться с рядом ключевых упражнений.

Весьма эффективным при воздействии на верхний пресс является скручивание с поворотами. Выполняется оно следующим образом: лечь на спину, согнув ноги в коленях. Ноги могут стоять на полу, лежать на скамье под прямым углом или активно участвовать в упражнении. Руки сложены за головой. Необходимо медленно поднимать корпус и поворачивать его – сначала влево, затем вправо, стремясь к тому, чтобы локоть задевал противоположное колено. Поясница полностью прижата к полу, в упражнении должна быть задействована только верхняя часть спины. Подъём делается на выдохе через рот, опускание – на вдохе через нос. Для начала достаточно 8-10 раз по 3 подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений до 50.

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Ноги при этом просто ровно вытянуты. Можно также выполнять данное упражнение на горизонтальной скамье, держась за неё руками за головой. Суть состоит в поднимании ног вверх под прямым углом на выдохе и опускании в исходное положение на вдохе. Правильная техника выполнения данного упражнения для пресса предполагает отсутствие рывков, движения должны быть плавными. Допускается небольшое сгибание ног. При подъёме таз полностью отрывается от пола.

Исходное положение: лёжа на полу в вытянутой позе («струнка»), руки вытянуты за головой. На выдохе выполняется одновременный подъём корпуса и ног. В конечной точке нужно задержаться на 1 секунду и медленно вернуться в исходное положение. Должное внимание следует уделять координации. Для лучшей проработки мышц пресса постарайтесь не опускать ноги и руки до конца, задерживая их на небольшом расстоянии от пола.

Для выполнения в данном случае необходимо расположиться на коврике, поднять ноги перпендикулярно полу, а затем опустить их: один раз прямо, затем – по бокам. Не нужно доводить ноги до поверхности пола, желательно, чтобы оставалось расстояние около 15-20 сантиметров. Отметим, что повороты ног позволяют накачать верхние кубики пресса и нижние.

Описанные выше упражнения отлично подходят для домашних условий. В тренажёрном зале дополнительно можно выполнять еще некоторые.

Нужно встать спиной к верхнему блоку, опуститься на колени, после чего обхватить рукоятку троса. Удерживать рукоятку можно за головой, а можно и перед грудью. При выполнении упражнения для верхнего пресса помните, что нагрузка увеличивается пропорционально высоте расположения рук. Суть сводится к наклонам вперед с одновременным скручиванием корпуса.
Как накачать верхний пресс: эффективный комплекс упражнений

Нужно сесть на верхний край скамьи, зафиксировать ноги, отклониться назад. Исходное положение – корпус практически параллелен полу. Поднять корпус перпендикулярно полу. Вернуться в исходное положение. При этом руки можно свести в «замок» за головой, скрестить на груди или сложить за спиной. В верхней точке упражнения живот почти касается бёдер, в нижней точке – корпус параллелен полу.
Как накачать верхний пресс: эффективный комплекс упражнений

Техника выполнения следующая. Сесть на тренажёр, ноги зафиксировать, взяться за рукоятки. Выполнить наклон к коленям, скручивая корпус. Вернуться в исходное положение. На одних тренажёрах сопротивление производится подъёмом веса, на других – давлением грудью на упор. Данное упражнение эффективно для верхнего пресса, косых мышц и передней зубчатой мышцы живота.
Как накачать верхний пресс: эффективный комплекс упражнений

Основных упражнений должно быть достаточно для того, чтобы достигнуть высоких результатов, при условии качественного выполнения, разумеется. Вместе с тем, существует ряд иных, дополнительных упражнений, которые окажутся полезными при желании накачать пресс:
Как накачать верхний пресс: эффективный комплекс упражнений

  • попробуйте просто поднимать верхнюю часть тела. Лягте для этого на коврик, согните свои ноги в коленях под прямым углом и начинайте подъемы. В ходе выполнения упражнения верхний пресс должен находиться в предельно напряженном состоянии. Руки при этом необходимо тянуть вперед. Подняв туловище до верхней точки, нужно постараться сохранить такое положение (стремитесь к 10-секундному удержанию);
  • Альтернативный вариант: при выполнении упражнения руки сцепить за головой;
  • Еще вариант: те же действия, но руки скрещены на груди;
  • Расположиться на скамье (любом ином предмете, который позволит прогибаться) и начать выполнять наклоны. На половине сгиба следует задерживаться (чем дольше, тем лучше).

Чтобы правильно качать пресс, необходимо учитывать несколько факторов, которые сопутствуют высокому уровню эффективности упражнений.

Прежде всего, важно учитывать, что существенное значение имеет анатомическое строение тела, которое невозможно изменить. Влияние на эффективность тренировок оказывает и питание, поэтому необходимо корректно его сбалансировать. И при всем этом нужно понимать, что только верхним прессом заниматься не получится. Многие по мере выполнения упражнений задаются вопросом: «почему кубики пресса не появляются, а по-прежнему остается жир?». Чтобы эффективно решить эту проблему, необходимо выполнять дополнительные упражнения. Отличный вариант – регулярные кардионагрузки высокой интенсивности. Рекомендуется минимум 20 минут таких нагрузок за тренировку.

Вообще, упражнения на верхний пресс могут выполняться без инвентаря. Тем не менее, определенные предметы в отдельных случаях все же пригодятся. Нужна, прежде всего, скамья, поскольку некоторые упражнения выполняются именно на ней. Для более комфортного и безопасного выполнения рекомендуется также запастись ковриком для занятий. Наконец, понадобятся блины от штанги: когда упражнения станут выполняться с легкостью, блины смогут использоваться в качестве утяжелителя.

До того, как начать качать верхний пресс, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, настоятельно не рекомендуется приступать к тренировкам тем лицам, кто страдает от повышенного артериального давления, имеет проблемы с сосудистой системой. Трудно будет при наличии грудного остеохондроза, поясничного лордоза. Очень важно обращать внимание на все эти факторы.

При грамотном подходе к работе над верхним прессом, учёте всех возможных противопоказаний, а также сопутствующих благоприятных факторов, результат окажется весьма впечатляющим, к тому же будет достигнут достаточно оперативно.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть ...

Как выбрать велосипед: технические подробности

Велосипед — далеко не новое изобретение человечества. Появился он давно. В последнее время велосипедный спорт получил массовое распространение. Велосипеды стали доступны широким массам людей. Но ...

Йога для начинающих в домашних условиях, основные асаны, с чего начать

Занятия йогой в домашних условиях – все секреты правильного выполнения асан Йога обладает уникальными оздоравливающими свойствами, заниматься ею рекомендуется всем, кто хочет прожить долгую и ...

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и ...

Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Как научиться делать мостик – простая и эффективная методика Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень ...

Упражнение «планка»: как правильно делать, разновидности, польза, противопоказания

Статическая планка по праву считается одним из самых популярных и эффективных изометрических упражнений для тренировки мышц кора. Нагрузка на мышцы создается посредством напряжения тела в ...

Как накачать нижний пресс: теория и практика

Качаем нижний пресс: необходимые знания и комплекс упражнений Одна из самых сложных задач в бодибилдинге — формирование рельефных мышц живота, так называемых «кубиков» пресса. Мускулы ...

Диетические сладости: когда хочется худеть и сладенького

Правильное питание сегодня это не только полезно, но и модно. Благодаря популяризации ЗОЖ, появляется большое количество нужной информации о том, как укрепить свой организм. Специалисты ...

Как выбрать горные лыжи: советы для начинающих

Если по приезду на горнолыжный курорт вы не радуетесь заснеженным вершинам, а с тоской представляете очередной пункт проката экипировки, значит, пришла пора задуматься, как выбрать ...

Как сдать нормы ГТО (готов к труду и обороне)

В 2014 году началось тестирование нового всероссийского физкультурно-спортивного комплекса под старым советским наименованием «ГТО». Данное мероприятие стало началом возрождения некогда популярного общественного движения, призванного сделать ...

Интеллектуальные виды спорта: топ-5

Практически все спортивные дисциплины ассоциируются с крепкой физической формой и совершенствованием тела. Однако главная составляющая спорта — соревновательность, которая присуща не только традиционным видам. В ...

Как правильно бегать: полезная информация для всех ценителей здорового образа жизни

Советы и рекомендации тем, кто хочет научиться бегать правильно Как правильно бегать интересуются все новички, принявшие решение перейти к здоровому образу жизни. Несомненная польза бега ...

Как выбрать термобелье и правильно его носить

Тренироваться зимой не всегда удобно: теплая одежда сковывает движения и при активности в ней вспотеешь. Легкая одежда тоже не годится: ощущение, когда мокрая футболка прилипает ...

Правильное питание для спортсменов: рацион атлета

Основы правильного питания спортсменов: продукты для полноценного рациона Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего ...

Спортивное питание ZMA: состав, эффективность, популярные бренды

Спортивная добавка ZMA – комплекс необходимых веществ для роста мышц Стремясь нарастить мышечную массу, многие спортсмены и бодибилдеры принимают ZMA – спортивное питание, которое, по ...

Мышцы кора: что это такое, для чего служат и как их правильно тренировать

Раньше это понятие было мало кому знакомо, ведь подобные термины встречались только в специализированных изданиях. Сегодня такая информация стала общедоступной, и ее использование помогает в ...

Как правильно делать берпи: техника выполнения, эффективность, видео

Сегодня культ красивого тела и увлеченность идеями здорового образа жизни получили широкое распространение. На этой волне возник интерес к упражнениям для быстрого похудения. Едва ли ...

Что такое омега-3 жирные кислоты и как правильно принимать

Омега-3 жирные кислоты: нормы потребления и спектр эффектов Омега-3 считается одним из главных веществ, помогающих оставаться человеку здоровым, молодым, полным сил. Организмом не синтезируется – ...

Упражнения для рук с гантелями для женщин: эффективный комплекс

Действенный комплекс упражнений с гантелями для красивых женских рук Придать женским рукам красивую форму, казалось бы, проще, чем остальным частям тела. Ведь для этого не ...

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Упражнения для боковых мышц пресса: особенности выполнения и рекомендации Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый ...

Как выбрать эллиптический тренажер для дома правильно

Руководство по выбору эллиптического тренажера для дома Эллиптический тренажер благодаря эксплуатационным характеристикам по праву занимает первую позицию в рейтинге кардиотренажеров. Устройство сочетает максимальную эффективность, безопасность ...

Аминокислоты для спортсменов: значение, виды, правила приема

Одним из важнейших условий прогресса в наращивании мышечной массы является правильное питание. Ведь для строительства мышц помимо регулярных тренировок необходим в достаточном количестве строительный материал. ...

Краткая история ракетки для настольного тенниса

Настольный теннис – игра, снискавшая высокую популярность в мировом спорте. Главным оружием участников этой игры являются теннисные ракетки. Манипулируя этим спортивным инструментом, игроки подают и ...

Как выбрать роликовые коньки правильно: виды роликов, бренды, особенности моделей

В последнее время сторонников катания на роликовых коньках становится все больше. Они встречаются на улицах, набережных, площадях, в парках. Порой можно увидеть целые семьи, проводящие ...

Рейтинг@Mail.ru