Главная » Спорт и фитнес » Как накачать пресс

Как накачать пресс

Краткая и понятная стратегия развития абдоминальных мышц живота и создания кубиков на прессе. Все, что нужно знать о том, как качать пресс правильно.

Прежде чем говорить о стратегии прокачки пресса, важно отметить, что большинство людей существенно переоценивают не только важность конкретных упражнений на мышцы живота, но и влияние кардио на достижение рельефа. Если вы хотите быстро достичь кубиков на прессе, в первую очередь вы должны думать о диете, которая позволит сжечь жир, скрывающий эти кубики.

Роль играет и то, что упражнения на пресс не требуют существенного количества калорий и никоим образом не влияют на избавление от жировой прослойки. Кроме этого, даже те 300-500 ккал, которые вы потеряете за 30 минут кардио средней интенсивности, могут быть легко восполнены довольно небольшой порцией еды. Помните о том, что плоский живот всегда начинается с соблюдения диеты.

Сам по себе накачанный пресс строится на трех элементах — 1) диете для уменьшения подкожного жира, 2) осанки и генетических особенностях строения мышц (от расположения кубиков пресса до правильного положения копчика, позволяющего вовлекать мышцы живота и корпуса при обычной ходьбе), и, собственно, 3) на выполнении различных упражнений для абдоминальных мышц.

При этом еще раз отметим, что сами по себе упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты прослойкой жира. Однако это вовсе не означает, что пресс вовсе не нужно качать — даже при полном отсутствии жира слабые абдоминальные мышцы не будут выглядеть, как заветная «стиральная доска».

  1. Сократите жировую прослойку. Уровень жира в организме для прорисовки кубиков на прессе всегда индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии похудения. Если в борьбе с вываливающимся животом главную роль играет прежде всего диета, то в повышении рельефа мышц — жиросжигающие тренировки.
  2. Исправляйте и улучшайте осанку. Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Результат — растянутые мышцы пресса и хронические боли в позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут прежде всего статические упражнения, а также занятия йогой.
  3. Укрепляйте мускулатуру корпуса. Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют внутренние абдоминальные мышцы, косые и поперечные мышцы живота, мышцы диафрагмы, поясничные мышцы и так далее. Невозможно сформировать пропорциональную спортивную фигуру без комплексного развития всей мускулатуры корпуса.
  4. Развивайте внутренние мышцы пресса. Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не включая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый и спортивный живот. Лучшими упражнениями для развития внутреннего пресса является стойка на локтях («планка»), а также специальное дыхательное упражнение «вакуум в животе».
  5. Качайте пресс правильно. Для развития мышц живота нужны тренировки на гипертрофию — помните, что упражнения в многоповторном режиме (например, 50 скручиваний) не принесут вам желаемого результата. Выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Ключевым при этом является не погоня за количеством повторов, а правильная техника выполнения.
  6. Развивайте связь между мышцами и мозгом. Для того, чтобы добиться действительно красивого пресса, вы должны научиться управлять абдоминальными мышцами, чтобы использовать именно их при выполнении упражнений на пресс. Говоря простым языком, если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

Как накачать пресс

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

В материале о типах мышечных волокон FitSeven писал о том, что эти волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. При этом мускулатура корпуса и пресса относятся к медленному типу, поскольку их основной задачей является поддержание осанки и обеспечение внутрибрюшного давления, а вовсе не подъем веса (как в случае с бицепсом, состоящем из быстрых волокон).

Именно поэтому главнейшими упражнениями для прокачки пресс являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. Помните о том, что всего лишь за 2-3 недели выполнения упражнения «Планка» вы сможете не только усилить мышцы корпуса, но и добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Результаты научных исследований говорят о том, что наиболее эффективными динамическими упражнениями для проработки мышц живота являются подъемы ног в висе и упражнение «Велосипед». При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении скручиваний лежа или на фит-боле.

Однако еще раз напомним, что максимально правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение вы в итоге выберете. Технически правильные скручивания будут намного эффективнее для развитие пресса, чем подъемы ног в висе, выполненные за счет выгибанием всем телом.

Тренировка и прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для непосредственной прокачки самих кубиков.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Индустрия фитнеса – детям и их родителям — Статьи и новости

Фитнес-клубы всерьез озадачились организацией детского досуга, и с каждым годом все больше перетягивают «клиентуру» у детских спортивных центров. Вложения в детский фитнес и игровые комнаты ...

Как правильно бегать, чтобы похудеть, Школа бега Run Studio

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру. Один изнуряет себя ...

Спорт во время беременности: польза или вред

Беременность влечёт за собой не только радость ожидания, но и множество опасений по поводу здоровья будущей мамы и её малыша. Скорее всего, вы привыкли слышать, ...

Комплекс упражнений для утренней зарядки в двух вариантах

Польза утренней зарядки и два комплекса упражнений для ее выполнения Комплекс упражнений для утренней зарядки рекомендуется выполнять ежедневно. Естественно, никакого принуждения тут быть не может, ...

Ходьба для похудения

Ходьба для похудения по прямой поверхности или лестнице, на месте или на беговой дорожке одинаково помогает усилить процесс сжигания подкожных жиров по всему телу — ...

Что подарить ребёнку на Новый год

Родители хотят, чтобы подарок был не только красивым, но и практичным, а ещё лучше — полезным. Детям нужно, чтобы вещь просто радовала. Лайфхакер учёл интересы ...

10 Причин начать заниматься фитнесом осенью — Здоровье 2017 — Модный Женский Журнал 2017

Фитнес с каждым днем ​​становится все более известным и популярным, являясь, по сути, целой наукой о механизме двигательных функций человека. Основные цели фитнеса — повышение ...

Что такое стретчинг: нюансы, польза, противопоказания

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку ...

Что есть до и после тренировки – основные правила фитнес-питания

Основы фитнес-питания — что можно есть до и после тренировки? Современные женщины, чтобы улучшить свою фигуру, посещают фитнес клубы, занимаются с личным инструктором, или тренируются ...

Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Упражнения для боковых мышц пресса для девушек и женщин Многие хотят знать, как накачать косые мышцы пресса ,т.к. они придают фигуре атлетичный вид, позволяют красиво ...

Упражнения для бедер и ягодиц

Для того чтобы твои бедра и ягодицы стали красивыми, крепкими, подтянутыми, а еще приподнятыми и дерзко округлыми, мы приготовили крутую тренировку (и, как видишь, мотивирующие ...

Как быстро набрать вес девушке и женщине

Как быстро набрать вес девушке, женщине, в домашних условиях или тренажерном зале – советы диетологов, тренеров, а также девушек и женщин, которым удалось быстро набрать ...

Как выбрать фитнес-клуб

20 главных вопросов при выборе фитнес-клуба — как выбрать фитнес-клуб правильно? Итак, вы решились на важный шаг — покупка абонемента в спортзал или фитнес-центр. Однако, ...

Фитнес: выбор тренера

Зачем нужен фитнес-тренер? Спрашивают многие самодовольные новички спортзала. Я и сам все знаю – вот мышцы, а вот – тренажеры! Однако, не все так просто, ...

Формула идеального веса

Здравствуйте друзья, в прошлой статье «Как измерить подкожный жир», я уже рассказывал обо всех методах измерения того самого лишнего жира. Но в сегодняшней статье я ...

Похудение на беговой дорожке – отзывы, эффективность

Беговая дорожка – это самый популярный тренажер в мире. На нем можно выполнять кардио-упражнения: ходьбу, различные виды бега, тренировать сердечную мышцу. Отзывы о беговой дорожке ...

Выбираем роликовые коньки для ребенка

Есть множество способов сделать прогулки с ребенком увлекательными и полезными для его здоровья. И один из них – это научить ребенка кататься на роликах. Расскажем, ...

Интервальная тренировка для похудения, виды, программы занятий, отзывы

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Бешеный ритм жизни не позволяет постоянно ...

Что делать, если сильно болят мышцы после тренировки?

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Правильно питаться! Чтобы понять, как убрать боль в мышцах после тренировки, надо сначала выяснить, что эту боль вызывает. ...

Как правильно дышать при беге, Школа бега Run Studio

Бег сегодня на пике популярности — как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье. Вы тоже пополнили ряды бегунов? А ...

Конспект занятия по плаванию с элементами аквааэробики в подготовительной к школе группе по теме: Путешествие в Спортландию

Конспект занятия по плаванию с элементами аквааэробики в подготовительной к школе группе по теме: "Путешествие в Спортландию" Задачи: Дать элементарное представление об Олимпийских играх, особенностях ...

Тренировки бодирок от Зузаны Бодирок – основные правила упражнений, видео, отзывы

Бодирок. Отзывы. На сколько результативны тренировочные программы? оказывается, бегать можно (и нужно) с ребенком. Я только сегодня прочла одну статью. сохранила себе на комп, будет ...

Женские модели роликовых коньков – 7 лучших моделей 2012

Женские модели роликовых коньков – 7 лучших моделей 2012 Ролики – это не всего лишь вещица, занимающая место в шкафу. Кататься на роликах – это ...

Фитнес браслеты: обзор и отзывы — Woman s Day

Поможет ли умный гаджет придерживаться здорового образа жизни? Проверим. – Все эти трекеры для меня – не модный гаджет, а реально полезная вещь. Я, сказать ...

Рейтинг@Mail.ru