Главная » Спорт и фитнес » Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Упражнения для боковых мышц пресса для девушек и женщин

Многие хотят знать, как накачать косые мышцы пресса ,т.к. они придают фигуре атлетичный вид, позволяют красиво выделить прямую мышцу и просто необходимы для хороших результатов в спорте. К примеру, вам сложно будет стабилизировать штангу в приседании, если центр тела слабый. И практически невозможно будет заниматься силово-скоростными игровыми видами спорта — теннисом и волейболом. Однако не каждая женская фигура выиграет от существенной гипертрофии косых. Нужно учитывать общую структуру мышц, ширину талии и личные эстетические предпочтения.

Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Важно: Если главная цель — похудение и тонкая талия, а не результаты в пауэрлифтинге и эстетическом бодибилдинге, лучше не гипертрофировать мышцы талии. Сосредоточьтесь на тонизирующих упражнениях, и не «утолщайте» талию наклонами в сторону с весом, латеральными подъемами на тренажере для гиперэкстензии и силовой тягой блока.

Те, кто хочет сохранить талию тонкой, должны тренировать косые мышцы, но руководствуясь следующими правилами:

  • сначала мы выполняем одно статическое упражнение, например, Т-планку, и лишь потом — динамические движения;
  • лучше предпочесть упражнения в висе на турнике, подъемы ног вбок в стиле «флаг дракона», или «винт», а также боковое скручивание на турнике, но не наклоны стоя и сидя;
  • в одной тренировке не имеет смысла выполнять более четырех рабочих подходов каждого упражнения, и более двух различных движений для одной группы мышц;
  • боковые наклоны можно выполнять только на разминке, стоя, без отягощения, или в формате растяжки;
  • основной акцент в тренинге надо делать не на прессе, а на ягодичных, дельтовидных и широчайших мышцах спины, это поможет сохранить атлетичный внешний вид фигуры и тонкую талию.

Для «закачки косых», напротив, нужны наклоны в стороны с весом (либо свободные отягощения, либо ручка блочного тренажера), и значительные веса в базовых упражнениях. Это исчерпывающее руководство как накачать бока. При работе на гипертрофию мышц важно соблюдать правила питания — не менее 4-5 г углеводов на килограмм текущей массы тела и 1,5 -2 г белка. Тренировки для увеличения мышечной массы не должны стоять слишком часто. Достаточно нагружать одну группу мышц 1-2 раза в неделю и совершенно не обязательно качать пресс каждый день.

Накачать так называемый «пояс Адониса» могут только те женщины, которые одарены для этого генетически. У многих мышцы пресса достаточно «плоские» по своему строению, и тогда для проявления характерных линий потребуется очень низкий, на грани нездорового, процент жира.

Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Многие хотят знать, работают ли тренажеры типа «кардио твистер» и им подобные. На самом деле, вам совершенно не нужно вращать корпусом или нагружать эту зону тела для того, чтобы сжигался жир. Упражнения на таких тренажерах могут принести определенную пользу новичку, т.к. они возвращают тонус мышцам, а нагрузки для начинающего спортивный путь будет вполне достаточно.

Для косых мышц новичкам чаще всего рекомендуют:

  • тренировку на степпере «кардио-твистер», при которой работают боковые мышцы пресса;
  • работу на «круге здоровья»;
  • сессию на эллиптическом тренажере;
  • боковые подъемы ног на турнике в быстром темпе, чередуя с 120 секундами прыжков на скакалке.

Это лучшее статическое упражнение на боковой пресс. Встаньте в планку, опора на носочки и предплечья. Перенесите вес на правое предплечье и примите упор правой согнутой в колене ногой в пол, освободите левую половину тела, потянитесь рукой вверх так, чтобы удерживать баланс. Зафиксируйте тело в этой позе, втяните живот, и стойте так от 30 до 60 секунд. Повторите с другой стороны.

Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Встать прямо, стабилизировать бедра, вытянуть обе руки над головой, потянуться правой рукой вверх и через голову, зафиксировать бедра так, чтобы не было перекоса в корпусе, и держать вытяжение 30-60 секунд. Затем повторить упражнение с другой стороны.

Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Необходимо лечь на пол, плотно прижать лопатки к полу, вывести ноги перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Голени параллельны полу. Далее, сохраняя прижатые к полу лопатки, ноги опускаем вправо и влево. Работают не только косые, но и продольные мышцы живота. 8-12 повторений. Глубина опускания ног зависит от гибкости, лопатки не должны отрываться от пола.

Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Лежа на спине, поставить пятки на 10-15 см от ягодиц. Оторвать правую стопу от пола, положить голень скрестно на колено и потянуться левым плечом и локтем к колену. Выполнять скручивание, одновременно втягивая живот и стараясь как бы прижать пупок к полу. Как правильно проконтролировать движение? Если вы не чувствуете работу мышц в зоне центра живота, с втягиванием что-то пошло не так. Проделать 12-15 повторений с каждой стороны.

Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Не меняя исходного положения, отрываем спину от пола и поочередно тянемся прямыми вытянутыми руками по направлению к пяткам, 12-15 повторов в каждую сторону.

Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Движение отличается от варианта для новичков тем, что необходимо принять упор на стопы и предплечье. Держать фиксацию нужно от 30 до 60 секунд. Работают косые мышцы живота и все мускулы центра тела.

Предплечье ставим на мягкую часть полусферы босу, носки — на пол, техника аналогична работе в остальных боковых планках. Особенно продвинутые могут попробовать удержать баланс, опираясь на ладонь и ребро стопы.

Лежа на жимовой скамье руками взяться за гриф (дома можно выполнять с ремнем, наброшенным на вертикальную опору), ноги вывести сначала в перпендикуляр, затем за счет сокращения мышц пресса — в «Березку». Оттуда, сопротивляясь прессом, отклонять корпус и ноги вперед-вниз и приводить в обратное положение, направляя ноги попеременно к правому и левому плечу. Можно выполнить от 5 до 12 повторений. Тренировка может начинаться с этого упражнения, так как оно готовит мышцы центра тела к силовой работе.

Нужно принять исходное положение на наклонной скамье, ногами вниз. Далее согнуть их в коленях и за счет сокращения пресса приводить попеременно к правому и левому плечу. От 8 до 12 повторений в подходе.

Садимся на пол на ягодицы, в руки берем блин или утяжеленный мяч. Попеременно скручиваемся к правой и левой бедренной косточке, выводя мяч из стороны в сторону. Втягиваем живот в каждом подходе. Это движение не только поможет укрепить мышцы, но и разовьет вашу координацию.

Занимайтесь в любых условиях: движения из положения стоя и лежа.

Необходимо взять блин в руки, зафиксировать его перед грудью, бедра стабилизируем и исключаем вращение в них. Затем перемещаем блин из стороны в сторону и стараемся втягивать живот. Работаем так 60 секунд, затем меняем.

Работают все мышцы пресса, упражнение очень сложное. Необходимо полностью прижать спину к полу, затем, выведя ноги в перпендикуляр к полу начать рисовать круг ногами. Ноги вместе, выводим их в стороны и вниз на одинаковую «длину». Рисуем 8 кругов в одну и другую сторону.

Еще один вариант тренировки вы видите на видео:

Качаем косые мышцы пресса подъемами ног на турнике

Самое эффективное движение тут — латеральные подъемы носков к турнику по вращательной. Необходимо повиснуть на турнике, собрать лопатки к позвоночнику и стабилизировать спину. Далее ноги выводим к правому плечу, и носками касаемся турника, проводим ногами влево, опускаем ноги. Повторяем круги по 8-10 раз вправо и влево.

Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Начинающие могут изменить это упражнение, выполняя подъемы согнутых в коленях ног попеременно к правому и левому локтю. Нужно принять вис на турнике, и, втянув живот, поочередно приводить согнутые в коленях ноги к правому и левому локтю.

Иногда на турнике советуют выполнять «маятник», то есть раскачку ног вправо-влево, со сгибанием в талии, но лучше будет, если вы втянете живот и поработаете в положении ноги вверх. При выполнении маятника возможно смещение позвонков, особенно если делать резкие движения.

Сколько подходов этих упражнений нужно для достижения видимого эффекта? Достаточно будет выполнять 3-4 сета.

Тренируйте мышцы через день, а лучше — не чаще 2 раз в неделю, и не забывайте об отдыхе и правильном питании.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и ...

Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Как научиться делать мостик – простая и эффективная методика Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень ...

Упражнение «планка»: как правильно делать, разновидности, польза, противопоказания

Статическая планка по праву считается одним из самых популярных и эффективных изометрических упражнений для тренировки мышц кора. Нагрузка на мышцы создается посредством напряжения тела в ...

Как накачать нижний пресс: теория и практика

Качаем нижний пресс: необходимые знания и комплекс упражнений Одна из самых сложных задач в бодибилдинге — формирование рельефных мышц живота, так называемых «кубиков» пресса. Мускулы ...

Диетические сладости: когда хочется худеть и сладенького

Правильное питание сегодня это не только полезно, но и модно. Благодаря популяризации ЗОЖ, появляется большое количество нужной информации о том, как укрепить свой организм. Специалисты ...

Как выбрать горные лыжи: советы для начинающих

Если по приезду на горнолыжный курорт вы не радуетесь заснеженным вершинам, а с тоской представляете очередной пункт проката экипировки, значит, пришла пора задуматься, как выбрать ...

Как сдать нормы ГТО (готов к труду и обороне)

В 2014 году началось тестирование нового всероссийского физкультурно-спортивного комплекса под старым советским наименованием «ГТО». Данное мероприятие стало началом возрождения некогда популярного общественного движения, призванного сделать ...

Интеллектуальные виды спорта: топ-5

Практически все спортивные дисциплины ассоциируются с крепкой физической формой и совершенствованием тела. Однако главная составляющая спорта — соревновательность, которая присуща не только традиционным видам. В ...

Как правильно бегать: полезная информация для всех ценителей здорового образа жизни

Советы и рекомендации тем, кто хочет научиться бегать правильно Как правильно бегать интересуются все новички, принявшие решение перейти к здоровому образу жизни. Несомненная польза бега ...

Как выбрать термобелье и правильно его носить

Тренироваться зимой не всегда удобно: теплая одежда сковывает движения и при активности в ней вспотеешь. Легкая одежда тоже не годится: ощущение, когда мокрая футболка прилипает ...

Правильное питание для спортсменов: рацион атлета

Основы правильного питания спортсменов: продукты для полноценного рациона Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего ...

Спортивное питание ZMA: состав, эффективность, популярные бренды

Спортивная добавка ZMA – комплекс необходимых веществ для роста мышц Стремясь нарастить мышечную массу, многие спортсмены и бодибилдеры принимают ZMA – спортивное питание, которое, по ...

Мышцы кора: что это такое, для чего служат и как их правильно тренировать

Раньше это понятие было мало кому знакомо, ведь подобные термины встречались только в специализированных изданиях. Сегодня такая информация стала общедоступной, и ее использование помогает в ...

Как правильно делать берпи: техника выполнения, эффективность, видео

Сегодня культ красивого тела и увлеченность идеями здорового образа жизни получили широкое распространение. На этой волне возник интерес к упражнениям для быстрого похудения. Едва ли ...

Что такое омега-3 жирные кислоты и как правильно принимать

Омега-3 жирные кислоты: нормы потребления и спектр эффектов Омега-3 считается одним из главных веществ, помогающих оставаться человеку здоровым, молодым, полным сил. Организмом не синтезируется – ...

Упражнения для рук с гантелями для женщин: эффективный комплекс

Действенный комплекс упражнений с гантелями для красивых женских рук Придать женским рукам красивую форму, казалось бы, проще, чем остальным частям тела. Ведь для этого не ...

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Упражнения для боковых мышц пресса: особенности выполнения и рекомендации Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый ...

Как выбрать эллиптический тренажер для дома правильно

Руководство по выбору эллиптического тренажера для дома Эллиптический тренажер благодаря эксплуатационным характеристикам по праву занимает первую позицию в рейтинге кардиотренажеров. Устройство сочетает максимальную эффективность, безопасность ...

Аминокислоты для спортсменов: значение, виды, правила приема

Одним из важнейших условий прогресса в наращивании мышечной массы является правильное питание. Ведь для строительства мышц помимо регулярных тренировок необходим в достаточном количестве строительный материал. ...

Краткая история ракетки для настольного тенниса

Настольный теннис – игра, снискавшая высокую популярность в мировом спорте. Главным оружием участников этой игры являются теннисные ракетки. Манипулируя этим спортивным инструментом, игроки подают и ...

Как выбрать роликовые коньки правильно: виды роликов, бренды, особенности моделей

В последнее время сторонников катания на роликовых коньках становится все больше. Они встречаются на улицах, набережных, площадях, в парках. Порой можно увидеть целые семьи, проводящие ...

Как принимать предтренировочный комплекс по всем правилам

Предтренировочный комплекс – энергия для роста мышц Предтренировочный комплекс, как несложно догадаться по названию – это спортивная добавка, имеющая комплексный состав и предназначенная для употребления ...

Лучшая экипировка и защита для бокса и смешанных единоборств: обзор ведущих брендов

Лучшая экипировка и защита для бокса и смешанных единоборств: обзор ведущих брендов Самые важные критерии при выборе экипировки для муай тая – уровень защиты, комфорта ...

Как правильно качать спину в тренажерном зале

Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ...

Рейтинг@Mail.ru