Главная » Спорт и фитнес » Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Упражнения для боковых мышц пресса для девушек и женщин

Многие хотят знать, как накачать косые мышцы пресса ,т.к. они придают фигуре атлетичный вид, позволяют красиво выделить прямую мышцу и просто необходимы для хороших результатов в спорте. К примеру, вам сложно будет стабилизировать штангу в приседании, если центр тела слабый. И практически невозможно будет заниматься силово-скоростными игровыми видами спорта — теннисом и волейболом. Однако не каждая женская фигура выиграет от существенной гипертрофии косых. Нужно учитывать общую структуру мышц, ширину талии и личные эстетические предпочтения.

Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Важно: Если главная цель — похудение и тонкая талия, а не результаты в пауэрлифтинге и эстетическом бодибилдинге, лучше не гипертрофировать мышцы талии. Сосредоточьтесь на тонизирующих упражнениях, и не «утолщайте» талию наклонами в сторону с весом, латеральными подъемами на тренажере для гиперэкстензии и силовой тягой блока.

Те, кто хочет сохранить талию тонкой, должны тренировать косые мышцы, но руководствуясь следующими правилами:

  • сначала мы выполняем одно статическое упражнение, например, Т-планку, и лишь потом — динамические движения;
  • лучше предпочесть упражнения в висе на турнике, подъемы ног вбок в стиле «флаг дракона», или «винт», а также боковое скручивание на турнике, но не наклоны стоя и сидя;
  • в одной тренировке не имеет смысла выполнять более четырех рабочих подходов каждого упражнения, и более двух различных движений для одной группы мышц;
  • боковые наклоны можно выполнять только на разминке, стоя, без отягощения, или в формате растяжки;
  • основной акцент в тренинге надо делать не на прессе, а на ягодичных, дельтовидных и широчайших мышцах спины, это поможет сохранить атлетичный внешний вид фигуры и тонкую талию.

Для «закачки косых», напротив, нужны наклоны в стороны с весом (либо свободные отягощения, либо ручка блочного тренажера), и значительные веса в базовых упражнениях. Это исчерпывающее руководство как накачать бока. При работе на гипертрофию мышц важно соблюдать правила питания — не менее 4-5 г углеводов на килограмм текущей массы тела и 1,5 -2 г белка. Тренировки для увеличения мышечной массы не должны стоять слишком часто. Достаточно нагружать одну группу мышц 1-2 раза в неделю и совершенно не обязательно качать пресс каждый день.

Накачать так называемый «пояс Адониса» могут только те женщины, которые одарены для этого генетически. У многих мышцы пресса достаточно «плоские» по своему строению, и тогда для проявления характерных линий потребуется очень низкий, на грани нездорового, процент жира.

Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Многие хотят знать, работают ли тренажеры типа «кардио твистер» и им подобные. На самом деле, вам совершенно не нужно вращать корпусом или нагружать эту зону тела для того, чтобы сжигался жир. Упражнения на таких тренажерах могут принести определенную пользу новичку, т.к. они возвращают тонус мышцам, а нагрузки для начинающего спортивный путь будет вполне достаточно.

Для косых мышц новичкам чаще всего рекомендуют:

  • тренировку на степпере «кардио-твистер», при которой работают боковые мышцы пресса;
  • работу на «круге здоровья»;
  • сессию на эллиптическом тренажере;
  • боковые подъемы ног на турнике в быстром темпе, чередуя с 120 секундами прыжков на скакалке.

Это лучшее статическое упражнение на боковой пресс. Встаньте в планку, опора на носочки и предплечья. Перенесите вес на правое предплечье и примите упор правой согнутой в колене ногой в пол, освободите левую половину тела, потянитесь рукой вверх так, чтобы удерживать баланс. Зафиксируйте тело в этой позе, втяните живот, и стойте так от 30 до 60 секунд. Повторите с другой стороны.

Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Встать прямо, стабилизировать бедра, вытянуть обе руки над головой, потянуться правой рукой вверх и через голову, зафиксировать бедра так, чтобы не было перекоса в корпусе, и держать вытяжение 30-60 секунд. Затем повторить упражнение с другой стороны.

Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Необходимо лечь на пол, плотно прижать лопатки к полу, вывести ноги перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Голени параллельны полу. Далее, сохраняя прижатые к полу лопатки, ноги опускаем вправо и влево. Работают не только косые, но и продольные мышцы живота. 8-12 повторений. Глубина опускания ног зависит от гибкости, лопатки не должны отрываться от пола.

Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Лежа на спине, поставить пятки на 10-15 см от ягодиц. Оторвать правую стопу от пола, положить голень скрестно на колено и потянуться левым плечом и локтем к колену. Выполнять скручивание, одновременно втягивая живот и стараясь как бы прижать пупок к полу. Как правильно проконтролировать движение? Если вы не чувствуете работу мышц в зоне центра живота, с втягиванием что-то пошло не так. Проделать 12-15 повторений с каждой стороны.

Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Не меняя исходного положения, отрываем спину от пола и поочередно тянемся прямыми вытянутыми руками по направлению к пяткам, 12-15 повторов в каждую сторону.

Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Движение отличается от варианта для новичков тем, что необходимо принять упор на стопы и предплечье. Держать фиксацию нужно от 30 до 60 секунд. Работают косые мышцы живота и все мускулы центра тела.

Предплечье ставим на мягкую часть полусферы босу, носки — на пол, техника аналогична работе в остальных боковых планках. Особенно продвинутые могут попробовать удержать баланс, опираясь на ладонь и ребро стопы.

Лежа на жимовой скамье руками взяться за гриф (дома можно выполнять с ремнем, наброшенным на вертикальную опору), ноги вывести сначала в перпендикуляр, затем за счет сокращения мышц пресса — в «Березку». Оттуда, сопротивляясь прессом, отклонять корпус и ноги вперед-вниз и приводить в обратное положение, направляя ноги попеременно к правому и левому плечу. Можно выполнить от 5 до 12 повторений. Тренировка может начинаться с этого упражнения, так как оно готовит мышцы центра тела к силовой работе.

Нужно принять исходное положение на наклонной скамье, ногами вниз. Далее согнуть их в коленях и за счет сокращения пресса приводить попеременно к правому и левому плечу. От 8 до 12 повторений в подходе.

Садимся на пол на ягодицы, в руки берем блин или утяжеленный мяч. Попеременно скручиваемся к правой и левой бедренной косточке, выводя мяч из стороны в сторону. Втягиваем живот в каждом подходе. Это движение не только поможет укрепить мышцы, но и разовьет вашу координацию.

Занимайтесь в любых условиях: движения из положения стоя и лежа.

Необходимо взять блин в руки, зафиксировать его перед грудью, бедра стабилизируем и исключаем вращение в них. Затем перемещаем блин из стороны в сторону и стараемся втягивать живот. Работаем так 60 секунд, затем меняем.

Работают все мышцы пресса, упражнение очень сложное. Необходимо полностью прижать спину к полу, затем, выведя ноги в перпендикуляр к полу начать рисовать круг ногами. Ноги вместе, выводим их в стороны и вниз на одинаковую «длину». Рисуем 8 кругов в одну и другую сторону.

Еще один вариант тренировки вы видите на видео:

Качаем косые мышцы пресса подъемами ног на турнике

Самое эффективное движение тут — латеральные подъемы носков к турнику по вращательной. Необходимо повиснуть на турнике, собрать лопатки к позвоночнику и стабилизировать спину. Далее ноги выводим к правому плечу, и носками касаемся турника, проводим ногами влево, опускаем ноги. Повторяем круги по 8-10 раз вправо и влево.

Как накачать боковые мышцы пресса: для начинающих и продвинутых

Начинающие могут изменить это упражнение, выполняя подъемы согнутых в коленях ног попеременно к правому и левому локтю. Нужно принять вис на турнике, и, втянув живот, поочередно приводить согнутые в коленях ноги к правому и левому локтю.

Иногда на турнике советуют выполнять «маятник», то есть раскачку ног вправо-влево, со сгибанием в талии, но лучше будет, если вы втянете живот и поработаете в положении ноги вверх. При выполнении маятника возможно смещение позвонков, особенно если делать резкие движения.

Сколько подходов этих упражнений нужно для достижения видимого эффекта? Достаточно будет выполнять 3-4 сета.

Тренируйте мышцы через день, а лучше — не чаще 2 раз в неделю, и не забывайте об отдыхе и правильном питании.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Индустрия фитнеса – детям и их родителям — Статьи и новости

Фитнес-клубы всерьез озадачились организацией детского досуга, и с каждым годом все больше перетягивают «клиентуру» у детских спортивных центров. Вложения в детский фитнес и игровые комнаты ...

Как правильно бегать, чтобы похудеть, Школа бега Run Studio

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру. Один изнуряет себя ...

Спорт во время беременности: польза или вред

Беременность влечёт за собой не только радость ожидания, но и множество опасений по поводу здоровья будущей мамы и её малыша. Скорее всего, вы привыкли слышать, ...

Комплекс упражнений для утренней зарядки в двух вариантах

Польза утренней зарядки и два комплекса упражнений для ее выполнения Комплекс упражнений для утренней зарядки рекомендуется выполнять ежедневно. Естественно, никакого принуждения тут быть не может, ...

Ходьба для похудения

Ходьба для похудения по прямой поверхности или лестнице, на месте или на беговой дорожке одинаково помогает усилить процесс сжигания подкожных жиров по всему телу — ...

Что подарить ребёнку на Новый год

Родители хотят, чтобы подарок был не только красивым, но и практичным, а ещё лучше — полезным. Детям нужно, чтобы вещь просто радовала. Лайфхакер учёл интересы ...

10 Причин начать заниматься фитнесом осенью — Здоровье 2017 — Модный Женский Журнал 2017

Фитнес с каждым днем ​​становится все более известным и популярным, являясь, по сути, целой наукой о механизме двигательных функций человека. Основные цели фитнеса — повышение ...

Что такое стретчинг: нюансы, польза, противопоказания

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку ...

Что есть до и после тренировки – основные правила фитнес-питания

Основы фитнес-питания — что можно есть до и после тренировки? Современные женщины, чтобы улучшить свою фигуру, посещают фитнес клубы, занимаются с личным инструктором, или тренируются ...

Упражнения для бедер и ягодиц

Для того чтобы твои бедра и ягодицы стали красивыми, крепкими, подтянутыми, а еще приподнятыми и дерзко округлыми, мы приготовили крутую тренировку (и, как видишь, мотивирующие ...

Как быстро набрать вес девушке и женщине

Как быстро набрать вес девушке, женщине, в домашних условиях или тренажерном зале – советы диетологов, тренеров, а также девушек и женщин, которым удалось быстро набрать ...

Как выбрать фитнес-клуб

20 главных вопросов при выборе фитнес-клуба — как выбрать фитнес-клуб правильно? Итак, вы решились на важный шаг — покупка абонемента в спортзал или фитнес-центр. Однако, ...

Фитнес: выбор тренера

Зачем нужен фитнес-тренер? Спрашивают многие самодовольные новички спортзала. Я и сам все знаю – вот мышцы, а вот – тренажеры! Однако, не все так просто, ...

Формула идеального веса

Здравствуйте друзья, в прошлой статье «Как измерить подкожный жир», я уже рассказывал обо всех методах измерения того самого лишнего жира. Но в сегодняшней статье я ...

Похудение на беговой дорожке – отзывы, эффективность

Беговая дорожка – это самый популярный тренажер в мире. На нем можно выполнять кардио-упражнения: ходьбу, различные виды бега, тренировать сердечную мышцу. Отзывы о беговой дорожке ...

Выбираем роликовые коньки для ребенка

Есть множество способов сделать прогулки с ребенком увлекательными и полезными для его здоровья. И один из них – это научить ребенка кататься на роликах. Расскажем, ...

Как накачать пресс

Краткая и понятная стратегия развития абдоминальных мышц живота и создания кубиков на прессе. Все, что нужно знать о том, как качать пресс правильно. Прежде чем ...

Интервальная тренировка для похудения, виды, программы занятий, отзывы

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Бешеный ритм жизни не позволяет постоянно ...

Что делать, если сильно болят мышцы после тренировки?

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Правильно питаться! Чтобы понять, как убрать боль в мышцах после тренировки, надо сначала выяснить, что эту боль вызывает. ...

Как правильно дышать при беге, Школа бега Run Studio

Бег сегодня на пике популярности — как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье. Вы тоже пополнили ряды бегунов? А ...

Конспект занятия по плаванию с элементами аквааэробики в подготовительной к школе группе по теме: Путешествие в Спортландию

Конспект занятия по плаванию с элементами аквааэробики в подготовительной к школе группе по теме: "Путешествие в Спортландию" Задачи: Дать элементарное представление об Олимпийских играх, особенностях ...

Тренировки бодирок от Зузаны Бодирок – основные правила упражнений, видео, отзывы

Бодирок. Отзывы. На сколько результативны тренировочные программы? оказывается, бегать можно (и нужно) с ребенком. Я только сегодня прочла одну статью. сохранила себе на комп, будет ...

Женские модели роликовых коньков – 7 лучших моделей 2012

Женские модели роликовых коньков – 7 лучших моделей 2012 Ролики – это не всего лишь вещица, занимающая место в шкафу. Кататься на роликах – это ...

Фитнес браслеты: обзор и отзывы — Woman s Day

Поможет ли умный гаджет придерживаться здорового образа жизни? Проверим. – Все эти трекеры для меня – не модный гаджет, а реально полезная вещь. Я, сказать ...

Рейтинг@Mail.ru