Главная » Спорт и фитнес » Интервальные тренировки Табата – упражнения на пределе возможностей

Интервальные тренировки Табата – упражнения на пределе возможностей

Интервальные тренировки Табата – упражнения на пределе возможностей

Вы мечтаете похудеть, но постоянно пропускаете тренировки в зале, потому что у вас нет времени? А заниматься дома не можете, потому что у вас нет тренажеров? У меня есть для вас решение.

Вы можете сжигать калории с помощью интервальных упражнений Табата, выполнять которые можно где угодно, когда угодно, без дополнительных приспособлений, и тратить на занятие не больше четверти часа.

Интервальные тренировки Табата - упражнения на пределе возможностей

Тренировки Табата или, как их называют по-другому, протокол Табата, придумал японский профессор Изуми Табата. Он курировал олимпийских спортсменов и разработал для них мощный высокоинтенсивный тренинг, который позволял за короткий промежуток времени увеличить частоту пульса и проработать основные группы мышц.

Поскольку техника показала отличные результаты в сжигании калорий, ее взяли на вооружение фитнес-тренеры по всему миру.

Интервальная тренировка Табаты состоит из трех этапов – разминки, основной части и заминки. Остановимся подробнее на основной части – это и есть интервальный тренинг – 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем, 20 работаем, 10 отдыхаем… Тренировочный цикл продолжительностью в 30 секунд повторяется 8 раз.

Суть тренировки заключается в том, чтобы за короткий промежуток времени сделать как можно больше повторений упражнения, то есть – утомить, «иссушить» мышцы. На первый взгляд может показаться, что 20 секунд – слишком мало, но все упражнения делаются в очень быстром темпе, можно сказать, на пределе своих возможностей.

Примерный комплекс упражнений по системе Табата выглядит следующим образом:

  1. Приседания. Стоя, ноги на ширине плеч, руки можно положить за голову (так сложнее) или вытянуть вперед для баланса, в быстром темпе сделайте приседания, отводя таз назад.
  2. Отжимания. Примите положение с упором на колени или носки и делайте отжимания с большой амплитудой.
  3. Скручивания. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки заведите за голову. Из этого положения делайте подъемы корпуса вверх в быстром темпе.
  4. Выпады со сменой ног. Поставьте правую ногу впереди, левую сзади, опуститесь в выпад, затем из него выпрыгните вверх и в прыжке поменяйте ноги местами, затем сделайте выпад с другой ноги.
  5. Обратные отжимания. Сядьте на край дивана, кровати или стула, руки расположите по обе стороны от таза, пальцы направлены вперед. Теперь оторвите ягодицы от опоры и опустите их вниз, делайте обратные отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.
  6. Плечевой «мост». Лягте на спину, ноги согните в коленях и как можно ближе поставьте к себе, руки лежат вдоль тела для опоры. Выполняйте ритмичные подъемы таза вверх.
  7. «Планка» с упором на предплечья. Примите положение как для отжиманий с упором на носки, опуститесь на предплечья. Втяните живот, ваше тело должно образовывать одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на положенные 20 секунд.
  8. Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе. Лягте на живот, руки вытяните вперед. Напрягая всю заднюю поверхность тела, поднимайте одновременно корпус и прямые ноги вверх, опуститесь вниз. Продолжайте в течение 20 с.

Все упражнения нужно делать с максимальной амплитудой и в очень быстром темпе, на одно упражнение – 20 секунд, затем отдых 10 секунд и переход к другому упражнению. Для удобства можете использовать специальные часы – таймер или секундомер. Дыхание ритмичное, не задерживайте его. Количество повторов не важно.

Поскольку такая тренировка отнимает много сил, не стоит пытаться «втиснуть» Табату в свою силовую тренировку – это очень большая нагрузка для сердца! Занимайтесь интервальными тренировками отдельно от других нагрузок, 3-4 раза в неделю. А в оставшиеся дни выбирайте другие виды упражнений.

Отдельно хочу упомянуть про питание до и после тренировки. Тяжелый тренинг, который идет на пределе возможностей, требует много сил, поэтому покушать перед занятием необходимо и восполнить баланс жидкости тоже. Но! Сделать это нужно не менее, чем за два часа до занятия (перед тренировкой можно лишь немного попить) иначе вам просто может стать плохо. Непосредственно после занятия лучше отдохнуть минут 30-40, а потом можно попить водички или чай и чуть позже легко перекусить.

С жидкость будьте осторожны, поскольку Табата – это нагрузка на сердце, а выпив много воды до или сразу после тренировки, вы увеличите нагрузку на этот важный орган. В целом, если вы хотите похудеть, то питание необходимо пересмотреть полностью.

  1. Экономия времени. На все занятие, во время которого вы проработаете все тело, уйдет всего 15 минут времени. Результат тренировок будет заметен уже через месяц-полтора.
  2. Ускоряется обмен веществ. Именно плохой метаболизм часто является причиной избыточного веса (а возникает они из-за неправильного питания и отсутствия движения). Табата помогает решить эту проблему относительно быстро – во время упражнения частота сердечных сокращений возрастает очень сильно, а мышцы испытывают значительный стресс, это заставляет организм быстрее тратить калории и жиры.
  3. Повышается возможность усвоения организмом кислорода, что положительно влияет на способность последнего сжигать жир.

Есть у интервальных тренировок Табата и ограничения. Поскольку это высокоинтенсивный вид тренинга, то он не подойдет людям с заболеваниями сердца, суставов, новичкам в фитнесе и тем, у кого большой избыток веса. В целом, такой вид тренировок является достаточно тяжелым для организма и травмоопасным (перед тренировкой полноценный «разогрев» просто необходим).

Мое личное мнение о таком тренинге – хорошо, но… для физически подготовленных людей, которые не обременены лишними килограммами и болезнями. Есть другие более «гуманные» способы стать стройнее. Если такие тренировки вам нравятся, то лучше чередовать с другими, тогда будет эффект без риска получить травму или обострение заболевания.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и ...

Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Как научиться делать мостик – простая и эффективная методика Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень ...

Упражнение «планка»: как правильно делать, разновидности, польза, противопоказания

Статическая планка по праву считается одним из самых популярных и эффективных изометрических упражнений для тренировки мышц кора. Нагрузка на мышцы создается посредством напряжения тела в ...

Как накачать нижний пресс: теория и практика

Качаем нижний пресс: необходимые знания и комплекс упражнений Одна из самых сложных задач в бодибилдинге — формирование рельефных мышц живота, так называемых «кубиков» пресса. Мускулы ...

Диетические сладости: когда хочется худеть и сладенького

Правильное питание сегодня это не только полезно, но и модно. Благодаря популяризации ЗОЖ, появляется большое количество нужной информации о том, как укрепить свой организм. Специалисты ...

Как выбрать горные лыжи: советы для начинающих

Если по приезду на горнолыжный курорт вы не радуетесь заснеженным вершинам, а с тоской представляете очередной пункт проката экипировки, значит, пришла пора задуматься, как выбрать ...

Как сдать нормы ГТО (готов к труду и обороне)

В 2014 году началось тестирование нового всероссийского физкультурно-спортивного комплекса под старым советским наименованием «ГТО». Данное мероприятие стало началом возрождения некогда популярного общественного движения, призванного сделать ...

Интеллектуальные виды спорта: топ-5

Практически все спортивные дисциплины ассоциируются с крепкой физической формой и совершенствованием тела. Однако главная составляющая спорта — соревновательность, которая присуща не только традиционным видам. В ...

Как правильно бегать: полезная информация для всех ценителей здорового образа жизни

Советы и рекомендации тем, кто хочет научиться бегать правильно Как правильно бегать интересуются все новички, принявшие решение перейти к здоровому образу жизни. Несомненная польза бега ...

Как выбрать термобелье и правильно его носить

Тренироваться зимой не всегда удобно: теплая одежда сковывает движения и при активности в ней вспотеешь. Легкая одежда тоже не годится: ощущение, когда мокрая футболка прилипает ...

Правильное питание для спортсменов: рацион атлета

Основы правильного питания спортсменов: продукты для полноценного рациона Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего ...

Спортивное питание ZMA: состав, эффективность, популярные бренды

Спортивная добавка ZMA – комплекс необходимых веществ для роста мышц Стремясь нарастить мышечную массу, многие спортсмены и бодибилдеры принимают ZMA – спортивное питание, которое, по ...

Мышцы кора: что это такое, для чего служат и как их правильно тренировать

Раньше это понятие было мало кому знакомо, ведь подобные термины встречались только в специализированных изданиях. Сегодня такая информация стала общедоступной, и ее использование помогает в ...

Как правильно делать берпи: техника выполнения, эффективность, видео

Сегодня культ красивого тела и увлеченность идеями здорового образа жизни получили широкое распространение. На этой волне возник интерес к упражнениям для быстрого похудения. Едва ли ...

Что такое омега-3 жирные кислоты и как правильно принимать

Омега-3 жирные кислоты: нормы потребления и спектр эффектов Омега-3 считается одним из главных веществ, помогающих оставаться человеку здоровым, молодым, полным сил. Организмом не синтезируется – ...

Упражнения для рук с гантелями для женщин: эффективный комплекс

Действенный комплекс упражнений с гантелями для красивых женских рук Придать женским рукам красивую форму, казалось бы, проще, чем остальным частям тела. Ведь для этого не ...

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Упражнения для боковых мышц пресса: особенности выполнения и рекомендации Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый ...

Как выбрать эллиптический тренажер для дома правильно

Руководство по выбору эллиптического тренажера для дома Эллиптический тренажер благодаря эксплуатационным характеристикам по праву занимает первую позицию в рейтинге кардиотренажеров. Устройство сочетает максимальную эффективность, безопасность ...

Аминокислоты для спортсменов: значение, виды, правила приема

Одним из важнейших условий прогресса в наращивании мышечной массы является правильное питание. Ведь для строительства мышц помимо регулярных тренировок необходим в достаточном количестве строительный материал. ...

Краткая история ракетки для настольного тенниса

Настольный теннис – игра, снискавшая высокую популярность в мировом спорте. Главным оружием участников этой игры являются теннисные ракетки. Манипулируя этим спортивным инструментом, игроки подают и ...

Как выбрать роликовые коньки правильно: виды роликов, бренды, особенности моделей

В последнее время сторонников катания на роликовых коньках становится все больше. Они встречаются на улицах, набережных, площадях, в парках. Порой можно увидеть целые семьи, проводящие ...

Как принимать предтренировочный комплекс по всем правилам

Предтренировочный комплекс – энергия для роста мышц Предтренировочный комплекс, как несложно догадаться по названию – это спортивная добавка, имеющая комплексный состав и предназначенная для употребления ...

Лучшая экипировка и защита для бокса и смешанных единоборств: обзор ведущих брендов

Лучшая экипировка и защита для бокса и смешанных единоборств: обзор ведущих брендов Самые важные критерии при выборе экипировки для муай тая – уровень защиты, комфорта ...

Как правильно качать спину в тренажерном зале

Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ...

Рейтинг@Mail.ru