Главная » Спорт и фитнес » Что делать, если сильно болят мышцы после тренировки?

Что делать, если сильно болят мышцы после тренировки?

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Правильно питаться!

Что делать, если сильно болят мышцы после тренировки?

Чтобы понять, как убрать боль в мышцах после тренировки, надо сначала выяснить, что эту боль вызывает.

Казалось бы, такая банальная проблема – после интенсивной физической нагрузки болят ноги, руки и спина. Обычное дело. Именно так. А потому удивительно, что в течение длительного периода времени ученые никак не могли определить, с чем же связаны эти болевые ощущения.

Довольно долго полагали, что болезненность мышц обусловлена скоплением в них лактата, или мочевой кислоты. Однако постепенно установили, что это не так.

Действительно, лактат накапливается в мышечной ткани при совершении ею большого объема работы. Но он вызывает не столько боль, сколько утомление. И не имеет длительного негативного влияния, так как покидает мышцу максимум через час после принятия ею на себя нагрузки.

В настоящий момент ученые установили, что мышечные боли вызваны воспалительными процессами. Дело в том, что при выполнении тяжелой физической работы (тяжелой для данной конкретной мышцы), она получает массу повреждений и разрывов.

При этом каждая отдельная травма не является серьезной. Она микроскопична. Но все вместе они достаточно сильно травмируют мышечную ткань.

Наглядно повреждение мышц после спортивной нагрузки можно увидеть на этом рисунке.

Что делать, если сильно болят мышцы после тренировки?

Поскольку воспаление никогда не проходит быстро, а повреждения не заживают молниеносно, становится понятно, почему мышцы болят через день после тренировки, и через 2-3 суток.

Боль же при воспалении связана с выбросом особых молекул – медиаторов воспаления, воздействующих на болевые рецепторы.

Кроме того, воспаление всегда вызывает дополнительные проблемы. Например, спазмы, отеки, которые, в свою очередь, еще больше усиливают боль.

Установлено, что мышцы рвутся в момент занятий тем сильнее, чем необычнее для них совершаемые движения. Так новые упражнения всегда вызывают большую болезненность в руках, ногах и спине на следующий день, чем та нагрузка, которая уже привычна.

Кроме того, большое значение имеет характер совершаемых движений. Сильнее всего мышца страдает в тот момент, когда она растягивается, а потом с силой сжимается. Но именно такая нагрузка на мышечный аппарат и является наиболее полезной и продуктивной.

Примерами подобных упражнений служат отжимания, приседания, подтягивания, бег по лестнице.

Добиться этого можно при помощи некоторых медикаментозных средств, например, нестероидных противовоспалительных препаратов. Однако все эти лекарства обладают огромным количеством серьёзных побочных эффектов. А потому если их принимать после занятий фитнесом, то лучше не заниматься вовсе. Это будет не так вредно.

Поэтому мы с вами не будем водить в свой организм синтетические медикаменты, а постараемся уменьшить боль в мышцах после спортивной нагрузки естественными методами, а именно правильным питанием.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки при помощи продуктов питания?

Сразу следует сказать, что не существует таких способов, за исключением сильнодействующих лекарств, которые бы дали бы возможность полностью устранить болевой синдром, обусловленный физической нагрузкой. Но вот уменьшить боли, а также сократить время, в течение которого они донимают, вполне возможно. И добиться этого можно при помощи правильного питания, как непосредственно после спортивных упражнений, так и течение нескольких дней после нагрузки.

В клинических испытаниях было доказано, что даже профессиональные спортсмены, которых ограничивали в потреблении воды, испытывали после тренировок более сильные мышечные боли, чем те, кто пил в волю.

Понять, почему так происходит, не трудно.

Во-первых, дегидратация организма даже на 2% приводит к значительному уменьшению объема плазмы крови. В результате питательные вещества просто не доходят до мышц, и те не могут себя восстанавливать. Одновременно с этим уменьшается и скорость удаления из мышечной ткани токсичных продуктов метаболизма, усиливающих воспаление.

Во-вторых, нехватка воды в организме нарушает нормальное соотношение таких гормонов, как тестостерон и кортизол. А именно нормальное отношение тестостерона к кортизолу (и для женщин в том числе) является залогом быстрой отстройки мышц.

Корица усиливает чувствительной организма к инсулину и во многом именно поэтому эта специя показана для похудения. Но для нас в данном случае более важно то, что корица способствует быстрому пополнению истощенных запасов гликогена в мышцах.

А чем больше в мышцах гликогена, тем больше в них энергии, и тем быстрее они себя отстраивают заново. А, следовательно, если и болят, то недолго.

Кроме того, корица обладает и противовоспалительной активностью. Эта активность не так велика, как у некоторых других специй, однако она является совсем не лишней.

Специями, которые блокируют мышечное воспаление сильнее всего, являются имбирь и куркума. Объясняется столь значительная противовоспалительная активность этих приправ присутствием в имбире гингерола, а в куркуме – куркумина.

Оба эти соединения известны своей высочайшей антивоспалительной и обезболивающей активностью, которая сравнима с таковой у нестероидных противовоспалительных препаратов, например, у Ибупрофена.

Кроме имбиря и куркумы, весьма большой противовоспалительной и обезболивающей активностью обладают такие специи, как гвоздика и розмарин.

Следующая группа специй обладает не такой высокой способностью бороться с воспалением в мышечных тканях. Поэтому их необязательно добавлять в первую посттренировочную трапезу. Однако очень хорошо включить во все прочие приемы пищи в течение нескольких дней после занятий.

Данная группа специй включает в себя:

  • душистый ямайский перец;
  • орегано (душица);
  • майоран;
  • шалфей;
  • тимьян (чабрец).

Еще одна специя, которая способна весьма эффективно устранять боль в мышцах, — это перец чили (и все его разновидности, например, кайенский перец). Подробно о том, почему это так, вы можете прочесть в этом материале.

Про майоран также следует сказать особо. Несмотря на то, что его противовоспалительная активность не столь высока, как у некторых других специй, он прекрасно снимает боли в мышцах. Пободная обезболивающая активность объясняется способностью данной пряности устрянять мышечные спазмы, активизируя работу парасимпатической нервной системы.

Чтобы мышцы могли восстановить себя после физической нагрузки, они обязательно должны получить с пищей кирпичики для своего строения, то есть аминокислоты. Иными словами, правильная посттренировочная трапеза обязательно должна быть протеиновой.

Есть можно любые белковые продукты. Но одним из лучших вариантов является рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, которые обладают значительной противовоспалительной активностью.

Яйца – это вновь тот самый источник белка, который необходим для заживления порванных мышц. При этом в яйцах, как, кстати, и в рыбе, очень много аминокислоты лейцина, которая имеет огромное значение для быстрого восстановления мышечной ткани.

Еще одно объяснение того, почему яичное меню способно облегчать боли после тренировок, связано с наличием в них таких антиоксидантов, как селен, лютеин, зеаксантин. Все эти вещества весьма эффективно умеют бороться с воспалением.

Все виды капусты и такие зеленые овощи, как шпинат, щавель, сельдерей и др. несут в себя большое количество антиоксидантов, флавоноидов, каротиноидов, витамина С – веществ, которые помогают организму бороться с повреждением клеток.

Кроме того, все зеленые овощи (и чем более темно-зелеными они будут, тем лучше) помогают понизить уровень гормона стресса кортизола. Что также дает возможность уменьшить болевые ощущения.

Еще одной важной особенностью зелени является ее способность стимулировать синтез в организме некоторых нейротрансмиттеров, которые поднимают настроение. А давно установлено, что чем в более позитивном настроении находится человек, тем менее остро он ощущает боль, даже если она и присутствует.

Так что, очевидно, что рацион питания каждого тренирующегося человека, мышцы которого регулярно бывают повреждены, должен изобиловать зелеными продуктами питания.

В многочисленных клинических исследованиях было показано, что такие ягоды, как вишня или черника, способны значительно уменьшить болевой синдром, возникающий в мышцах через некоторое время после физической нагрузки, например, через сутки после тренировки.

Объясняется данная особенность ягод темно-красного и фиолетового цвета тем, что в них много антиоксидантов, устраняющих повреждения на клеточном уровне. Они удаляют из зоны повреждения токсические продукты воспаления и тем самым способствуют ослаблению болей и более быстрому заживлению раны.

Вишня к тому же несет в себе значительное количество мелатонина – гормона сна. Что также очень важно для людей, занимающихся фитнесом, особенно если их тренировки приходятся на вечернее время.

Интенсивная физическая нагрузка, выполняемая незадолго до сна, нередко становится источником бессонницы. Мышечные боли также спокойствия сну не прибавляют. Поэтому так важно привнести в организм дополнительное количество мелатонина и обеспечить полноценный ночной отдых. Так как хороший сон является залогом быстрого восстановления сил.

Стоит отметить, что и в вишне, и в чернике совсем мало фруктозы и прочих сахаров, что делает эти ягоды едой пригодной для фитнес-питания, в том числе и фитнес-питания для похудения.

  • не делать с ними молочные коктейли, так как доказано, что молоко уменьшает антиоксидантную активность ягод;
  • употреблять ягоды не менее, чем через чай после протеинового коктейля из сухой сыворотки молочного белка.

Ферментированные продукты, богатые пробиотиками, оказывают положительное влияние на работу микрофлоры кишечника. Это не дает им возможности мгновенно уменьшать боль в мышцах, например, так, как это может делать имбирь.

Однако присутствие в ежедневном рационе ферментированных продуктов крайне важно для ускорения восстановления мышц, то есть для уменьшения времени болевого синдрома.

Доказано, что включение в меню питания таких продуктов, как квашеная капуста или напиток из чайного гриба (комбуча), помогает:

  • сделать усвоение питательных веществ пищи, необходимых для восстановления тканей, наиболее полным;
  • ускорить вывод из мышц продуктов их метаболизма, накопившихся там при интенсивной нагрузке;
  • поднять общий иммунитет, что необходимо для эффективной борьбы с любым видом воспаления в организме, в том числе и в мышцах;
  • увеличить производство нейромедиаторов, усиливающих мотивацию и улучшающих настроение и, тем самым, уменьшающих восприятие человеком боли.

Прием биологически активных добавок нельзя назвать правильным питанием. В то же время невозможно и не упомянуть об этом методе ускорения восстановления мышц после интенсивной физической нагрузки.

Наиболее эффективно восстанавливает поврежденные чрезмерной физической активностью мышцы L-карнитин (инструкция по применению). Это вещество нормализует энергетический обмен в клетках, усиливает снабжение кислородом мышечной ткани, а также обладает множеством других полезных качеств, например, замедляет процесс старения.

Второе широко применяемое для быстрого восстановления мышц вещество — креатин.

1. Боль в мышцах после спортивной нагрузки обусловлена не накоплением в них молочной кислоты, или лактата, как принято думать, а разрывами мышечных волокон и вызванным этими повреждениями воспалением.

2. Определённые продукты питания обладают способностью уменьшать воспаление в больных мышцах. Некоторые и этих продуктов, например, имбирь, действуют быстро и демонстрируют скоропомощное действие. Другие, например, квашеная капуста, работают не столь стремительно, но зато дают долгосрочные результаты.

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Отжимания от пола: делаем упражнения правильно

Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. Стоит ли говорить о значении ...

Как принимать жиросжигатели для похудения женщинам и мужчинам

Жиросжигатели – это спортивные добавки, действие которых направлено на уменьшение отложений жира в организме. Использовать жиросжигатели для похудения имеет смысл только в сочетании с диетой ...

Как выбрать беговые лыжи начинающему для классического или конькового хода

Выбираем беговые лыжи правильно: инструкции для начинающих Чтобы понять, как выбрать беговые лыжи начинающему лыжнику, необходимо в первую очередь определиться, какому стилю катания вы отдадите ...

Что такое ВСАА (БЦАА)

Особенности приема BCAA и их ценность для спортсмена Для гармоничного развития тела, хороших результатов и устойчивого прогресса спортсмену необходимо не только крайне внимательно относиться к ...

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек По статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь. Мужские ...

Полет в аэротрубе для похудения и укрепления мышечного корсета

Чтобы поднять тонус и улучшить спортивную форму, не обязательно посещать спортзал. Достаточно несколько минут провести в аэротрубе. Аэротруба — это тренажер, который воздействует на все ...

Скандинавская ходьба с палками: польза, специфика

Люди, бодро шагающие по улице с палками в руках, напоминающими лыжные, – давно перестали казаться окружающим странными. Их занятие – скандинавская ходьба с палками, польза ...

Как правильно крутить обруч: комплекс упражнений с хулахупом

Эффективный комплекс упражнений с обручем (хула-хупом) Одним из самых простых, распространенных и эффективных спортивных снарядов для тренировок дома является гимнастический обруч (хула-хуп). Для занятий с ...

Самые вредные продукты питания: список топ-10

О важности рационального питания сегодня знают даже дети. Но одно дело – теоретическая осведомленность, другое – практика. На практике далеко не все люди придерживаются питания ...

Спортивное питание для набора мышечной массы или жиросжигания

Термином «спортивное питание» называют группу пищевых продуктов, являющихся добавкой к основному рациону людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Употребляется спортивное питание для набора ...

Что такое изотоник, механизм действия и необходимость приема напитка

Принцип действия изотоников и обоснование их приема Спортсменам, которые привыкли тяжело и долго трудиться на тренировках, необходимо знать, что такое изотоник и как правильно его ...

Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»

Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это ...

Как научиться плавать взрослому самостоятельно

Плавание — это самостоятельное передвижение человека в воде без применения специальных приспособлений. Данная статья расскажет, как научиться плавать взрослому. Для этого необходимо будет изучить основы ...

Как научиться прыгать высоко: тренировка прыгучести

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты ...

Как набрать мышечную массу без вреда для здоровья

Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или ...

Ролик для пресса: упражнения, какие мышцы задействованы, эффективность, отзывы

Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо ...

Компрессионная одежда для спорта: что такое рашгард

Правильная компрессия: для чего нужна компрессионная одежда Спортивная мода последних лет изменилась в сторону, так называемой, компрессионной одежды – плотных облегающих футболок и шорт, подчёркивающих ...

Вреден ли протеин: мифы о спортивном питании

О том вреден ли протеин, и какие «кошмарные» последствия ждут спортсмена, употребляющего его, больше всего могут рассказать люди, имеющие к спорту весьма отдаленное отношение. Они ...

Что такое велнес: концепция здорового образа жизни

Быть здоровым – самая актуальная цель на сегодняшний день. Вот почему миллионы людей идут в залы заниматься фитнесом, садятся на диеты и пытаются избавиться от ...

Что такое калистеника: упражнения, программа для начинающих

Калистеника – построение сильного и красивого тела без посещения спортзала Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале. Модное ...

Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть

Тренировки на велотренажере для похудения и выносливости Чтобы держать себя в форме, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Можно с тем же успехом заниматься ...

Как накачать верхний пресс: эффективный комплекс упражнений

Эффективный комплекс упражнений для прокачки верхнего пресса Обычно мышцы живота условно разделяют на верхний пресс, нижний пресс и боковой. Верхним прессом называют верхнюю часть прямой ...

Упражнения на бицепс бедра: техника выполнения

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы верхней части ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность ...

Как делать становую тягу правильно, виды упражнения с гантелями, штангой, гирей

Виды становой тяги и правильная техника выполнения В этой статье мы постараемся рассказать обо всех нюансах такого, без преувеличения, культового упражнения, как становая тяга. Наверняка ...

Рейтинг@Mail.ru