Главная » Спорт и фитнес » Бег для похудения и укрепления сердца – результаты, отзывы, интервалы, фото

Бег для похудения и укрепления сердца – результаты, отзывы, интервалы, фото

Бег для похудения и укрепления сердца - результаты, отзывы, интервалы, фото

Бег для похудения и укрепления сердца - результаты, отзывы, интервалы, фото

Бег для похудения и укрепления сердца - результаты, отзывы, интервалы, фото

Бег для похудения и укрепления сердца - результаты, отзывы, интервалы, фото

Бег для похудения и укрепления сердца - результаты, отзывы, интервалы, фото

Бег для похудения и укрепления сердца - результаты, отзывы, интервалы, фото

Бег для похудения и укрепления сердца - результаты, отзывы, интервалы, фото

Бег для похудения – один из самых простых и результативных способов не только избавиться от лишних килограмм, но и укрепить здоровье, в том числе и сердце. Ведь уже давно известно, что регулярный бег трусцой является профилактикой многих сердечных заболеваний. При этом нет никакой разницы, где именно вы собрались бегать, – на современной беговой дорожке или в ближайшем от дома парке – любой из вариантов поможет привести в порядок вашу фигуру и устранить неполадки со здоровьем.

Наше сердце точно также нуждается в тренировке, как и мышцы. Учеными доказано: с помощью бега сердечная мышца не только укрепляется, но и увеличивается в размере, а это, в свою очередь, позволяет ей хорошо выполнять выталкивающую функцию, что существенно улучшает кровообращение. Во время бега кровоток становится быстрее – расширяются сосуды и задействуются новые капилляры – такие изменения благотворно влияют на сердечно-сосудистую деятельность и часто приводят к регулированию артериального давления.

Бег считается весьма полезным занятием, потому что:

– тренирует и укрепляет все мышцы, в том числе и сердечную, делая работу сердца более качественной;

– улучшает кровоснабжение организма;

– насыщает все клетки кислородом;

– повышает выносливость организма, сопротивляемость к вирусным заболеваниям и способствует укреплению иммунитета;

– способствует улучшению обмена веществ и понижению холестерина;

– улучшает координацию движений;

– помогает организму очиститься от шлаков и токсинов, которые при интенсивной нагрузке выходят через пот;

– снижает риск возникновения атеросклероза;

– считается одним из лучших способов отдыха от умственной и интеллектуальной деятельности.

Сохранившаяся до наших дней надпись на камне, сделанная на древнегреческом языке, гласит: «Хочешь быть выносливым – бегай,

хочешь быть пленительно красивым – бегай,

хочешь быть мудрым – бегай»

Во время бега происходит учащение сердцебиения и дыхания, за счет этого увеличивается приток крови и кислорода ко всем органам и клеткам. Занятия бегом продляют жизнь на 5-8 лет. Кроме того, американцы научно обосновали факт, что бег трусцой способствует значительному ускорению роста клеток человеческого мозга, причем в той области, где происходят процессы запоминания и обучения.

Бег полезен для людей с вегетососудистой дистонией и с хронической усталостью. Занятия на беговой дорожке или стадионе способны взбодрить намного больше, чем пара чашек крепкого кофе или чая.

Бег для похудения и укрепления сердца - результаты, отзывы, интервалы, фотоВам нельзя заниматься бегом, если вы:

• недавно перенесли инсульт или инфаркт;

• вы имеете врожденный порок сердца;

• у вас хроническая гипертония (высокое артериальное давление);

• у вас аритмия или недостаточное кровообращение;

• у вас произошло обострение хронического заболевания;

• вы имеете очень плохое зрение или заболевание, связанное с сетчаткой глаз.

В любом случае до начала занятий бегом, если вы имеете какие-либо хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он сможет порекомендовать оптимальное время и темп ваших тренировок.

1. Начинать нужно с коротких пробежек (не более 10 минут) или со спортивной ходьбы. Это правило должны соблюдать все, кто не занимается физическими упражнениями регулярно. Резкое напряжение может очень плохо отразиться на общем состоянии организма, и на работе сердца в том числе. Поэтому не нужно первые несколько дней выкладываться на все сто – дайте своему организму возможность постепенно привыкать к физической нагрузке.

2. Не забывайте разминаться и растягиваться. Необходимо обязательно согревать мышцы непосредственно перед тренировкой и делать небольшую растяжку после. Это позволит избежать травм и растяжений.

3. Начав с 10 минут, постепенно доведите время пробежки до 40-60 минут. Это особенно важно для тех, кто желает сбросить лишние килограммы, – непосредственно сжигание жира начинает происходить после 30 минут от начала непрерывной работы мышц. Именно к такому выводу пришли исследователи и врачи, когда искали ответ на вопрос: сколько бегать чтобы похудеть. Они же заметили, что в первые полчаса тренировки расходуются запасы гликогена в печени и АТФ (нуклеотида, являющегося универсальным источником энергии).

4. Старайтесь бегать как можно чаще. В идеале бег для похудения и укрепления сердца – это тренировка, которую нужно проводить ежедневно. Поэтому сделайте тренировки одной из хороших привычек. Помните: каждое пропущенное занятие – шаг назад.

5. Лучше всего бегать по утрам (хотя некоторые врачи советуют бегать только вечером).

Плюсы бега по утрам такие: во-первых, жиры в это время суток расщепляются более интенсивно, а во-вторых, городской воздух утром в десятки раз чище и свежее, чем вечером. Кроме того, бег помогает окончательно проснуться и придает заряд энергии и бодрости, которого хватает на целый день.

6. Одевайтесь правильно: для занятий бегом подойдет одежда из натуральных дышащих тканей. Особое внимание следует уделить обуви – она должна быть спортивной и подобранной точно по размеру ноги.

7. Бегайте без напряжения и в том ритме, который вы считаете наиболее комфортным. Конечно, существует много разновидностей и техник бега, применяемых спортсменами. Поскольку вы не собираетесь выступать на соревнованиях, не стоит увлекаться сложными профессиональными техниками. Бегайте так, как подсказывает ваш организм, потому что бег – естественный способ передвижения. Как правило, большинство отдает предпочтению бегу трусцой. Если Вы чувствуете дискомфорт, лучше всего прекратить занятия или хотя бы снизить темп. Можно вместо бега просто быстро пройти привычную дистанцию.

8. Дышать нужно через рот. Не стоит пренебрегать этим правилом. Все дело в том, что бег для похудения считается аэробной нагрузкой, поэтому вдох и выдох через рот во время занятий бегом считается обязательным условием успешной тренировки.

9. Учитывайте частоту сердечных сокращений. Чтобы занятия бегом были результативными и приносили пользу здоровью, частота сердечных сокращений (или пульс) должна укладываться в определенные рамки. Ее границы можно вычислить индивидуально: для этого от 220 отнять количество полных лет (ваш возраст) и умножить сначала на 0,6 (это будет нижний предел), а затем – на 0,8 (это верхний предел).

Бег для похудения и укрепления сердца - результаты, отзывы, интервалы, фото

Для того чтобы занятия бегом проходили с наибольшей пользой и приносили не только хорошее настроение, но и видимые результаты, следует позаботиться о правильном питании:

– постарайтесь исключить из своего рациона мучное, жареное и сладкое;

– последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до отхода ко сну;

– пейте побольше жидкости, при этом откажитесь от газированных напитков и готовых соков, купленных в магазине), отдайте предпочтение негазированной минеральной воде, клюквенному морсу, зеленому чаю;

– не стоит ничего есть за полтора часа и пить за полчаса до занятий;

– при необходимости во время занятий допускается несколько глотков обычной питьевой или негазированной минеральной воды;

– после занятий не рекомендуется принимать пищу в течение двух часов.

Задумайтесь сами: чем бег отличается от ходьбы? Во время бега вы сначала полностью отрываетесь от поверхности земли и потом опускаетесь обратно. По сути, бег – это контролируемое человеком падение. Во время приземления позвоночник и суставы ног испытывают определенную нагрузку, которая в несколько раз превышает вес человека. При этом вся сила удара сосредоточена на стопах, которые имеют маленькую площадь по сравнению с размерами человеческого тела.

Сила удара при приземлении увеличивается многократно в том случае, если вы бежите по асфальтированной дороге. Как говорят врачи и тренеры, бег по асфальту способен за пару месяцев здорового человека превратить в инвалида. Это происходит потому, что стопы человека изначально не приспособлены бегать по ровной твердой поверхности – такую в природе вообще сложно встретить. Поэтому самым серьезным образом следует отнестись к выбору места тренировок. Наилучший вариант – грунтовые дорожки в парке или стадион со специальным покрытием. Беговая дорожка для похудения в тренажерном зале – тоже отличное решение, особенно зимой, когда погодные условия и гололедица не позволяют проводить полноценные тренировки на свежем воздухе.

29-дневная программа бега для похудения и укрепления сердца

На сегодняшний день специалистами разработана специальная щадящая программа, которая признана эффективной в борьбе с жировыми отложениями. Основным плюсом этой программы является то, что она подходит для людей любого возраста, и пожилых в том числе.

Программа включает восемь занятий, между занятиями – три дня перерыва.

Интенсивная ходьба, чередующаяся с небольшими ускорениями.

2 минуты бега трусцой

2 минуты бега трусцой

1 минута бега трусцой

4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.

4 минуты бега трусцой

3 минуты бега трусцой

10 секунд ускорения (быстрого бега)

4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.

6 минут бега трусцой

3 минуты бега трусцой

3 минуты ходьбы

3 минуты бега трусцой

4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.

3 минуты ходьбы

8 минут бега трусцой

3 минуты ходьбы

15 секунд ускорения

3 минуты ходьбы

10 секунд ускорения

3 минуты ходьбы

8 секунд ускорения

8 секунд ускорения

1 минута бега трусцой

4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.

10 минут бега трусцой

7 минут бега трусцой

4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.

4 минуты ходьбы

15 минут бега трусцой

3 минуты ходьбы

5 минут бега трусцой

4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.

3 минуты ходьбы

затем 27 минут бега трусцой

и в конце, как обычно, опять 4 минуты ходьбы.

Бег для похудения и укрепления сердца - результаты, отзывы, интервалы, фото

Следуя этой программе и соблюдая правила питания, вы без труда сможете похудеть и одновременно укрепите сердечную мышцу.

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Отжимания от пола: делаем упражнения правильно

Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. Стоит ли говорить о значении ...

Как принимать жиросжигатели для похудения женщинам и мужчинам

Жиросжигатели – это спортивные добавки, действие которых направлено на уменьшение отложений жира в организме. Использовать жиросжигатели для похудения имеет смысл только в сочетании с диетой ...

Как выбрать беговые лыжи начинающему для классического или конькового хода

Выбираем беговые лыжи правильно: инструкции для начинающих Чтобы понять, как выбрать беговые лыжи начинающему лыжнику, необходимо в первую очередь определиться, какому стилю катания вы отдадите ...

Что такое ВСАА (БЦАА)

Особенности приема BCAA и их ценность для спортсмена Для гармоничного развития тела, хороших результатов и устойчивого прогресса спортсмену необходимо не только крайне внимательно относиться к ...

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек По статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь. Мужские ...

Полет в аэротрубе для похудения и укрепления мышечного корсета

Чтобы поднять тонус и улучшить спортивную форму, не обязательно посещать спортзал. Достаточно несколько минут провести в аэротрубе. Аэротруба — это тренажер, который воздействует на все ...

Скандинавская ходьба с палками: польза, специфика

Люди, бодро шагающие по улице с палками в руках, напоминающими лыжные, – давно перестали казаться окружающим странными. Их занятие – скандинавская ходьба с палками, польза ...

Как правильно крутить обруч: комплекс упражнений с хулахупом

Эффективный комплекс упражнений с обручем (хула-хупом) Одним из самых простых, распространенных и эффективных спортивных снарядов для тренировок дома является гимнастический обруч (хула-хуп). Для занятий с ...

Самые вредные продукты питания: список топ-10

О важности рационального питания сегодня знают даже дети. Но одно дело – теоретическая осведомленность, другое – практика. На практике далеко не все люди придерживаются питания ...

Спортивное питание для набора мышечной массы или жиросжигания

Термином «спортивное питание» называют группу пищевых продуктов, являющихся добавкой к основному рациону людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Употребляется спортивное питание для набора ...

Что такое изотоник, механизм действия и необходимость приема напитка

Принцип действия изотоников и обоснование их приема Спортсменам, которые привыкли тяжело и долго трудиться на тренировках, необходимо знать, что такое изотоник и как правильно его ...

Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»

Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это ...

Как научиться плавать взрослому самостоятельно

Плавание — это самостоятельное передвижение человека в воде без применения специальных приспособлений. Данная статья расскажет, как научиться плавать взрослому. Для этого необходимо будет изучить основы ...

Как научиться прыгать высоко: тренировка прыгучести

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты ...

Как набрать мышечную массу без вреда для здоровья

Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или ...

Ролик для пресса: упражнения, какие мышцы задействованы, эффективность, отзывы

Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо ...

Компрессионная одежда для спорта: что такое рашгард

Правильная компрессия: для чего нужна компрессионная одежда Спортивная мода последних лет изменилась в сторону, так называемой, компрессионной одежды – плотных облегающих футболок и шорт, подчёркивающих ...

Вреден ли протеин: мифы о спортивном питании

О том вреден ли протеин, и какие «кошмарные» последствия ждут спортсмена, употребляющего его, больше всего могут рассказать люди, имеющие к спорту весьма отдаленное отношение. Они ...

Что такое велнес: концепция здорового образа жизни

Быть здоровым – самая актуальная цель на сегодняшний день. Вот почему миллионы людей идут в залы заниматься фитнесом, садятся на диеты и пытаются избавиться от ...

Что такое калистеника: упражнения, программа для начинающих

Калистеника – построение сильного и красивого тела без посещения спортзала Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале. Модное ...

Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть

Тренировки на велотренажере для похудения и выносливости Чтобы держать себя в форме, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Можно с тем же успехом заниматься ...

Как накачать верхний пресс: эффективный комплекс упражнений

Эффективный комплекс упражнений для прокачки верхнего пресса Обычно мышцы живота условно разделяют на верхний пресс, нижний пресс и боковой. Верхним прессом называют верхнюю часть прямой ...

Упражнения на бицепс бедра: техника выполнения

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы верхней части ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность ...

Как делать становую тягу правильно, виды упражнения с гантелями, штангой, гирей

Виды становой тяги и правильная техника выполнения В этой статье мы постараемся рассказать обо всех нюансах такого, без преувеличения, культового упражнения, как становая тяга. Наверняка ...

Рейтинг@Mail.ru