Главная » Спорт и фитнес » 30 советов о правильном похудении от Джиллиан Майклс

30 советов о правильном похудении от Джиллиан Майклс

30 советов о правильном похудении от Джиллиан Майклс

«Трансформация – не какое-то событие в будущем. Это работа над собой. Каждую секунду в настоящем». Женщина, которая однажды сказала это, – знаменитая Джиллиан Майклс. Перед тобой – ее лучшие советы о правильном похудении.

30 советов о правильном похудении от Джиллиан Майклс

Будучи персональным тренером в реалити-шоу на канале NBC, Джиллиан Майклс помогла бессчетному количеству людей обрести отличное тело и гармонию с собой. А что еще важнее – научила их сохранять достигнутый результат даже после завершения телешоу. При этом работа Джиллиан не оставалась за кадром: красотка охотно делилась советами и за пределами съемочных площадок, записывая DVD с тренировками, выпуская книги и раздавая интервью.

Перед тобой топ-30 советов от 42-летней атлетки с идеальной фигурой, а по совместительству – мамы двоих детей. Необязательно следовать сразу всем: внимательно прочти их и выбери те, что лучше всего подходят твоему образу жизни и стилю тренировок. Главное – не отступать от цели и никогда не останавливаться. Помни, работа над собой – это образ жизни.

«Не существует лучшего в мире плана тренировки, потому что универсальность не работает. Я профессионал и могу сказать, как и сколько тебе нужно заниматься, но если упражнения не понравятся – ты просто не сможешь делать их с полной отдачей, – говорит Майклс. – Лучше ищи движения и снаряды, которые тебе по душе, и сочетай их как хочешь. Не останавливайся на каком-то одном виде тренировок, постоянно старайся узнавать и пробовать новое (и ставить следующие цели в процессе достижения уже поставленных). В противном случае легко перестать полностью фокусироваться на выполняемых упражнениях, а это может привести к снижению эффективности, скуке и даже травмам».

«Новомодные диеты не работают, лучше включи мозги. В интернетах полно бесполезных и абсурдных планов питания, зачастую составленных людьми, которые вообще не имеют никакого отношения к диетологии. Слепо следуя советам вроде «исключи все углеводы и жиры», ты не просто впустую тратишь время, но еще и вредишь своему пищеварению, – предупреждает Джиллиан. – Весь секрет в том, чтобы составить хорошую программу упражнений и план питания, при котором полезных продуктов ты будешь съедать больше, чем вредных, плюс не будешь чувствовать себя мученицей».

Часто выбираешь для кардио беговую дорожку? Попробуй увеличить уклон, чтобы ускорить жиросжигание. «Ты даже не почувствуешь этой дополнительной пары градусов, а начнешь уничтожать на 15% больше калорий!» – утверждает Майклс.

«Сон – основа работы над собой, поскольку он здорово влияет на уровень гормонов, отвечающих за сжигание жира и наращивание мышечной массы. Чем лучше будет твой гормональный баланс, тем легче получится похудеть», – объясняет гуру. Постарайся спать не меньше 8 часов в сутки.

«Сладкие газированные напитки – это прямо-таки враг фигуры номер один, – утверждает Джиллиан. – Калорий в них больше, чем во многих пирожных, а пить их незаметно для себя можно в огромных количествах. А еще они вредны для зубов и не утоляют жажду – наоборот, вызывают обезвоживание и вымывают из организма полезные соли и минералы». Если простая вода надоедает, попробуй газированную минералку, добавь в воду свежевыжатый сок или фрукты, завари чай без сахара.

«Пусть 80% употребляемой в день еды будет полезной и «правильной», а остальные 20% можешь добрать чем-нибудь вредным, но вкусным. Иначе ты будешь постоянно чувствовать себя обделенной всеми гастрономическими радостями, а при таких мыслях очень легко сорваться и переесть», – советует Джиллиан. Совсем здорово будет, если в оставшиеся 20% войдут вкусности, которые не слишком вредны. То есть шоколад лучше выбирать горький, а не молочный; если картошка фри – то средняя порция; и бургер подойдет с одной котлетой, а не «тройной с беконом».

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Public Health Nutrition, люди в среднем потребляют на 200 ккал больше в те дни, когда посещают ресторан, чем когда едят дома. Таким образом, праздничные обеды даже и без тазика оливье могут серьезно замедлить твой прогресс. Джиллиан советует выбирать блюда, приготовленные на пару, на гриле, а также отварные или запеченные. То есть лучше избегать фритюра и шоколадных фонтанов.

Когда в меню не наблюдается вообще никаких намеков на здоровую пищу, попробуй уточнить у официанта возможные варианты приготовления. «Если тебе неудобно сообщать, что ты на диете, отлично срабатывает «ложь во спасение» – скажи, что у тебя аллергия. В таких делах лучше перебороть скромность и отстоять свои интересы, чем потом корить себя и портить настроение мыслями о срыве плана питания. Нужен суп без сметаны – поясняй, что не переносишь лактозу», – советует Джиллиан.

Там могут быть всякие аппетитные картинки и соблазнительные слова в духе «спагетти болоньезе» или «клубный сэндвич с беконом». «В каждом ресторане есть определенный набор основных блюд – овощные и крупяные гарниры, мясо, рыба. Если заранее знать, чего хочешь, – можно обойтись без жертв», – говорит Джиллиан.

Конечно, знать содержание калорий в блюде – очень важно, но качество и состав пищи тоже играют большую роль в похудении. Если твое тело будет тратить больше ресурсов на переработку химии и красителей в составе еды, оно не сможет полноценно использовать съеденное тобой в качестве «топлива». «Чем натуральнее пища, тем проще организму и тем лучше результаты диеты. Покупая полуфабрикаты или молочные продукты, внимательно изучи этикетку, – настаивает Майклс. – Если ты понятия не имеешь, что там за длинное непонятное слово в составе – значит, тебе, скорее всего, не нужно это есть». Разумеется, не все полуфабрикаты под запретом. Просто выбирай их тщательнее.

Забредать в спортзал лишь пару раз в месяц, когда будет настроение, – не очень надежный способ обрести плоский живот и точеные плечи. Для полноценной работы над созданием тела твоей мечты организму нужны регулярные нагрузки. «Попробуй ходить в фитнес-клуб не реже четырех раз в неделю и уделяй упражнениям не меньше получаса, – говорит Джиллиан. – Регулярность очень важна. Если получасовая тренировка изматывает тебя, попробуй разбить ее на два подхода по 15 минут и делай между ними перерыв. Постепенно сокращай время отдыха и увеличивай нагрузку».

Основная ошибка многих в спортзале – занятия не с полной отдачей. «Я часто вижу, как дамы листают журналы, занимаясь на эллиптическом тренажере. Или парни устраивают перерывы по 10-15 минут между подходами, бесцельно слоняясь по залу и играя в гонки на смартфоне. Это неэффективно и бессмысленно. Если заниматься в полную силу, калории сжигаются не только в процессе самой тренировки, но еще и продолжительное время после нее», – поясняет Джиллиан в интервью для журнала USA Today.

Тебе не хватает мотивации? Попробуй загрузить в плеер любимую бодрую музыку, под которую хочется танцевать. Она заставит тебя двигаться быстрее и поможет не сбавлять темп, что положительно скажется на результатах работы.

Заниматься до последних сил – это неплохо. Но и не самоцель. Постоянные попытки намеренно измотать себя – стратегия неправильная. Перетренированность ведет к снижению работоспособности и может спровоцировать травму, которая надолго закроет для тебя двери спортзала. Джиллиан советует делать упражнения, пока не появится чувство приятной усталости, не дольше. В теории это означает, что при завершении тренировки ты должна быть способна сделать еще один подход, но уже через силу – и поэтому делать его не нужно.

«Если при выборе здоровой пищи у тебя возникают трудности, попробуй вызвать в памяти ощущения от переедания вредной едой, – советует Майклс. – Если рука тянется к пончикам вместо овсянки и к пицце, а не отварной куриной грудке, вспомни, как неприятно было ходить со вздутием живота, как обидно видеть на весах цифру больше привычной, как плохо сидят любимые джинсы, когда ты поправляешься. И после этого попробуй представить, как хорошо себя чувствует организм после правильного ужина, как ты сможешь надеть открытый купальник на пляж следующим летом. Разве чувство уверенности в себе и своем здоровье не стоит больше удовольствия от съеденного эклера?»

У всех время от времени случаются срывы, но это не значит, что ты теперь можешь со спокойной совестью забить на спортзал и сесть перед телевизором, заедая горе ведром мороженого. Срывы – это норма. Главное – не бросать начатое из-за одного эпизода. «Если у тебя в дороге пробивает колесо, ты же не бросаешь в гневе машину посреди трассы и не садишься на обочине грустить и читать книжку, ожидая, что колесо магическим образом как-то залатается само, – говорит Джиллиан. – Ну, пропустила ты одну тренировку, и что? Следи за питанием и назначь занятия на завтра. Все очень просто».

«Здоровый образ жизни – это не просто походы в зал и правильное питание, это способ мышления», – говорит Джиллиан. Очень важно выделить для себя причину, по которой ты хочешь похудеть или набрать вес, и оставаться здоровой. «Объясни себе самой, зачем ты это делаешь, желательно подробнее, – продолжает она. – Не ограничивайся формулировкой в духе «я хочу стать здоровой и красивой». Это слишком широкое описание, которое в итоге не включает ничего из того, что тебе близко или понятно. Мысли конкретными целями – например, «я хочу сохранять бодрость, чтобы иметь возможность больше времени играть с моими детьми». Или «я хочу в следующем году участвовать в марафоне». Запиши эту цель. Ощути ее эмоциональную нагрузку. Ведь ты должна понять простую вещь: чипсы всегда были вкуснее овсянки на воде, и этот факт не изменится. Но зато ты можешь обрести цель в жизни, которая будет значить для тебя гораздо больше, чем желание съесть пакет хрустящих картофельных ломтиков».

Не пытайся каждый день фанатично взвешиваться, это бессмысленно. Лучше назначь определенный день недели, в который ты будешь узнавать свой новый вес. Это отличный способ отслеживать результаты без нервотрепки. «Пользуйся одними и теми же весами, в одно и то же время суток. В течение дня вес может варьироваться до нескольких килограммов, поэтому иногда обычный пищеварительный процесс способен создать впечатление набора веса. Постоянство позволяет получить более точные результаты», – поясняет Майклс.

Можно питаться одной отварной куриной грудкой, овощами и овсянкой, но если есть их слишком много, то вес будет стоять на месте. «Питание – очень важная часть работы над собой, и неважно, насколько то, что ты ешь, полезно – переедать не стоит в любом случае, – настаивает Джиллиан. – Конечно, здоровая пища приносит больше пользы, но калории, полученные из яблока или из шоколада, в конечном счете одинаково придется сжигать в спортзале».

Брать на работу обед, приготовленный дома, полезно для кошелька и для талии. Если готовить самой, ты не сможешь случайно заказать слишком большую порцию или слопать то, чего старательно избегаешь. Но давай будем честны друг с другом: случиться может всякое. Иногда тебе придется покупать на ланч что-то в магазине или заказывать в кафе. На этот случай Джиллиан советует составить список «вариантов здорового обеда» в зависимости от того, какие точки общепита и супермаркеты есть рядом с твоей работой.

«Исследования показывают, что наиболее эффективны тренировки в одно и то же время суток», – рассказывает Майклс. В этом есть смысл – чем более регулярным будет твое расписание, тем проще превратить полезные занятия в привычку.

Если ты замечаешь, что в дни встреч с друзьями тебе часто приходится жертвовать планом питания, попробуй предложить заменить ваш привычный дружеский обед на общее занятие йогой, семинар по здоровому питанию или прогулку по парку. Еще можно последовать совету Джиллиан и отправиться в боулинг. «Это, конечно, не полноценная тренировка, но 30 минут активной игры позволяют сжечь почти 200 ккал, и в целом это гораздо полезнее, чем просто сидеть в пабе и пить пиво. Не забывай, есть множество способов активно и весело отдохнуть в компании».

У многих на первых порах килограммы тают буквально каждый день, но затем весы неделями упорно показывают одну и ту же цифру. «Это значит, что тебе нужно пару дней отдохнуть и немного добавить калорий в твой ежедневный рацион. При быстрой первоначальной потере веса организм перестраховывается и вырабатывает гормоны, которые повышают аппетит и запасают жир. Это просто инстинкт выживания, который срабатывает, если тело считает, что есть опасность недоедания. Но тело можно перехитрить, устроив перерыв в занятиях и добавив к диете плюс 10% ккал. Это помогает перезапустить метаболизм», – поясняет Джиллиан.

22. Не зацикливайся на визуальном образе своего тела

«Важнее всего – твои здоровье и самочувствие. Сконцентрировавшись на них, ты обретаешь гармонию с собой и перестаешь гнаться за недостижимым идеалом, а потом все начинает получаться само собой», – говорит Джиллиан. Исследования на эту тему показывают, что люди, чьи цели выполнимы и позитивны, могут работать над собой более эффективно и последовательно.

Если приезжать в ресторан голодной, можешь забыть о своей цели похудеть и начать заказывать блюда, об употреблении которых впоследствии пожалеешь. Чтобы не сворачивать с пути здорового питания, Джиллиан предлагает «съедать полезный перекус перед тем, как выходишь из дома. А если встреча проходит не в ресторане, а в гостях, попробуй принести с собой вкусное и здоровое угощение, которое может спасти тебя, если на вечеринке не окажется ничего, кроме пива и чипсов».

Кажется, ты испробовала все, но лишние килограммы никак не хотят исчезать? Возможно, все дело в высоком уровне гормона стресса – кортизола. Если объяснять на пальцах, он постоянно дает телу команду «запасай жир!». «Попробуй поесть на завтрак цитрусовые», – советует Джиллиан.

Следи за тем, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал белок. Постоянно спрашивай себя: «Есть ли в этом блюде белок?» Если ответ «да», все в порядке. «Белок помогает дольше сохранять ощущение сытости, а аминокислоты, на которые организм их разлагает, – это строительный материал для мышц», – объясняет Майклс.

«Здоровые и полезные продукты, заранее приготовленные для употребления, могут очень выручить, – говорит Джиллиан. – Вариантов масса: пакет мытой морковки или стакан помидорок черри, горсть сырого миндаля или бутылка йогурта без сахара, – главное знать, что у тебя с собой есть «сухой паек», который позволит не бросаться к лоткам с хот-догами и мороженым. Принеси несколько таких вариантов перекуса на работу, положи в машину, проверяй их наличие в сумке перед выходом из дома. Потом ты сама скажешь себе «спасибо»!»

Самый простой совет для похудения, которому почему-то никто не следует, – пить больше воды. «Насыщение водой может уменьшить чувство голода и улучшить пищеварение почти на 3%!» – рассказывает Майклс. Если простая вода надоедает, смешивай ее со свежевыжатыми соками – это вкусный и очень полезный вариант.

Попытки похудеть, если по всей кухне разложены шоколадные батончики, чипсы и выпечка, похожи на старания затолкать в гору автомобиль: очень тяжело и почти бесполезно. «Выброси все, что содержит трансжиры, искусственные подсластители и кукурузный сироп с фруктозой», – учит Джиллиан. Вредные продукты лучше никогда не покупать большими упаковками или по нескольку штук. Пусть это будет один маленький пакетик чипсов или одна маленькая плитка шоколада, чтобы, даже если тебе захочется еще, ты не смогла достать новую порцию и продолжить есть».

Таким приемом пользуются маркетологи в магазинах, когда выкладывают у касс шоколадки и киндер-сюрпризы на уровне колен: это сделано для того, чтобы вкусности попадались на глаза маленьким детям. Заставь хитрость работать на тебя: «Пусть дома тебе на глаза попадается полезная еда: поставь в холодильник на уровень взгляда самые здоровые варианты перекусов, чтобы видеть их в первую очередь».

«При любой возможности вставай и стой. Стоя организм тратит в полтора раза больше калорий, чем сидя, – подчеркивает Джиллиан. – Стой в очереди к врачу, смотри телевизор стоя, даже работай за компьютером стоя – я ставлю свой ноутбук на барную стойку на кухне. Просто стой, это работает».

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Отжимания от пола: делаем упражнения правильно

Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. Стоит ли говорить о значении ...

Как принимать жиросжигатели для похудения женщинам и мужчинам

Жиросжигатели – это спортивные добавки, действие которых направлено на уменьшение отложений жира в организме. Использовать жиросжигатели для похудения имеет смысл только в сочетании с диетой ...

Как выбрать беговые лыжи начинающему для классического или конькового хода

Выбираем беговые лыжи правильно: инструкции для начинающих Чтобы понять, как выбрать беговые лыжи начинающему лыжнику, необходимо в первую очередь определиться, какому стилю катания вы отдадите ...

Что такое ВСАА (БЦАА)

Особенности приема BCAA и их ценность для спортсмена Для гармоничного развития тела, хороших результатов и устойчивого прогресса спортсмену необходимо не только крайне внимательно относиться к ...

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек По статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь. Мужские ...

Полет в аэротрубе для похудения и укрепления мышечного корсета

Чтобы поднять тонус и улучшить спортивную форму, не обязательно посещать спортзал. Достаточно несколько минут провести в аэротрубе. Аэротруба — это тренажер, который воздействует на все ...

Скандинавская ходьба с палками: польза, специфика

Люди, бодро шагающие по улице с палками в руках, напоминающими лыжные, – давно перестали казаться окружающим странными. Их занятие – скандинавская ходьба с палками, польза ...

Как правильно крутить обруч: комплекс упражнений с хулахупом

Эффективный комплекс упражнений с обручем (хула-хупом) Одним из самых простых, распространенных и эффективных спортивных снарядов для тренировок дома является гимнастический обруч (хула-хуп). Для занятий с ...

Самые вредные продукты питания: список топ-10

О важности рационального питания сегодня знают даже дети. Но одно дело – теоретическая осведомленность, другое – практика. На практике далеко не все люди придерживаются питания ...

Спортивное питание для набора мышечной массы или жиросжигания

Термином «спортивное питание» называют группу пищевых продуктов, являющихся добавкой к основному рациону людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Употребляется спортивное питание для набора ...

Что такое изотоник, механизм действия и необходимость приема напитка

Принцип действия изотоников и обоснование их приема Спортсменам, которые привыкли тяжело и долго трудиться на тренировках, необходимо знать, что такое изотоник и как правильно его ...

Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»

Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это ...

Как научиться плавать взрослому самостоятельно

Плавание — это самостоятельное передвижение человека в воде без применения специальных приспособлений. Данная статья расскажет, как научиться плавать взрослому. Для этого необходимо будет изучить основы ...

Как научиться прыгать высоко: тренировка прыгучести

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты ...

Как набрать мышечную массу без вреда для здоровья

Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или ...

Ролик для пресса: упражнения, какие мышцы задействованы, эффективность, отзывы

Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо ...

Компрессионная одежда для спорта: что такое рашгард

Правильная компрессия: для чего нужна компрессионная одежда Спортивная мода последних лет изменилась в сторону, так называемой, компрессионной одежды – плотных облегающих футболок и шорт, подчёркивающих ...

Вреден ли протеин: мифы о спортивном питании

О том вреден ли протеин, и какие «кошмарные» последствия ждут спортсмена, употребляющего его, больше всего могут рассказать люди, имеющие к спорту весьма отдаленное отношение. Они ...

Что такое велнес: концепция здорового образа жизни

Быть здоровым – самая актуальная цель на сегодняшний день. Вот почему миллионы людей идут в залы заниматься фитнесом, садятся на диеты и пытаются избавиться от ...

Что такое калистеника: упражнения, программа для начинающих

Калистеника – построение сильного и красивого тела без посещения спортзала Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале. Модное ...

Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть

Тренировки на велотренажере для похудения и выносливости Чтобы держать себя в форме, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Можно с тем же успехом заниматься ...

Как накачать верхний пресс: эффективный комплекс упражнений

Эффективный комплекс упражнений для прокачки верхнего пресса Обычно мышцы живота условно разделяют на верхний пресс, нижний пресс и боковой. Верхним прессом называют верхнюю часть прямой ...

Упражнения на бицепс бедра: техника выполнения

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы верхней части ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность ...

Как делать становую тягу правильно, виды упражнения с гантелями, штангой, гирей

Виды становой тяги и правильная техника выполнения В этой статье мы постараемся рассказать обо всех нюансах такого, без преувеличения, культового упражнения, как становая тяга. Наверняка ...

Рейтинг@Mail.ru