Главная » Эффективное похудение » Тренировки для мужчин в домашних условиях

Тренировки для мужчин в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях – комплексы упражнений для мужчин

Занятия спортом в домашних условиях – это возможность сбросить лишний вес и нарастить мускулатуру в удобное время. Для проведения эффективных тренировок необходимо определиться с выбором спортивного инвентаря и программой занятий.

Существуют различные методики тренировок, которые мужчины могут проводить самостоятельно, «качая» мышцы и избавляясь от лишнего веса дома. Каждая программа спортивных направлений (атлетизма, бодибилдинга или периферийной тренировки), развивая мускулатуру всего тела, решает свои конкретные цели и требует определенного спортивного снаряжения. Наиболее простым и доступным спортивным снарядом, имеющим широкий диапазон применения, являются гантели. Кроме гантелей, для занятий дома, желательно иметь спортивную стойку.

Тренировки для мужчин в домашних условиях

Для занятий в домашних условиях выпускается два вида гантелей – литые и наборные. Литые снаряды – это гантели небольшого веса, диапазона от 1 до 12 кг. Наборные гантели, более дорогие, но зато позволяющие менять нагрузку, в основном выпускаются от 8 до 24 кг – это самая популярная линейка веса для мужчин, тренирующихся дома. Гантели надо приобретать парой, при переходе к «продвинутым» комплексам упражнений, желательно иметь несколько пар гантелей разного веса – это позволит переходить от одного упражнения к другому без переустановки веса.

Прежде чем планировать комплекс для занятий дома и подбирать вес снарядов для упражнений на основные группы мышц, необходимо учитывать такие рекомендации:

  • низкое количество повторений при выполнении подхода (3 – 5) позволяет развить силу и массу мышц;
  • среднее количество повторений (6 – 8) дает возможность нарастить объем мышц и их рельеф;
  • высокое количество повторений (9 – 12) – это работа на рельеф и выносливость.

Количество повторений для мышц бедра колеблется в диапазоне от 10 до 15, а пресса, предплечий и голени (в зависимости от тренированности) выполняется от 15 до 50 раз в каждом подходе.

Спортивная стойка – специальная скамья с металлическим каркасом и прочным, но мягким основанием. Применение такой опоры на тренировках дома позволяет совершать полную амплитуду движений при выполнении упражнений лежа и сидя. Скамью можно купить в магазине спортивных товаров или заказать изготовление в ближайшей мастерской. При необходимости, в домашних условиях стойку можно заменить журнальным столиком на надежных ножках.

Программа тренировок для мужчин, проводимых в домашних условиях – это ступени восхождения от простого выполнения к сложному варианту, от легкого веса к тяжелым снарядам. Существуют нормативы, позволяющие проверить физические показатели. Так, нормально развитый мужчина должен выполнить «подъем на бицепс» одной рукой с весом, который равен 20% от его собственной массы, а жим с груди лежа выполняется с весом 75%. Выполнение норматива требует хорошей подготовки, которые можно достигнуть в домашних условиях регулярно выполняя очередной комплекс упражнений.

Тренировки для мужчин в домашних условиях

Предлагаемая программа занятий для мужчин желающих тренироваться дома, состоит из двух комплексов, сменяющих друг друга чрез день по типу: 1,2,1,2 и т. д. Такая программа дает возможность не только прорабатывать все группы мышц, но и не давать им возможности привыкнуть к монотонным нагрузкам. Вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

Упражнения с тяжестями для мужчин не рекомендуются выполнять сразу после пробуждения ото сна, необходимо время для того, чтобы организм «вошел в ритм» – примерно 30 – 45 минут. Занятия не следует проводить за час до приема пищи и два, после еды.

Перед выполнением комплексов, необходимо сделать разминку. Программа разминки позволит разогреть мышцы и участит работу сердца, подготавливая его к занятию.

  1. Выполнение сведений и разведений рук перед собой. Выполнить по 6 – 8 раз.
  2. Круговые махи руками вперед – назад. Выполнить 6 – 8 раз.
  3. Круговые движения туловищем. Выполняется по 6 – 8 раз в каждую сторону.

Комплекс предназначен для развития силы, объема мышц и выполняется в медленном темпе с повышенным весом снарядов. Комплекс выполняется в трех подходах по 6 – 8 раз для основных групп мышц, 10 – 12 для ног и 30 раз для мышц пресса.

  • Выполнение сгибаний рук с гантелями к плечам. Упражнение выполняется стоя, удержание выполняется «от себя».

Тренировки для мужчин в домашних условиях

  • Выполнение жимов трицепсом («французский жим») лежа. В исходной позиции руки согнуты в локтях, гантели удерживаются «от себя» возле головы.

Тренировки для мужчин в домашних условиях

Тренировки для мужчин в домашних условиях

  • Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне стоя.

Тренировки для мужчин в домашних условиях

Тренировки для мужчин в домашних условиях

Тренировки для мужчин в домашних условиях

Тренировки для мужчин в домашних условиях

Тренировки для мужчин в домашних условиях

  • Выполнение подъемов туловищем сидя с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах.

Тренировки для мужчин в домашних условиях

  • Подъемы ног лежа на спине. Снаряд размещается между ступней.

Тренировки для мужчин в домашних условиях

  • Наклоны корпусом вперед стоя, гантель расположена на плечах.

Тренировки для мужчин в домашних условиях

Такой комплекс для мужчин, направленный на повышение рельефа мускулатуры и похудания, выполняется с более низким весом в среднем темпе. Комплекс выполняются в трех подходах по 8 – 10 раз для основных групп мышц, 13 – 15 для ног и 30 для мышц пресса.

  • Сгибание рук к плечам с одновременным разворотом кисти наружу. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены, гантель удерживается у бедра «по шву».

Тренировки для мужчин в домашних условиях

  • Выполнение «французского жима» лежа. В этом варианте жима трицепсом, ладонь направлена «к себе».

Тренировки для мужчин в домашних условиях

Тренировки для мужчин в домашних условиях

  • Подъемы снарядов в стороны и вверх сидя в наклоне, опираясь грудью о бедра.

Тренировки для мужчин в домашних условиях

  • Выполнение тяги гантели к поясу одной рукой стоя в низком наклоне. Вторая рука находится на опоре.

Тренировки для мужчин в домашних условиях

  • Выполнение жимов от плеча сидя двумя руками одновременно.

Тренировки для мужчин в домашних условиях

Тренировки для мужчин в домашних условиях

Тренировки для мужчин в домашних условиях

  • Подъемы туловищем лежа, снаряд удерживается на груди.

Тренировки для мужчин в домашних условиях

  • Подтягивание коленей к груди сидя. Гантель находится между ступней.

Тренировки для мужчин в домашних условиях

  • Выполнение подъемов корпусом. Упражнение выполняется лежа на опоре, лицом вниз с закрепленными ногами. Гантель удерживается перед грудью.

Тренировки для мужчин в домашних условиях

Ходьба с восстановлением дыхания.

Программа таких тренировок для дома выполнятся на протяжении полутора – двух месяцев. Затем, в упражнения вносятся дополнения и изменения, позволяющие разнообразить тренировки.

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Как убрать живот за 2 недели

Насмотревшись на пляже на стройных девушек, я решила убрать свой живот, возвратить себе свою былую стройность, с этой целью нашла методику, которая позволяет убрать живот ...

Фитнес во время беременности: на ранних сроках, во 2 и 3 триместрах

Совсем недавно любой будущей маме прописывали чуть ли не полный покой до самых родов. Сегодня же только приветствуются занятия фитнесом во время беременности. Благодаря исследованиям ...

Психология похудения

На тему похудения написано масса книг, статей, в которых описываются всевозможные диеты, курсы. Казалось бы, только выбирай ту диету, которая тебе больше нравится, или, якобы ...

Секреты успешного похудения – Женское здоровье

Можно ли быстро похудеть? Что делать, если вес перестал снижаться? Как стать стройной без диет и спорта? На вопросы читательниц отвечает доктор медицинских наук, профессор ...

Как похудеть и не испортить здоровье: 15 простых советов по питанию, Мода и Красота, Time Out

Как похудеть и не испортить здоровье: 15 простых советов по питанию Скоро лето, а значит, и пляжный сезон. Самое время начать себя к нему готовить ...

Жиросжигающий суп: рецепты, диета, отзывы

Среди достаточно распространенных методов похудения можно выделить диету на основе жиросжигающего супа, который рекомендован для ежедневного употребления в таком количестве, которого требует организм. Преимущество подобного ...

Как совместить домашние дела с фитнесом, Леди Совершенство

Жизнь современной женщины диктует свои правила: приходится успевать все. Или почти все. Мы весь день проводим на работе, а, придя домой, занимаемся повседневными домашними обязанностями. ...

Как быстро похудеть к свадьбе

Будь стройной невестой! Как можно быстро похудеть к свадьбе Свадьба — особый день в жизни каждой девушки. Ведь уже с детского возраста мы с восхищением ...

16 мифов и фактов о средствах макияжа

Тональный крем забивает поры, из-за туши выцветают ресницы, а помада сушит губы. Этими мифами запугивают не только маленьких девочек, которые тянут руки к маминой косметичке, ...

Какой образ жизни нужно вести при гепатите? Библиотека – Доктор Комаровский

Какой образ жизни нужно вести при гепатите? «Женское здоровье», №12, декабрь 2003 г. На вопросы читателей отвечает кандидат медицинских наук, доцент Московской медицинской академии им. ...

Джиллиан Майклс: Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм

Интенсивная тренировка Джиллиан Майклс: Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм «Сбрось лишний вес, ускорь свой метаболизм (Banish Fat, Boost Metabolism)» считается одной из самых тяжелых программ ...

Самые эффективные способы похудения

Если вы оказались на данной странице, то наверняка из-за того, что недавно обнаружили у себя парочку лишних килограммов. Может и не парочку, и не недавно, ...

Голодная диета, польза и вред для организма

Голодная диета: быстрое похудение в короткие сроки. Четыре эффективных варианта меню голодной диеты Голодная диета – это одна из самых жестких систем питания для похудения, ...

Как найти свой стиль и создать привлекательный образ: что определяет выбор стиля, основные стилевые направления, выбираем подходящий стиль

Как найти свой стиль и создать привлекательный образ? Модная одежда не всегда выглядит красиво и достойно. При ее выборе в первую очередь нужно учитывать особенности ...

Применяя прогормоны для увеличения конверсии в тестостерон, нужен эффект жжения в мышцах

Все мы, по сути, стремимся к одному и тому же, к лучшей мышечной накачке. И здесь у каждого свои способы и методики. Чистые атлеты предпочитают ...

Виды диет для похудения – обзор популярных диет

Диеты – виды, особенности, их преимущества и недостатки Популярность диет с каждым годом лишь набирает обороты. Диетологи во всем мире ищут чудо вариант, который поможет ...

Идеально для похудения – бег от лишних килограммов

Бег для похудения: как бегать, чтобы сбросить лишний вес? Красивая фигура может не обладать стандартными параметрами, но радует взор гармоничными формами. Склонны к полноте? Эпизодически ...

Поздний ужин – что съесть, чтобы похудеть

Оксана Ткаленко • 23.08.2015 Каждый, кто когда-либо задумывался о своем весе, знает, что есть после 18-00 очень вредно для фигуры. Это правило присутствует практически в ...

Как стать худой как модель за неделю или месяц?

Возможно ли стать стройной как модель за неделю или месяц? Миллионы женщин во всем мире ежедневно задаются вопросом: возможно ли стать худой как модель за ...

Продукты для здоровья волос и ногтей: 12 важных ингредиентов

Продукты для здоровья волос и ногтей: 12 важных ингредиентов Чтобы выглядеть хорошо, нужно не только заботиться о своей внешности, но и укреплять организм изнутри. Определенные ...

Бег для похудения зимой и летом

Бег является одним из самых действенных способов, укрепляющих здоровье. Поэтому не удивительно, что похудеть с помощью бега просто, да и целлюлит разгладится. Организм не чувствует ...

Геркулесовая диета для похудения: строгая овсяная диета, меню, отзывы

Геркулесовая каша одна из немногих низкокалорийных каш, способствующих похудению. Кроме этого в каше содержится целый ряд полезных витаминов и минералов: А, Е, С, В, РР, ...

Клиника НИ института питания

Здоровье представляет безусловную ценность для каждого человека, однако постоянные стрессы, неправильное питание, недостаток сна, неблагоприятная экологическая обстановка снижают качество жизни и способствуют росту числа заболеваний ...

Детское ожирение: выявление причин и детская диета для лечения

Правила соблюдения детской диеты для грамотного лечения ожирения Детское ожирение – это проблема, которая беспокоит врачей и ученых всего мира. Они проводят многочисленные исследования для ...

Рейтинг@Mail.ru