Главная » Эффективное похудение » Как повысить эффективность тренировок в спортзале

Как повысить эффективность тренировок в спортзале

Даже самые серьёзные физические нагрузки во время тренировок могут давать значительно меньший эффект, если вы забываете о важных нюансах при подготовке к силовым упражнениям и правильному восстановлению после них.

Наши советы по тренировкам и правильному питанию помогут вам не наступить на одни и те же грабли, терпеливо поджидающие всех начинающих заниматься спортом и фитнесом самостоятельно.

Правильное питание и грамотный подход к тренировке позволят ускорить достижение необходимых результатов, снизить риск возникновения травм, улучшить свое самочувствие и обеспечить организм всем необходимым для полноценного восстановления после тяжелой физической нагрузки.

  • Главное правило: последний приём пищи — не менее чем за полтора часа до начала тренировки. В противном случае, неприятные ощущения в животе и общее снижение работоспособности гарантированы.
  • Если нет возможности полноценно поесть перед тренировкой, ни в коем случае не стоит прибегать к помощи разрекламированных сладких батончиков, вроде «Snickers» или «Nuts». Содержащиеся в них «быстрые углеводы» не дадут долговременного ощущения сытости, а протеинов даже в большом Сникерсе — что кот наплакал. Гораздо полезнее (и дешевле!) будет съесть, к примеру, один-два банана. В них содержится крайне необходимый мышцам калий, входящий в состав всех белков триптофан (он же способствует улучшению пищеварения) и клетчатка.
  • В случае если вы отдаете предпочтение гейнерам, стоит дополнить спортивный напиток всё тем же бананом или другим вкусным фруктом. Содержащаяся в них клетчатка улучшит усвоение питательных элементов из гейнера или протеинового коктейля. Ещё одна эффективная добавка к гейнерам и протеиновым коктейлям, для лучшего их усвоения, — это отруби. Они продаются в большинстве крупных супермаркетов, стоят недорого а их положительный эффект неоспорим.
  • Замените рафинированные продукты (белый хлеб, сахар и т.п.) на более полезные, содержащие «медленные» углеводы и клетчатку. Это хлеб с отрубями, цельнозерновые хлебцы, чай без сахара и несладкие кисломолочные напитки.
  • Не забывайте о супах и кашах. Суп подготовит желудок к усвоению более грубой пищи и крайне положительно сказывается на пищеварении и усвоении белковой пищи. Многие каши — в особенности гречка, содержат почти все необходимые элементы для эффективной тренировки.
  • Очень важно не забывать о «разогреве» организма перед силовыми тренировками. Всего десять минут неспешного бега или езды на велотренажере значительно повысят вашу работоспособность во время основных занятий.
  • Не нужно во время одной тренировки давать нагрузку сразу на всё тело. Сегодня поработайте над одной группой мышц, в следующий раз — над другой. Таким образом вы сможете дать полноценную нагрузку на каждую мышечную группу и дать им время на восстановление. Мышцы пресса и спины можно и нужно нагружать на каждой тренировке, в самом её конце.
  • Лучшая последовательность: Понедельник: Плечи + пресс и спина; Среда: Бицепсы и трицепсы + пресс и спина; Пятница: Грудные мышцы + пресс и спина.
  • Качайте пресс не меньше пятнадцати минут за тренировку, делайте небольшие передышки перед каждым подходом. Тренируйте мышцы живота во время каждого посещения спортзала. Не забывайте о поперечных мышцах живота, тренировка которых даст возможность сделать живот плоским и красивым.
  • Старайтесь регулярно менять упражнения, т.к. организм быстро адаптируется к однотипным нагрузкам и их эффективность серьёзно снижается.
  • Когда вы занимаетесь на тренажере, не повторяйте одно упражнение чрезмерное количество раз за подход. Если вы новичок, то начните с восьми-двенадцати повторений, используя разумные отягощения. Делайте перерывы между подходами не меньше минуты.
  • Каждое упражнение делайте по несколько подходов, начните с двух-трех, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторов в сете по мере повышения уровня.
  • Если хотите пойти попариться в сауне или русской парной, обязательно сделайте небольшую паузу после тренировки. Пусть Ваше сердце немного отдохнет.
  • Посещаете спортзал только для того, чтобы скинуть лишний вес? Если Вы занимаетесь на кардиотренажере, то помните, что продолжительность таких тренировок должна быть не менее сорока минут. В зависимости от нагрузки, в течении первых тридцати минут организм будет использовать запасы гликогена в мышцах и печени и лишь затем перейдет к использованию жировых отложений. Занимайтесь, пока не почувствуете ощутимую усталость.
  • Делайте основной упор на кардиотренажерах. Занятия аэробикой сами по себе не дадут такого эффекта и помогут только в комбинации с тренировками на тренажерах и, к примеру, плаванию в бассейне.

Как повысить эффективность тренировок в спортзалеАскорбиновая кислота — один из важнейших витаминов для спортсменов. В начале дня организм можно «побаловать» быстрыми углеводами — угостите себя любимым лакомством с чашечкой сладкого кофе со сливками. Старайтесь ни в коем случае не отказываться от завтрака. Последние исследования ученых убедительно доказали — именно отказ от завтрака приводит к появлению избыточного веса, т.к. наш организм в любом случае старается «добрать» суточную норму при других приемах пищи, в результате чего вы постоянно перехватываете малополезные сладости в течении дня и переедаете за ужином.

Между тем, именно к вечеру стоит максимально уменьшить поступление питательных веществ и особенно — быстрых углеводов. За ужином крайне нежелательно употребление сладких напитков, десертов и чрезмерно жирной пищи. Ужин должен быть легким, с преобладанием белковой пищи. Вместо сладкого черного чая — переходите на травяные напитки или зеленый чай.

Более подробная информация о быстрых углеводах и правильном питании без кардинальных изменений в рационе — в нашей статье Правильное питание для похудения — избавляем рацион от быстрых углеводов без полного отказа от сладкого

Важно помнить, что повышенные физические нагрузки ведут к необходимости существенного увеличения доли белковой пищи в своем рационе. Старайтесь есть больше молочных продуктов, в частности сыр, нежирное безлактозное молоко и кисломолочные напитки. Вместо колбасы и сосисок — покупайте кету, форель или семгу, стоимость её сейчас не сильно выше качественных мясных продуктов. Вполне актуально ввести в свой рацион протеиновые коктейли.

Помимо аминокислот, необходимо позаботиться и о достаточном количестве витаминов, макро- и микроэлементов. Занимающимся спортом почти невозможно получить все необходимые вещества с пищей, поэтому необходим приём дополнительных витаминных препаратов. Для получения более подробной информации рекомендуем ознакомиться со статьей Витамины для роста мышечной массы и физических показателей.

Как повысить эффективность тренировок в спортзалеВо время тренировок на похудение рекомендуем заняться подсчётом потребленных и израсходованных за день калорий. В среднем, мы рекомендуем съедать не более двух тысяч калорий в день, если же вы хотите добиться максимальных результатов — плавно сократите рацион до 1.500 ккал, преимущественно за счёт быстрых углеводов.

К примеру, сколько калорий потребляет наш организм за час при различных повседневных занятиях?

  • Печать на персональном компьютере —

    140 ккал/час

  • Стоять на месте —

    105 ккал/час

  • Ходьба —

    200 ккал/час

  • Быстрая ходьба —

    300 ккал/час

  • Бег —

    570 ккал/час

  • Плавание —

    500 ккал/час

  • Подъем по лестнице —

    Как видим, полный отказ от лифтов и эскалаторов — лучший способ сделать первый шаг к началу здоровой жизни и своему новому красивому телу.

    Не забывайте пользоваться нашими советами и рекомендациями по тренировкам и здоровому питанию и этот путь станет значительно короче и увлекательнее.

  • О admin

    Оставить комментарий

    Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

    *

    x

    Check Also

    Помогают ли похудеть вибромассажеры?

    Большинство из нас вибромассажер в первый раз увидели в рекламе, где хрупкая утонченная девушка стояла около небольшой стойки с ремнями, с помощью которых поочередно массировала ...

    Как избавиться от растяжек в домашних условиях быстро (на животе, бедрах и т

    Полезные советы и рекомендации о том, как избавиться от растяжек в домашних условиях Внешний вид кожи очень важен для женщин, и различные ее негативные изменения ...

    Коктейль для похудения Fito Slim Balance, Мой обзор

    Здравствуйте, друзья! Сегодня героем моего обзора стал коктейль для похудения Fito Slim Balance. Недавно я получила новую и очень ответственную должность. Мой рабочий график стал ...

    Откуда берется лишний вес – психологический фактор

    Многие видят причины, почему появляются лишние килограммы, в сидячем образе жизни, гормональных проблемах, рождении ребенка, но далеко не все знают, откуда берется лишний вес. А ...

    Как похудеть в домашних условиях: нужно купить особые весы

    Как похудеть в домашних условиях: нужно купить весы-анализаторы Открою маленький секрет о том, как похудеть в домашних условиях. Обязательно нужно купить весы-анализаторы состава тела. Благодаря ...

    Имбирный чай для похудения с рецептами приготовления

    Имбирь представляет собой не только широко известную восточную пряность, придающую пикантный вкус блюдам, но и замечательное лечебное средство. Данное растение содержит огромное количество полезных веществ, ...

    Морозник для похудения

    Стрессы, привычка «заедать» тревоги, рождение ребенка, нарушенный обмен веществ – причинами лишнего веса может быть множество факторов. Среди вариантов решения этой проблемы – диеты, тренажерный ...

    Обертывания с голубой глиной и эфирными маслами – разглаживаем кожу

    Обертывания с голубой глиной — гладкая кожа вам обеспечена По содержанию полезных веществ голубая глина превосходит многие овощи и фрукты. Благодаря этому она очень эффективна ...

    Рецепт и полезные свойства имбиря в сахаре

    Как приготовить имбирь в сахаре, его полезные свойства Ингредиенты: корень имбиря, сахар, чистая вода. На один килограмм имбирного корня понадобится 500 грамм сахара. Свежий корень ...

    Особенности проявления экстремизма и терроризма в обществе

    Особенности проявления экстремизма и терроризма в обществе. Способы и методы противостояния Чтобы противостоять экстремизму и терроризму, для результативной профилактики и борьбы, необходимо изучение всех аспектов ...

    Правильный подход: что можно, нужно и нельзя есть до и после тренировки

    Правильный подход к вопросам питания до и после тренировки – это залог максимально эффективных спортивных занятий. Если знать и соблюдать рекомендации профильных специалистов и опытных ...

    Как выбрать одежду для фитнеса? Краткое руководство – Фитнесомания для каждого!

    Как выбрать одежду для фитнеса? Краткое руководство Как выбрать одежду для фитнеса? Краткое руководство Эффективные занятия фитнесом предполагают не только выбор подходящей физической нагрузки согласно ...

    Как уменьшить проявления целлюлита

    Диета, антицеллюлитные средства и интенсивные занятия спортом помогут в борьбе с целлюлитом Целлюлит доставляет женщинам дискомфорт и заставляет стесняться своего тела. Знание причин возникновения ненавистной ...

    Как похудеть к лету: что нужно делать?

    Полезная информация о том, как похудеть к лету – статья поможет раз и навсегда решить извечную женскую проблему в кратчайшие сроки. Зима – очень опасная ...

    Жесткая диета – вред для организма или польза для здоровья?

    Жесткая диета – вред для организма или польза для здоровья? В настоящее время многие люди решают похудеть, прибегая к той или иной диете, причем зачастую ...

    Бег для сжигания жира – 3 программы на выбор, Упражнения для похудения

    Бег для похудения – чрезвычайно популярный вид тренировки. Ведь проводить занятия можно не только в спортзале, выставив программу на дорожке, но и в ближайшем парке, ...

    Подростковая диета

    К сожалению, с проблемой лишнего веса сталкиваются не только взрослые люди, но и подростки. Увеличение численности детей и молодёжи с избыточной массой тела объясняется рядом ...

    Продукты богатые кальцием и магнием: таблица и список

    В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, в составе которых содержатся магний и кальций. Только так наш организм получает возможность нормально функционировать. Настоящим «строительным материалом» ...

    Как предотвратить растяжки во время беременности?

    Вы готовитесь стать мамой? Поздравляем вас! Но помните о том, что вместе с массой позитивных эмоций у вас появятся определенные проблемы, тревоги и волнения. В ...

    Таблетки для похудения – вред или польза?

    Китайские таблетки для похудения. Отзывы о продуктах, стоит ли их принимать и какие возможны последствия Во всем мире женщины не перестают использовать всевозможные способы для ...

    Молодая мама должна быть спортивна и мобильна! Спортивные занятия для молодых мам

    Фигура после родов: посильный спорт для молодых мам С появлением в семье ребенка жизнь молодой мамы меняется — вся ее жизнь теперь вертится вокруг малыша. ...

    Как сохранить хорошую осанку при работе за компьютером

    Как сохранить хорошую осанку при работе за компьютером Работники ИТ-отрасли проводят за компьютером большую часть своей жизни — это дурно сказывается не только на зрении, ...

    Уборка как способ сжечь калории в домашних условиях

    Любое занятие спортом помогает нам сжечь калории, поэтому в нашем мире так популярны фитнес-залы. Каждая женщина желает всегда быть стройной и подтянутой. Активные занятия спортом ...

    Калланетика для похудения, эффективные упражнения, отзывы

    * Нажимая на кнопку “Отправить”, я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Калланетика была разработана с целью получения ...

    Рейтинг@Mail.ru