Главная » Эффективное похудение » Как повысить эффективность тренировок в спортзале

Как повысить эффективность тренировок в спортзале

Даже самые серьёзные физические нагрузки во время тренировок могут давать значительно меньший эффект, если вы забываете о важных нюансах при подготовке к силовым упражнениям и правильному восстановлению после них.

Наши советы по тренировкам и правильному питанию помогут вам не наступить на одни и те же грабли, терпеливо поджидающие всех начинающих заниматься спортом и фитнесом самостоятельно.

Правильное питание и грамотный подход к тренировке позволят ускорить достижение необходимых результатов, снизить риск возникновения травм, улучшить свое самочувствие и обеспечить организм всем необходимым для полноценного восстановления после тяжелой физической нагрузки.

  • Главное правило: последний приём пищи — не менее чем за полтора часа до начала тренировки. В противном случае, неприятные ощущения в животе и общее снижение работоспособности гарантированы.
  • Если нет возможности полноценно поесть перед тренировкой, ни в коем случае не стоит прибегать к помощи разрекламированных сладких батончиков, вроде «Snickers» или «Nuts». Содержащиеся в них «быстрые углеводы» не дадут долговременного ощущения сытости, а протеинов даже в большом Сникерсе — что кот наплакал. Гораздо полезнее (и дешевле!) будет съесть, к примеру, один-два банана. В них содержится крайне необходимый мышцам калий, входящий в состав всех белков триптофан (он же способствует улучшению пищеварения) и клетчатка.
  • В случае если вы отдаете предпочтение гейнерам, стоит дополнить спортивный напиток всё тем же бананом или другим вкусным фруктом. Содержащаяся в них клетчатка улучшит усвоение питательных элементов из гейнера или протеинового коктейля. Ещё одна эффективная добавка к гейнерам и протеиновым коктейлям, для лучшего их усвоения, — это отруби. Они продаются в большинстве крупных супермаркетов, стоят недорого а их положительный эффект неоспорим.
  • Замените рафинированные продукты (белый хлеб, сахар и т.п.) на более полезные, содержащие «медленные» углеводы и клетчатку. Это хлеб с отрубями, цельнозерновые хлебцы, чай без сахара и несладкие кисломолочные напитки.
  • Не забывайте о супах и кашах. Суп подготовит желудок к усвоению более грубой пищи и крайне положительно сказывается на пищеварении и усвоении белковой пищи. Многие каши — в особенности гречка, содержат почти все необходимые элементы для эффективной тренировки.
  • Очень важно не забывать о «разогреве» организма перед силовыми тренировками. Всего десять минут неспешного бега или езды на велотренажере значительно повысят вашу работоспособность во время основных занятий.
  • Не нужно во время одной тренировки давать нагрузку сразу на всё тело. Сегодня поработайте над одной группой мышц, в следующий раз — над другой. Таким образом вы сможете дать полноценную нагрузку на каждую мышечную группу и дать им время на восстановление. Мышцы пресса и спины можно и нужно нагружать на каждой тренировке, в самом её конце.
  • Лучшая последовательность: Понедельник: Плечи + пресс и спина; Среда: Бицепсы и трицепсы + пресс и спина; Пятница: Грудные мышцы + пресс и спина.
  • Качайте пресс не меньше пятнадцати минут за тренировку, делайте небольшие передышки перед каждым подходом. Тренируйте мышцы живота во время каждого посещения спортзала. Не забывайте о поперечных мышцах живота, тренировка которых даст возможность сделать живот плоским и красивым.
  • Старайтесь регулярно менять упражнения, т.к. организм быстро адаптируется к однотипным нагрузкам и их эффективность серьёзно снижается.
  • Когда вы занимаетесь на тренажере, не повторяйте одно упражнение чрезмерное количество раз за подход. Если вы новичок, то начните с восьми-двенадцати повторений, используя разумные отягощения. Делайте перерывы между подходами не меньше минуты.
  • Каждое упражнение делайте по несколько подходов, начните с двух-трех, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторов в сете по мере повышения уровня.
  • Если хотите пойти попариться в сауне или русской парной, обязательно сделайте небольшую паузу после тренировки. Пусть Ваше сердце немного отдохнет.
  • Посещаете спортзал только для того, чтобы скинуть лишний вес? Если Вы занимаетесь на кардиотренажере, то помните, что продолжительность таких тренировок должна быть не менее сорока минут. В зависимости от нагрузки, в течении первых тридцати минут организм будет использовать запасы гликогена в мышцах и печени и лишь затем перейдет к использованию жировых отложений. Занимайтесь, пока не почувствуете ощутимую усталость.
  • Делайте основной упор на кардиотренажерах. Занятия аэробикой сами по себе не дадут такого эффекта и помогут только в комбинации с тренировками на тренажерах и, к примеру, плаванию в бассейне.

Как повысить эффективность тренировок в спортзалеАскорбиновая кислота — один из важнейших витаминов для спортсменов. В начале дня организм можно «побаловать» быстрыми углеводами — угостите себя любимым лакомством с чашечкой сладкого кофе со сливками. Старайтесь ни в коем случае не отказываться от завтрака. Последние исследования ученых убедительно доказали — именно отказ от завтрака приводит к появлению избыточного веса, т.к. наш организм в любом случае старается «добрать» суточную норму при других приемах пищи, в результате чего вы постоянно перехватываете малополезные сладости в течении дня и переедаете за ужином.

Между тем, именно к вечеру стоит максимально уменьшить поступление питательных веществ и особенно — быстрых углеводов. За ужином крайне нежелательно употребление сладких напитков, десертов и чрезмерно жирной пищи. Ужин должен быть легким, с преобладанием белковой пищи. Вместо сладкого черного чая — переходите на травяные напитки или зеленый чай.

Более подробная информация о быстрых углеводах и правильном питании без кардинальных изменений в рационе — в нашей статье Правильное питание для похудения — избавляем рацион от быстрых углеводов без полного отказа от сладкого

Важно помнить, что повышенные физические нагрузки ведут к необходимости существенного увеличения доли белковой пищи в своем рационе. Старайтесь есть больше молочных продуктов, в частности сыр, нежирное безлактозное молоко и кисломолочные напитки. Вместо колбасы и сосисок — покупайте кету, форель или семгу, стоимость её сейчас не сильно выше качественных мясных продуктов. Вполне актуально ввести в свой рацион протеиновые коктейли.

Помимо аминокислот, необходимо позаботиться и о достаточном количестве витаминов, макро- и микроэлементов. Занимающимся спортом почти невозможно получить все необходимые вещества с пищей, поэтому необходим приём дополнительных витаминных препаратов. Для получения более подробной информации рекомендуем ознакомиться со статьей Витамины для роста мышечной массы и физических показателей.

Как повысить эффективность тренировок в спортзалеВо время тренировок на похудение рекомендуем заняться подсчётом потребленных и израсходованных за день калорий. В среднем, мы рекомендуем съедать не более двух тысяч калорий в день, если же вы хотите добиться максимальных результатов — плавно сократите рацион до 1.500 ккал, преимущественно за счёт быстрых углеводов.

К примеру, сколько калорий потребляет наш организм за час при различных повседневных занятиях?

  • Печать на персональном компьютере —

    140 ккал/час

  • Стоять на месте —

    105 ккал/час

  • Ходьба —

    200 ккал/час

  • Быстрая ходьба —

    300 ккал/час

  • Бег —

    570 ккал/час

  • Плавание —

    500 ккал/час

  • Подъем по лестнице —

    Как видим, полный отказ от лифтов и эскалаторов — лучший способ сделать первый шаг к началу здоровой жизни и своему новому красивому телу.

    Не забывайте пользоваться нашими советами и рекомендациями по тренировкам и здоровому питанию и этот путь станет значительно короче и увлекательнее.

  • О admin

    Оставить комментарий

    x

    Check Also

    Похудеть без насилия над собой

    Похудеть без насилия над собой – миф или реальность? Моё превращение в Крошку. Я затеяла рисковое дело, но, считаю, что об этом хватит молчать. Поборола ...

    Как убрать живот за 2 недели

    Насмотревшись на пляже на стройных девушек, я решила убрать свой живот, возвратить себе свою былую стройность, с этой целью нашла методику, которая позволяет убрать живот ...

    Фитнес во время беременности: на ранних сроках, во 2 и 3 триместрах

    Совсем недавно любой будущей маме прописывали чуть ли не полный покой до самых родов. Сегодня же только приветствуются занятия фитнесом во время беременности. Благодаря исследованиям ...

    Психология похудения

    На тему похудения написано масса книг, статей, в которых описываются всевозможные диеты, курсы. Казалось бы, только выбирай ту диету, которая тебе больше нравится, или, якобы ...

    Секреты успешного похудения – Женское здоровье

    Можно ли быстро похудеть? Что делать, если вес перестал снижаться? Как стать стройной без диет и спорта? На вопросы читательниц отвечает доктор медицинских наук, профессор ...

    Как похудеть и не испортить здоровье: 15 простых советов по питанию, Мода и Красота, Time Out

    Как похудеть и не испортить здоровье: 15 простых советов по питанию Скоро лето, а значит, и пляжный сезон. Самое время начать себя к нему готовить ...

    Жиросжигающий суп: рецепты, диета, отзывы

    Среди достаточно распространенных методов похудения можно выделить диету на основе жиросжигающего супа, который рекомендован для ежедневного употребления в таком количестве, которого требует организм. Преимущество подобного ...

    Как совместить домашние дела с фитнесом, Леди Совершенство

    Жизнь современной женщины диктует свои правила: приходится успевать все. Или почти все. Мы весь день проводим на работе, а, придя домой, занимаемся повседневными домашними обязанностями. ...

    Как быстро похудеть к свадьбе

    Будь стройной невестой! Как можно быстро похудеть к свадьбе Свадьба — особый день в жизни каждой девушки. Ведь уже с детского возраста мы с восхищением ...

    16 мифов и фактов о средствах макияжа

    Тональный крем забивает поры, из-за туши выцветают ресницы, а помада сушит губы. Этими мифами запугивают не только маленьких девочек, которые тянут руки к маминой косметичке, ...

    Какой образ жизни нужно вести при гепатите? Библиотека – Доктор Комаровский

    Какой образ жизни нужно вести при гепатите? «Женское здоровье», №12, декабрь 2003 г. На вопросы читателей отвечает кандидат медицинских наук, доцент Московской медицинской академии им. ...

    Джиллиан Майклс: Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм

    Интенсивная тренировка Джиллиан Майклс: Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм «Сбрось лишний вес, ускорь свой метаболизм (Banish Fat, Boost Metabolism)» считается одной из самых тяжелых программ ...

    Самые эффективные способы похудения

    Если вы оказались на данной странице, то наверняка из-за того, что недавно обнаружили у себя парочку лишних килограммов. Может и не парочку, и не недавно, ...

    Голодная диета, польза и вред для организма

    Голодная диета: быстрое похудение в короткие сроки. Четыре эффективных варианта меню голодной диеты Голодная диета – это одна из самых жестких систем питания для похудения, ...

    Как найти свой стиль и создать привлекательный образ: что определяет выбор стиля, основные стилевые направления, выбираем подходящий стиль

    Как найти свой стиль и создать привлекательный образ? Модная одежда не всегда выглядит красиво и достойно. При ее выборе в первую очередь нужно учитывать особенности ...

    Применяя прогормоны для увеличения конверсии в тестостерон, нужен эффект жжения в мышцах

    Все мы, по сути, стремимся к одному и тому же, к лучшей мышечной накачке. И здесь у каждого свои способы и методики. Чистые атлеты предпочитают ...

    Виды диет для похудения – обзор популярных диет

    Диеты – виды, особенности, их преимущества и недостатки Популярность диет с каждым годом лишь набирает обороты. Диетологи во всем мире ищут чудо вариант, который поможет ...

    Идеально для похудения – бег от лишних килограммов

    Бег для похудения: как бегать, чтобы сбросить лишний вес? Красивая фигура может не обладать стандартными параметрами, но радует взор гармоничными формами. Склонны к полноте? Эпизодически ...

    Поздний ужин – что съесть, чтобы похудеть

    Оксана Ткаленко • 23.08.2015 Каждый, кто когда-либо задумывался о своем весе, знает, что есть после 18-00 очень вредно для фигуры. Это правило присутствует практически в ...

    Как стать худой как модель за неделю или месяц?

    Возможно ли стать стройной как модель за неделю или месяц? Миллионы женщин во всем мире ежедневно задаются вопросом: возможно ли стать худой как модель за ...

    Продукты для здоровья волос и ногтей: 12 важных ингредиентов

    Продукты для здоровья волос и ногтей: 12 важных ингредиентов Чтобы выглядеть хорошо, нужно не только заботиться о своей внешности, но и укреплять организм изнутри. Определенные ...

    Бег для похудения зимой и летом

    Бег является одним из самых действенных способов, укрепляющих здоровье. Поэтому не удивительно, что похудеть с помощью бега просто, да и целлюлит разгладится. Организм не чувствует ...

    Геркулесовая диета для похудения: строгая овсяная диета, меню, отзывы

    Геркулесовая каша одна из немногих низкокалорийных каш, способствующих похудению. Кроме этого в каше содержится целый ряд полезных витаминов и минералов: А, Е, С, В, РР, ...

    Клиника НИ института питания

    Здоровье представляет безусловную ценность для каждого человека, однако постоянные стрессы, неправильное питание, недостаток сна, неблагоприятная экологическая обстановка снижают качество жизни и способствуют росту числа заболеваний ...

    Рейтинг@Mail.ru