Главная » Эффективное похудение » Эффект плато при похудении: что это такое и как его преодолеть?

Эффект плато при похудении: что это такое и как его преодолеть?

В начале вашей диеты, всё шло относительно хорошо. Вы с легкостью сбрасывали вес, чрезмерно радуясь и ликуя этому, наверняка хвастались подружкам, о своих достижениях и т.п., но проходит пара недель, может месяц, и стрелка весов предательски замирает, а то и вовсе направляется в обратную сторону. Вы спросите:

Эффект плато при похудении: что это такое и как его преодолеть?И добавите: “Я же не нарушала диету (соблюдала все в точности), придерживалась физических нагрузок (тренировалась), вроде все по-прежнему”. Что же случилось? Как жить то.

Эффект плато при похудении: что это такое и как его преодолеть?

А случилось дорогуша — ПЛАТО (застой). Не СЦЫ, это не так страшно, как может показаться, на первый взгляд. Я помогу тебе в этом разобраться, а после, ты про меня забудешь, и всё вернется на круги своя 🙂

Эффект плато при похудении: что это такое и как его преодолеть?

Плато на диете (диетическое плато, эффект плато при похудении, застой, в общем, эту дичь называют по-разному, но суть одна и та же) — это прекращение снижения веса тела во время похудения, обоснованное адаптацией организма к сменившейся нагрузке и питанию . Иными словами, вы худели, все было чики-пуки, и через какое-то время наступает момент, когда вес ОСТАНОВИЛСЯ. Вы в недоумении, не знаете что делать, попытались снизить дневную калорийность, а вес все равно стоит на месте. А в некоторых случаях, он начинает даже расти… <= Такова ситуация, может случиться практически с каждым худеющим, посему очень важно быть на вооружении, и знать, что делать в такой ситуации.

Плато происходит из-за того, что наш организм подстраивается под все наши «проделки». Т.е. он подстроился под новый режим питания и тренировок. Он просто привык к нему (адаптировался), из-за чего, собственно, стрелка на весах и остановилась.

Для тех, кто не в курсе, снижение массы тела и снижение энергозатрат находятся в прямой зависимости между собой.

Эффект плато при похудении: что это такое и как его преодолеть?

Ну, как чо? =) Ведь, в большинстве случаев, снижение энергозатрат происходит по вашей же вине:

Тренируетесь однообразно, не увеличиваете нагрузку / интенсивность тренинга. Программа тренировок одна и та же слишком долгое время, одни и те же рабочие веса (вообще не меняете), одни и те же количества повторений/подходов, одни и те же упражнения, одно и тот же отдых между подходами и т.п.

Быть может вы, вообще пропускали запланированные нагрузки (тренировки), расслабились там..

Быть может, вы вообще неправильно питались. Это то, о чем я говорил выше, ведь я не знаю, правильно ли вы худеете или нет. Под неправильно имеется в виду ГОЛОДАНИЕ, то бишь когда вы изнуряете свой организм ГОЛОДОМ (следуете дурноватому принципу, хочешь похудеть — перстань жрать), естественно при таком образе жизни, ваш бедный организм переходит на пониженный расход энергии. А вы ж этого не знаете, вам пофигу…

Может вы через чур быстро худели, где сокращается помимо ЖИРА ещё и МЫШЦЫ. То бишь, если вы худеете больше 1 килограмма в неделю, то скорей всего, там помимо жира сжигаются ещё и МЫШЦЫ (мышечная ткань). А вы ж не в курсе, что чем меньше у Вас МЫШЦ — тем меньше у Вас расход энергии, следовательно, когда вы теряете и жир и мышцы, ваш расход калорий становится все меньше и меньше. Это очень плохо, но и на это вам пофигу, вам же быстро похудеть надо…

Быть может, вы нарушили свою диету. Согрешили, сожрав целую плитку шоколада, оправдываясь тем, что от одной плитки ничего не случится, один раз можно и т.п.

Или вообще очень сильно нарушили режим питания, сорвались там… нажрались всего, чего только можно было, подняв свою нужную калорийность для похудения выше крыши.

Ну, вы понимаете, сколько тут причин…

Некоторые из них вообще даже не зависят от вас, например:

  1. Из-за относительного сокращения массы некоторых метаболически активных органов, в частности, печени. А вы не в курсе? =) Печень может уменьшаться, ведь вы на диете ограничиваете калории (УГЛЕВОДЫ, которые являются основным источником энергии), следовательно, печень уменьшается за счёт уменьшения запасов гликогена.
  2. Из-за сокращения концентрации гормонов щитовидной железы, которые в значительной степени определяют расход энергии…
  3. и некоторые другие…

Теперь понятно, что значит, когда организм ПРИВЫК (адаптировался)? =) Полагаю, теперь вас интересует, как этого избежать, как преодолеть этот застой (плато), не так ли? Что ж, хозяин барин)).

Эффект плато при похудении: что это такое и как его преодолеть?

Большинство людей, столкнувшись с явлением плато в похудении, тупо забрасывают свои диеты и занятия спортом… аргументируя это тем, что если ничего не меняется, если мне это не помогает похудеть, то зачем мне это продолжать делать!?

Другие люди пытаются голодать и занимаются спортом до изнеможения, но и им, ни хрена не помогает. В конечном итоге, у этих “других” опускаются руки, и они действуют, как и то “большинство” (т.е. бросают все к чёрту).

ВЫВОД: И первые, и вторые действуют неправильно. Есть другой, действующий вариант, о котором я вам сейчас расскажу.

Его суть кроется в следующем предложении: “плато – это хоть и остановка, но, уверяю Вас, далеко не конечная. Всё, что вам нужно, это — толчок, который позволит вам продолжить движение и дальше к своей заветной отметке на весах”. Вот и все.

Что за толчок, — спросите Вы.

Эффект плато при похудении: что это такое и как его преодолеть?

Шучу)). Имеется в виду толчок, в виде небольшой коррекции режима ПИТАНИЯ и ТРЕНИРОВОК. Обратите внимание, я сказал небольшой КОРРЕКЦИИ, а НЕ СМЕНЫ ВСЕГО СРАЗУ. Не нужно этого делать. Это не поможет. Резкое снижение калорийности или увеличении нагрузки приведёт Вас в тупик, ведь рано или поздно, вы уже не сможете понизить калорийность или тренироваться 24 часа в сутки. Понимаете?

Именно поэтому очень важно делать все ПОСТЕПЕННО. По уму, как говорится.

Сейчас, я расскажу вам, немного о питании. Правда здесь есть одна проблема. Я не уверен в том, что вы “находитесь” на ПРАВИЛЬНОЙ ДИЕТЕ (режиме питания). Следовательно, мне затруднительно давать какие-либо рекомендации. Посему, всё, что я могу сейчас, это порекомендовать ознакомиться с моими предыдущими выпусками, касаемо данного вопроса:

А вообще, в идеале, рекомендую приобрести мое издание (туда я вложил всего себя, и там вы найдете ответ на любой интересующий вас вопрос касаемо похудения):
Эффект плато при похудении: что это такое и как его преодолеть? Вкратце, если вы все делали по уму (правильно), то достаточно будет чуть снизить калорийность питания. Например, если у Вас было 2000 ккал в сутки, то снизьте до 1900 ккал в сутки. Этого будет вполне достаточно, слишком резкие снижение калорий ни к чему хорошему не приведут, поверьте мне…

Также, я рекомендую вам записывать все то, что вы едите. Так вы сможете все проанализировать, и узнать, почему вес не уходит (быть может из-за того, что вы позволяете себе много чего лишнего, и даже не замечаете этого).

Ну, например, выпили вы стакан сока, и не учли, что там куче сахара. Либо купили себе на завтрак хлопья, на которых написано ФИТНЕС, какой-то там полезный завтрак для Вас и вашей семьи и т.п., а там опять же таки, куче красителей, сахара и т.п. .. ну это такие мелочи, за которыми люди практически не следят, хотя вроде бы и соблюдают здоровый рацион питания, а в итоге у них плато (застой) в диете, либо вообще проблемы с лишним весом и т.д, а все из-за того, что эти «мелочи» запросто могут останавливать процесс похудения.

Помимо питания, обязательно откорректируйте тренинг (об этом читайте подробно ниже).

Сейчас, я расскажу вам, что можно поменять в ТРЕНИРОВКАХ. Но, не нужно сразу же, все брать и применять на практике, надрывая задницу. Достаточно будет применять один или два метода в неделю, и смотреть (наблюдать) за изменениями (сдвигами) на весах.

Все эти методы направлены на увеличение интенсивности тренинга :

Самый простой, в тоже время действенный метод: УВЕЛИЧИТЬ ВЕС в упражнениях. Это не значит, что нужно сразу с бухты-барахты накидывать по 5-10 килограмм и идти в бой. Достаточно будет даже 0,5 килограмм. Однако, обычно редко встретишь такой вес в тренажерных залах, чаще всего там есть 1,25 кг. Ну, суть, я думаю, вы уловили. Даже небольшой сдвиг в весе, поможет, а вот большой сдвиг с бухты-барахты – может даже навредить. Делайте все по уму.

Второй метод, тоже один из простеньких: УМЕНЬШИТЬ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Обычно люди, слишком долго отдыхают между подходами, тем самым растягивая отдых на 2-3 и даже 5 минут. Это не правильно, это слишком долгий отдых (вы ж не пауэрлифтер, так зачем вам столько отдыхать?), быть может, вы треплетесь с друзьями или другими посетителями фитнес-клуба? … Отдых в идеале должен быть не дольше 1 минуты, в идеале сокращать нужно до 40 секунд (девушкам этого достичь легче, ибо веса там, у большинства, совсем уж мизерные).

Третий метод, ну о-о-чень простой. Банально увеличить КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИЙ в вашем тренировочном комплексе. Если вы раньше делали по 10 повторений, то добавьте 2-3, может 5. Я не говорю, повышать кол-во повторов сразу на 10-20 раз… это не правильно. В идеале, для девушек работать не более 15-20 повторов. Если легко можете выполнить 15-20 повторений, то вам, несомненно, нужно добавить РАБОЧИЙ ВЕС (пункт №1.).

Четвертый метод, нужно применять с осторожностью. Суть в том, что нужно увеличить КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ в упражнениях. Однако, как я уже сказал, делать это, нужно очень осторожно, ибо можно с легкостью получить перетренированность. Я бы посоветовал вам, увеличивать кол-во подходов ПОСТЕПЕННО каждую ОДНУ-ДВЕ недели, и не во ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ, а в каком-то одном.

  1. Эффект плато при похудении: что это такое и как его преодолеть?Приседания со штангой на плечах 4 подхода
  2. Жим ногами в тренажере 4 подхода
  3. Выпады в тренажере Смитта 4 подхода
  4. Сгибания ног лежа 4 подхода

То если использовать этот метод, то выглядеть это будет уже так:

  1. Приседания со штангой на плечах 5 подходов
  2. Жим ногами в тренажере 4 подхода
  3. Выпады в тренажере Смитта 4 подхода
  4. Сгибания ног лежа 4 подхода

Наследующей недели уже так:

  1. Приседания со штангой на плечах 5 подходов
  2. Жим ногами в тренажере 5 подходов
  3. Выпады в тренажере Смитта 4 подхода
  4. Сгибания ног лежа 4 подхода

Наследующей недели уже так:

  1. Приседания со штангой на плечах 5 подходов
  2. Жим ногами в тренажере 5 подхода
  3. Выпады в тренажере Смитта 5 подхода
  4. Сгибания ног лежа 4 подхода

Видите? Каждую неделю ПОСТЕПЕННО УВЕЛИЧИВАЕТЕ. Вот так правильно, а если бы вы с первой недели сразу все увеличили, то бишь раньше было по 3 подхода в каждом, а тут вы прочитали мою статью, и сразу же повысили с трёх до 5 в каждом упражнении, вы бы себе только навредили. Поэтому, в очередной раз говорю, нужно делать все по уму, не торопясь. Тише едешь – дальше будешь.

Пятый метод, неординарный. Его суть в том, что вы должны изменить частоту тренировок. То бишь, если раньше тренировались 2 раза в неделю (например, Пн и Пт), то теперь нужно сделать 3 раза в нед.(Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб, смотрите как вам удобнее). Ну, вы понимаете, да? Если 3 раза тренировались, то теперь добавьте ещё один день, чтобы вышло 4 раза в неделю.

P.s. в случае, если вы тренируетесь 5 раз в неделю, то увеличивать до 6(шести) не нужно! Этот метод – не для Вас. Используйте другие.

Шестой метод, можно попробовать увеличить время выполнения упражнения, но не за счёт увеличения кол-ва повторений (как вы могли подумать), а с помощью опускания веса. В упражнениях, мы поднимаем и опускаем вес (снаряд, штангу или гантель). Ну, вы понимаете, да? Так вот, можно попробовать замедлить фазу опускания. Медленно, под контролем, не спеша (если раньше вы быстро опускали, в течение 1-2 сек, то теперь растяните на 3-4-5 секунд). Мне, честно говоря, этот способ не по душе. См. сами, в любом случае, вы должны знать о нём.

Седьмой метод, только для опытных (более продвинутых). Можно попробовать суперприемы, такие как: СУПЕРСЕТ, ДРОП-СЕТ, ГИГАНТ-СЕТ и т.п. Разъяснять не буду, ибо кто в теме тот поймет. Если вы не знаете что это, то пропустите мимо ушей. =)

Восьмой метод, его суть в том, чтобы увеличить продолжительность СИЛОВОЙ тренировки (кардио не в счёт). То бишь, если раньше тренировались 30 минут, увеличьте до 40.. Если 45 минут (это норма), то увеличьте до 50-55, но не более 1 часа. Больше часа – будет только вредить. + Помните, в это время не включаются КАРДИО ТРЕНИРОВКИ.

Девятый не МЕТОД, а совет: помимо прочего, я также рекомендую почитать о ПРАВИЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ <= переходите по ссылочке.

Ну, вот, собственно и все рекомендации, которые я могу Вам дать. Уверен, они принесут вам пользу! А если у Вас нет времени разбираться со своим рационом питания, со своими тренировками и т.д. , то что вы здесь вообще забыли? Оставайтесь и дальше в жопе. Что думали, я буду вас мотивировать? А вот фигушки…

Я понимаю, что у всех работа или учеба, у всех куча дел, у всех куча проблем и т.д. Но, все это отмазки. Как говориться:

Эффект плато при похудении: что это такое и как его преодолеть?

Ну, вот, лучше — не скажешь… 100% попадание. Не бойтесь двигаться МЕДЛЕННО, бойтесь оставаться в БЕЗДЕЙСТВИИ, это хуже всего. На этом я заканчиваю данный выпуск.

На десерт — видео, от Татьяны Рыбаковой (краткая версия основ, по теме, специально для тех, кто не любит читать):

Так же, я буду очень сильно признателен, если Вы не поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). До новых встреч.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Как избавиться от растяжек (стрий) на груди, животе и бедрах – удаление с помощью крема, мумие и масла при беременности

Можете представить, что на протяжении всей жизни ваша кожа будет оставаться неизменной и выглядеть идеально, как у младенца? Это невозможно? К сожалению, это действительно невозможно. ...

Как повысить эффективность тренировок в спортзале

Даже самые серьёзные физические нагрузки во время тренировок могут давать значительно меньший эффект, если вы забываете о важных нюансах при подготовке к силовым упражнениям и ...

Девушки, которые любят себя – всегда красивы!

Как похудеть быстро? Упражнения для похудения. Диеты для быстрого похудения. Здоровый образ жизни! Девушки, которые любят себя по-настоящему всегда будут красивыми. И это не просто ...

Если пить воду – можно похудеть: 10 правил, сколько и как пить воду для похудения

Можно ли похудеть с помощью простой воды? Вопреки отдельным скептическим мнениям – да! Похудение и поддержание нормального веса зависит от объема, частоты и качества потребляемой ...

Как быстро вернуться в форму после родов: личный опыт

Как быстро вернуться в форму после родов: личный опыт После родов я была самой счастливой женщиной на свете, но моему счастью очень мешал живот. Он ...

Диета Ксении Селезневой для похудения, меню, рецепты, отзывы

* Нажимая на кнопку “Отправить”, я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Проблема ожирения существует тысячелетия. Об этом ...

30 дневная программа для похудения – подробный план, Упражнения для похудения

Мы подготовили для вас великолепное решение в борьбе с лишними килограммами – направляющую программу для похудения, рассчитанную на один месяц. В течении 30 дней вам ...

Правильное питание зимой, Официальный сайт кулинарных рецептов Юлии Высоцкой

Осень на исходе, а значит, пора плавно переходить на особый режим питания. Пережить затяжной период холодов и защитить организм от свирепых вирусов помогут простые советы ...

Сжигаем лишние калории – Диеты для похудения

Видели ли вы женщину, полностью удовлетворенную своей фигурой? Скорее всего, нет. Ведь каждая из нас, глядя на себя в зеркало, умудряется найти целую кучу недостатков, ...

Диета 6 лепестков подробно: меню, чередование дней, количество продуктов, результаты

Диета 6 лепестков своим названием сразу вызывает в памяти детскую сказку о чудесном цветке, исполняющем желания. И это неспроста: судя по отзывам, при удачном стечении ...

Помогают ли похудеть вибромассажеры?

Большинство из нас вибромассажер в первый раз увидели в рекламе, где хрупкая утонченная девушка стояла около небольшой стойки с ремнями, с помощью которых поочередно массировала ...

Как избавиться от растяжек в домашних условиях быстро (на животе, бедрах и т

Полезные советы и рекомендации о том, как избавиться от растяжек в домашних условиях Внешний вид кожи очень важен для женщин, и различные ее негативные изменения ...

Коктейль для похудения Fito Slim Balance, Мой обзор

Здравствуйте, друзья! Сегодня героем моего обзора стал коктейль для похудения Fito Slim Balance. Недавно я получила новую и очень ответственную должность. Мой рабочий график стал ...

Откуда берется лишний вес – психологический фактор

Многие видят причины, почему появляются лишние килограммы, в сидячем образе жизни, гормональных проблемах, рождении ребенка, но далеко не все знают, откуда берется лишний вес. А ...

Как похудеть в домашних условиях: нужно купить особые весы

Как похудеть в домашних условиях: нужно купить весы-анализаторы Открою маленький секрет о том, как похудеть в домашних условиях. Обязательно нужно купить весы-анализаторы состава тела. Благодаря ...

Имбирный чай для похудения с рецептами приготовления

Имбирь представляет собой не только широко известную восточную пряность, придающую пикантный вкус блюдам, но и замечательное лечебное средство. Данное растение содержит огромное количество полезных веществ, ...

Морозник для похудения

Стрессы, привычка «заедать» тревоги, рождение ребенка, нарушенный обмен веществ – причинами лишнего веса может быть множество факторов. Среди вариантов решения этой проблемы – диеты, тренажерный ...

Обертывания с голубой глиной и эфирными маслами – разглаживаем кожу

Обертывания с голубой глиной — гладкая кожа вам обеспечена По содержанию полезных веществ голубая глина превосходит многие овощи и фрукты. Благодаря этому она очень эффективна ...

Рецепт и полезные свойства имбиря в сахаре

Как приготовить имбирь в сахаре, его полезные свойства Ингредиенты: корень имбиря, сахар, чистая вода. На один килограмм имбирного корня понадобится 500 грамм сахара. Свежий корень ...

Особенности проявления экстремизма и терроризма в обществе

Особенности проявления экстремизма и терроризма в обществе. Способы и методы противостояния Чтобы противостоять экстремизму и терроризму, для результативной профилактики и борьбы, необходимо изучение всех аспектов ...

Правильный подход: что можно, нужно и нельзя есть до и после тренировки

Правильный подход к вопросам питания до и после тренировки – это залог максимально эффективных спортивных занятий. Если знать и соблюдать рекомендации профильных специалистов и опытных ...

Как выбрать одежду для фитнеса? Краткое руководство – Фитнесомания для каждого!

Как выбрать одежду для фитнеса? Краткое руководство Как выбрать одежду для фитнеса? Краткое руководство Эффективные занятия фитнесом предполагают не только выбор подходящей физической нагрузки согласно ...

Как уменьшить проявления целлюлита

Диета, антицеллюлитные средства и интенсивные занятия спортом помогут в борьбе с целлюлитом Целлюлит доставляет женщинам дискомфорт и заставляет стесняться своего тела. Знание причин возникновения ненавистной ...

Как похудеть к лету: что нужно делать?

Полезная информация о том, как похудеть к лету – статья поможет раз и навсегда решить извечную женскую проблему в кратчайшие сроки. Зима – очень опасная ...

Рейтинг@Mail.ru