Главная » Эффективное похудение » Эффект плато при похудении: что это такое и как его преодолеть?

Эффект плато при похудении: что это такое и как его преодолеть?

В начале вашей диеты, всё шло относительно хорошо. Вы с легкостью сбрасывали вес, чрезмерно радуясь и ликуя этому, наверняка хвастались подружкам, о своих достижениях и т.п., но проходит пара недель, может месяц, и стрелка весов предательски замирает, а то и вовсе направляется в обратную сторону. Вы спросите:

Эффект плато при похудении: что это такое и как его преодолеть?И добавите: “Я же не нарушала диету (соблюдала все в точности), придерживалась физических нагрузок (тренировалась), вроде все по-прежнему”. Что же случилось? Как жить то.

Эффект плато при похудении: что это такое и как его преодолеть?

А случилось дорогуша — ПЛАТО (застой). Не СЦЫ, это не так страшно, как может показаться, на первый взгляд. Я помогу тебе в этом разобраться, а после, ты про меня забудешь, и всё вернется на круги своя 🙂

Эффект плато при похудении: что это такое и как его преодолеть?

Плато на диете (диетическое плато, эффект плато при похудении, застой, в общем, эту дичь называют по-разному, но суть одна и та же) — это прекращение снижения веса тела во время похудения, обоснованное адаптацией организма к сменившейся нагрузке и питанию . Иными словами, вы худели, все было чики-пуки, и через какое-то время наступает момент, когда вес ОСТАНОВИЛСЯ. Вы в недоумении, не знаете что делать, попытались снизить дневную калорийность, а вес все равно стоит на месте. А в некоторых случаях, он начинает даже расти… <= Такова ситуация, может случиться практически с каждым худеющим, посему очень важно быть на вооружении, и знать, что делать в такой ситуации.

Плато происходит из-за того, что наш организм подстраивается под все наши «проделки». Т.е. он подстроился под новый режим питания и тренировок. Он просто привык к нему (адаптировался), из-за чего, собственно, стрелка на весах и остановилась.

Для тех, кто не в курсе, снижение массы тела и снижение энергозатрат находятся в прямой зависимости между собой.

Эффект плато при похудении: что это такое и как его преодолеть?

Ну, как чо? =) Ведь, в большинстве случаев, снижение энергозатрат происходит по вашей же вине:

Тренируетесь однообразно, не увеличиваете нагрузку / интенсивность тренинга. Программа тренировок одна и та же слишком долгое время, одни и те же рабочие веса (вообще не меняете), одни и те же количества повторений/подходов, одни и те же упражнения, одно и тот же отдых между подходами и т.п.

Быть может вы, вообще пропускали запланированные нагрузки (тренировки), расслабились там..

Быть может, вы вообще неправильно питались. Это то, о чем я говорил выше, ведь я не знаю, правильно ли вы худеете или нет. Под неправильно имеется в виду ГОЛОДАНИЕ, то бишь когда вы изнуряете свой организм ГОЛОДОМ (следуете дурноватому принципу, хочешь похудеть — перстань жрать), естественно при таком образе жизни, ваш бедный организм переходит на пониженный расход энергии. А вы ж этого не знаете, вам пофигу…

Может вы через чур быстро худели, где сокращается помимо ЖИРА ещё и МЫШЦЫ. То бишь, если вы худеете больше 1 килограмма в неделю, то скорей всего, там помимо жира сжигаются ещё и МЫШЦЫ (мышечная ткань). А вы ж не в курсе, что чем меньше у Вас МЫШЦ — тем меньше у Вас расход энергии, следовательно, когда вы теряете и жир и мышцы, ваш расход калорий становится все меньше и меньше. Это очень плохо, но и на это вам пофигу, вам же быстро похудеть надо…

Быть может, вы нарушили свою диету. Согрешили, сожрав целую плитку шоколада, оправдываясь тем, что от одной плитки ничего не случится, один раз можно и т.п.

Или вообще очень сильно нарушили режим питания, сорвались там… нажрались всего, чего только можно было, подняв свою нужную калорийность для похудения выше крыши.

Ну, вы понимаете, сколько тут причин…

Некоторые из них вообще даже не зависят от вас, например:

  1. Из-за относительного сокращения массы некоторых метаболически активных органов, в частности, печени. А вы не в курсе? =) Печень может уменьшаться, ведь вы на диете ограничиваете калории (УГЛЕВОДЫ, которые являются основным источником энергии), следовательно, печень уменьшается за счёт уменьшения запасов гликогена.
  2. Из-за сокращения концентрации гормонов щитовидной железы, которые в значительной степени определяют расход энергии…
  3. и некоторые другие…

Теперь понятно, что значит, когда организм ПРИВЫК (адаптировался)? =) Полагаю, теперь вас интересует, как этого избежать, как преодолеть этот застой (плато), не так ли? Что ж, хозяин барин)).

Эффект плато при похудении: что это такое и как его преодолеть?

Большинство людей, столкнувшись с явлением плато в похудении, тупо забрасывают свои диеты и занятия спортом… аргументируя это тем, что если ничего не меняется, если мне это не помогает похудеть, то зачем мне это продолжать делать!?

Другие люди пытаются голодать и занимаются спортом до изнеможения, но и им, ни хрена не помогает. В конечном итоге, у этих “других” опускаются руки, и они действуют, как и то “большинство” (т.е. бросают все к чёрту).

ВЫВОД: И первые, и вторые действуют неправильно. Есть другой, действующий вариант, о котором я вам сейчас расскажу.

Его суть кроется в следующем предложении: “плато – это хоть и остановка, но, уверяю Вас, далеко не конечная. Всё, что вам нужно, это — толчок, который позволит вам продолжить движение и дальше к своей заветной отметке на весах”. Вот и все.

Что за толчок, — спросите Вы.

Эффект плато при похудении: что это такое и как его преодолеть?

Шучу)). Имеется в виду толчок, в виде небольшой коррекции режима ПИТАНИЯ и ТРЕНИРОВОК. Обратите внимание, я сказал небольшой КОРРЕКЦИИ, а НЕ СМЕНЫ ВСЕГО СРАЗУ. Не нужно этого делать. Это не поможет. Резкое снижение калорийности или увеличении нагрузки приведёт Вас в тупик, ведь рано или поздно, вы уже не сможете понизить калорийность или тренироваться 24 часа в сутки. Понимаете?

Именно поэтому очень важно делать все ПОСТЕПЕННО. По уму, как говорится.

Сейчас, я расскажу вам, немного о питании. Правда здесь есть одна проблема. Я не уверен в том, что вы “находитесь” на ПРАВИЛЬНОЙ ДИЕТЕ (режиме питания). Следовательно, мне затруднительно давать какие-либо рекомендации. Посему, всё, что я могу сейчас, это порекомендовать ознакомиться с моими предыдущими выпусками, касаемо данного вопроса:

А вообще, в идеале, рекомендую приобрести мое издание (туда я вложил всего себя, и там вы найдете ответ на любой интересующий вас вопрос касаемо похудения):
Эффект плато при похудении: что это такое и как его преодолеть? Вкратце, если вы все делали по уму (правильно), то достаточно будет чуть снизить калорийность питания. Например, если у Вас было 2000 ккал в сутки, то снизьте до 1900 ккал в сутки. Этого будет вполне достаточно, слишком резкие снижение калорий ни к чему хорошему не приведут, поверьте мне…

Также, я рекомендую вам записывать все то, что вы едите. Так вы сможете все проанализировать, и узнать, почему вес не уходит (быть может из-за того, что вы позволяете себе много чего лишнего, и даже не замечаете этого).

Ну, например, выпили вы стакан сока, и не учли, что там куче сахара. Либо купили себе на завтрак хлопья, на которых написано ФИТНЕС, какой-то там полезный завтрак для Вас и вашей семьи и т.п., а там опять же таки, куче красителей, сахара и т.п. .. ну это такие мелочи, за которыми люди практически не следят, хотя вроде бы и соблюдают здоровый рацион питания, а в итоге у них плато (застой) в диете, либо вообще проблемы с лишним весом и т.д, а все из-за того, что эти «мелочи» запросто могут останавливать процесс похудения.

Помимо питания, обязательно откорректируйте тренинг (об этом читайте подробно ниже).

Сейчас, я расскажу вам, что можно поменять в ТРЕНИРОВКАХ. Но, не нужно сразу же, все брать и применять на практике, надрывая задницу. Достаточно будет применять один или два метода в неделю, и смотреть (наблюдать) за изменениями (сдвигами) на весах.

Все эти методы направлены на увеличение интенсивности тренинга :

Самый простой, в тоже время действенный метод: УВЕЛИЧИТЬ ВЕС в упражнениях. Это не значит, что нужно сразу с бухты-барахты накидывать по 5-10 килограмм и идти в бой. Достаточно будет даже 0,5 килограмм. Однако, обычно редко встретишь такой вес в тренажерных залах, чаще всего там есть 1,25 кг. Ну, суть, я думаю, вы уловили. Даже небольшой сдвиг в весе, поможет, а вот большой сдвиг с бухты-барахты – может даже навредить. Делайте все по уму.

Второй метод, тоже один из простеньких: УМЕНЬШИТЬ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Обычно люди, слишком долго отдыхают между подходами, тем самым растягивая отдых на 2-3 и даже 5 минут. Это не правильно, это слишком долгий отдых (вы ж не пауэрлифтер, так зачем вам столько отдыхать?), быть может, вы треплетесь с друзьями или другими посетителями фитнес-клуба? … Отдых в идеале должен быть не дольше 1 минуты, в идеале сокращать нужно до 40 секунд (девушкам этого достичь легче, ибо веса там, у большинства, совсем уж мизерные).

Третий метод, ну о-о-чень простой. Банально увеличить КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИЙ в вашем тренировочном комплексе. Если вы раньше делали по 10 повторений, то добавьте 2-3, может 5. Я не говорю, повышать кол-во повторов сразу на 10-20 раз… это не правильно. В идеале, для девушек работать не более 15-20 повторов. Если легко можете выполнить 15-20 повторений, то вам, несомненно, нужно добавить РАБОЧИЙ ВЕС (пункт №1.).

Четвертый метод, нужно применять с осторожностью. Суть в том, что нужно увеличить КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ в упражнениях. Однако, как я уже сказал, делать это, нужно очень осторожно, ибо можно с легкостью получить перетренированность. Я бы посоветовал вам, увеличивать кол-во подходов ПОСТЕПЕННО каждую ОДНУ-ДВЕ недели, и не во ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ, а в каком-то одном.

  1. Эффект плато при похудении: что это такое и как его преодолеть?Приседания со штангой на плечах 4 подхода
  2. Жим ногами в тренажере 4 подхода
  3. Выпады в тренажере Смитта 4 подхода
  4. Сгибания ног лежа 4 подхода

То если использовать этот метод, то выглядеть это будет уже так:

  1. Приседания со штангой на плечах 5 подходов
  2. Жим ногами в тренажере 4 подхода
  3. Выпады в тренажере Смитта 4 подхода
  4. Сгибания ног лежа 4 подхода

Наследующей недели уже так:

  1. Приседания со штангой на плечах 5 подходов
  2. Жим ногами в тренажере 5 подходов
  3. Выпады в тренажере Смитта 4 подхода
  4. Сгибания ног лежа 4 подхода

Наследующей недели уже так:

  1. Приседания со штангой на плечах 5 подходов
  2. Жим ногами в тренажере 5 подхода
  3. Выпады в тренажере Смитта 5 подхода
  4. Сгибания ног лежа 4 подхода

Видите? Каждую неделю ПОСТЕПЕННО УВЕЛИЧИВАЕТЕ. Вот так правильно, а если бы вы с первой недели сразу все увеличили, то бишь раньше было по 3 подхода в каждом, а тут вы прочитали мою статью, и сразу же повысили с трёх до 5 в каждом упражнении, вы бы себе только навредили. Поэтому, в очередной раз говорю, нужно делать все по уму, не торопясь. Тише едешь – дальше будешь.

Пятый метод, неординарный. Его суть в том, что вы должны изменить частоту тренировок. То бишь, если раньше тренировались 2 раза в неделю (например, Пн и Пт), то теперь нужно сделать 3 раза в нед.(Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб, смотрите как вам удобнее). Ну, вы понимаете, да? Если 3 раза тренировались, то теперь добавьте ещё один день, чтобы вышло 4 раза в неделю.

P.s. в случае, если вы тренируетесь 5 раз в неделю, то увеличивать до 6(шести) не нужно! Этот метод – не для Вас. Используйте другие.

Шестой метод, можно попробовать увеличить время выполнения упражнения, но не за счёт увеличения кол-ва повторений (как вы могли подумать), а с помощью опускания веса. В упражнениях, мы поднимаем и опускаем вес (снаряд, штангу или гантель). Ну, вы понимаете, да? Так вот, можно попробовать замедлить фазу опускания. Медленно, под контролем, не спеша (если раньше вы быстро опускали, в течение 1-2 сек, то теперь растяните на 3-4-5 секунд). Мне, честно говоря, этот способ не по душе. См. сами, в любом случае, вы должны знать о нём.

Седьмой метод, только для опытных (более продвинутых). Можно попробовать суперприемы, такие как: СУПЕРСЕТ, ДРОП-СЕТ, ГИГАНТ-СЕТ и т.п. Разъяснять не буду, ибо кто в теме тот поймет. Если вы не знаете что это, то пропустите мимо ушей. =)

Восьмой метод, его суть в том, чтобы увеличить продолжительность СИЛОВОЙ тренировки (кардио не в счёт). То бишь, если раньше тренировались 30 минут, увеличьте до 40.. Если 45 минут (это норма), то увеличьте до 50-55, но не более 1 часа. Больше часа – будет только вредить. + Помните, в это время не включаются КАРДИО ТРЕНИРОВКИ.

Девятый не МЕТОД, а совет: помимо прочего, я также рекомендую почитать о ПРАВИЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ <= переходите по ссылочке.

Ну, вот, собственно и все рекомендации, которые я могу Вам дать. Уверен, они принесут вам пользу! А если у Вас нет времени разбираться со своим рационом питания, со своими тренировками и т.д. , то что вы здесь вообще забыли? Оставайтесь и дальше в жопе. Что думали, я буду вас мотивировать? А вот фигушки…

Я понимаю, что у всех работа или учеба, у всех куча дел, у всех куча проблем и т.д. Но, все это отмазки. Как говориться:

Эффект плато при похудении: что это такое и как его преодолеть?

Ну, вот, лучше — не скажешь… 100% попадание. Не бойтесь двигаться МЕДЛЕННО, бойтесь оставаться в БЕЗДЕЙСТВИИ, это хуже всего. На этом я заканчиваю данный выпуск.

На десерт — видео, от Татьяны Рыбаковой (краткая версия основ, по теме, специально для тех, кто не любит читать):

Так же, я буду очень сильно признателен, если Вы не поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). До новых встреч.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Как не поправиться в гостях

Советы, которые помогут оценить гостеприимство и кулинарные способности человека, находясь у него в гостях, без вреда для своей фигуры и здоровья Для многих людей день ...

Правильное питание для здоровья зубов и десен: укрепляющие продукты

Каждый человек с детства знает, что гигиена ротовой полости, а именно регулярная чистка зубов и десен, обеспечивает здоровую и красивую улыбку. Но не каждый задумывается ...

Вязанный кардиган в стиле Шанель: ретро стиль снова в моде, Мода от

Вязанный кардиган в стиле Шанель: ретро стиль снова в моде Иметь в гардеробе оригинальную одежду, которая подчеркнет чувство вкуса и стиля желает каждая женщина. К ...

Эффективные лекарства для похудения из аптек, отзывы и результат

Худеем с помощью лекарственных препаратов! Лишний вес, в подавляющем большинстве случаев, требует лечения в течение длительного периода. Люди, которым необходимо сбрасывать лишние килограммы, используют для ...

6 простых правил, следуя которым можно похудеть, не мучая себя диетами

6 простых правил, следуя которым можно похудеть, не мучая себя диетами «Газета.Ru» предлагает 6 простых, но эффективных правил, следуя которым можно похудеть к отпуску, не ...

Целлюлит, как избавиться от целлюлита в домашних условиях

Специально для женщин, которые хотят избавиться от целлюлита, в разделе собраны самые популярные способы борьбы с целлюлитом. Современное лечение целлюлита предусматривает комплексный подход, потому что ...

Диета Монтиньяка: отзывы и результаты

У каждой солидной диеты (особенно авторской) непременно должна быть легенда, и диета Монтиньяка — не исключение. Говорят, что некогда Мишель работал в Париже в качестве ...

Идеальная фигура девушки при росте 160 и 170 см: параметры

Идеальная фигура девушки (фото): параметры веса и роста Красота – понятие относительное. То, что казалось привлекательным еще в прошлом столетии, сегодня зачастую может стать неуместным ...

Подводные камни модных диет, плюсы и минусы диет

Мода бывает на все: длину юбок, цвет волос, породы собак, курорты, книги и даже диеты. Всевозможные способы похудения появляются чуть ли не каждую неделю к ...

Чернослив для похудения: сухофрукт поможет «убить» голод, Стройняшечка — сайт о похудении

Чернослив для похудения: теряем 2 кг за 4 дня без чувства голода Чернослив, или сушеная слива, — является одним из наиболее ценных и полезных для ...

Перекусы для худеющих на работе

К сожалению, некоторые аспекты жизни в современном мире, негативно отражаются на здоровье. Большая загруженность на работе и нехватка времени заставляют человека отказываться от правильного режима ...

Здоровье зубов и похудение, Онлайн журнал

Набор веса обоснован огромным перечнем причин, но не достаточно кто подозревает, что здоровье зубов в данном перечне стоит никак не на последнем месте. От того, ...

Имбирь в сахаре – есть ли польза? Свойства, противопоказания

Несмотря на тщательную обработку, цукаты из имбиря сохраняют многие полезные свойства этого уникального корня. В отличие от других сладостей, имбирь в сахаре обычно продается в ...

Гречневая диета для похудения: отзывы и результаты

Полезна ли гречневая диета для похудения? Отзывы и результаты от людей, которые испробовали эту диету на себе в основном положительные. Не забывайте, что перед применением ...

Когда у ребенка лишний вес: как помочь похудеть, не вгоняя в комплексы, Ежикежик

Детский психолог Екатерина Сафонова объясняет, почему лишний вес – проблема часто психологическая, и как помочь ребенку этот вес сбросить, не стыдя его, не обзывая «жиробасом» ...

Составление индивидуальной программы правильного питания для похудения, Система правильного питания

Составление индивидуальной программы правильного питания Чтобы составить программу питания для похудения, прежде всего необходимо разобраться в причинах наличия у человека лишнего веса. А причины эти ...

Худеем правильно — Как похудеть быстро: три невыдуманные истории от наших читательниц

Как похудеть быстро: три невыдуманные истории от наших читательниц Все мы взрослые люди, но продолжаем верить в Деда Мороза — и еще в то, что ...

Мы есть то, что мы едим

Мы, как правило, задумываемся о правильном питании, когда появляются проблемы со здоровьем. Когда-то и где-то слышали, что нужно правильно питаться. Возможно, не задавали себе вопрос: ...

Как похудеть на курорте, где «все включено» — Диета и питание — Леди

Отдых в отеле all inclusive всегда ассоциируется с прибавкой в весе. А как иначе, если там нас постоянно окружают красивые десерты, закуски и напитки? Не ...

Научные факты Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

[Научные факты] Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ Спортивные витамины являются одним из самых популярных продуктов спортивного питания: по-статистике их использует примерно каждый второй спортсмен. ...

Чай для похудения — виды, выбор, рецепты приготовления дома

Вкусный и полезный натуральный чай всегда найдется в каждом доме, а чай для похудения практически всегда появляется на кухонных полках в случае добавления лишних килограммов ...

Меню сыроеда на каждый день: завтрак, обед и ужин

Правильное меню сыроеда на каждый день: завтрак, обед и ужин Добрый день, дорогие друзья! С вами Владимир Зуйков и сегодня я затрону тему, которая многим ...

Рекомендации врачей, которые изменились на противоположные, Русская семерка

Медицина – наука изменчивая, потому что она находится в развитии. Иногда не проходит и десяти лет, как мнение медицины меняется на противоположное. А уж на ...

Питание и возраст

Питание и возраст непосредственно связаны друг с другом. Со временем в организме каждого человеке происходят существенные изменения, поэтому питание и возраст должны меняться одновременно. Замедляется ...

Рейтинг@Mail.ru