Бег на месте – полноценное занятие или «бедный родственник» джоггинга?
Бег на месте находится в тени своего «собрата» — бега трусцой. И это несправедливо, ведь бег на месте имеет полезные черты, делающие его хорошей альтернативой джоггингу.
Кроме несомненной пользы для тела и души, он может помочь заниматься физкультурой тем, кто имеет непреодолимые помехи.
Давайте подробно разберемся, какова
Такая физкультура по положительному воздействию на организм схожа с обычными пробежками:
- мягкая нагрузка на мышцы;
- тренирующее напряжение для сердечнососудистой системы;
- активизация работы выделительной системы, с потом выводится лишняя соль и продукты обмена;
- непрямое положительное воздействие на почки, которым надо меньше выводить шлаков.
Если к этим плюсам добавить еще хорошее настроение и высокий энергетический тонус, то бег на месте невозможно переоценить.
При этом не нужно искать ни времени на тренировки (чтобы не дразнить хулиганов в парке ночью), ни специальной одежды (особо актуально для бега зимой), ни территории вне квартиры.
Проведению занятий не помешают никакие природные явления, даже ливень, град с голубиное яйцо и мороз, от которого птицы падают на лету.
Не надо убеждать себя не обращать внимания на бездельников, которые с ехидной улыбкой смотрят (пусть даже это только воображение) на первые попытки вплотную взяться за стройность.
Нет вредной нагрузки на колени и позвоночник, так как вы приземляетесь на носки, чем амортизируете удары в суставах и позвоночнике.
Это, скорее, не недостатки, а не совсем выгодные отличия от бега трусцой.
Прежде всего, нагрузка несколько меньше, чем при джоггинге, так как отсутствует горизонтальная составляющая движения.
Тренировки могут быстро надоесть, потому что они достаточно монотонны, и нет смены впечатлений, как, например, при смене пейзажа, рельефа местности и пробегающих навстречу сотоварищей.
Серьезно нагружается голеностоп и происходит акцентированное воздействие на икры, чего некоторые физкультурницы откровенно побаиваются, мол, мышцы могут перекачаться.
Нет такого притока свежего воздуха, как на улице.
Советы по устранению недостатков и превращению их в достоинства
Увеличить нагрузку можно, несколько изменяя «походку» и интенсивность движений. Так, поднимая выше колени, лучше задействуются квадрицепс и пресс; захлестывая голени, – ножной бицепс, при этом еще будут растягиваться квадрицепсы; изменив частоту шагов, повысится кардиовоздействие.
Эффект надоедания можно уменьшить, слушая во время тренировки мотивирующую музыку, просматривая телепередачу, проведя предварительную «воспитательную» работу с самим собой, изменяя скорость и ритм движений.
Что касается перекачанных икр, то это – не проблема. Они, наверное, самые тяжелые для накачивания мускулы тела, поэтому даже бодибилдеры зачастую не могут добиться желаемого объема (о совмещении бега и бодибилдинга).
Поступление свежего воздуха можно обеспечить, тренируясь на балконе, перед открытым окном или хотя бы приоткрытой форточке.
Бег на месте удачно вписывается в тренировку для похудения в качестве одного из упражнений.
- 15 минут бега на месте, состоящего из пяти частей – обычный, с высоким подниманием бедер, с захлестыванием голеней, с руками за головой, с руками за спиной (все части проделывать по 3 минуты);
- для мышц пресса – скручивания – 3 подхода по 15-30 раз;
- для мышц спины – прогибы, лежа на животе, – 3 подхода по 15-25 раз.
- 15 минут пробежки на месте (аналогично I занятию);
- для мышц пресса – подъемы ног, лежа на полу, – 3 подхода по 10-15 раз;
- для мышц спины – наклоны вперед из положения стоя – 3 подхода по 15-25 раз.
По мере увеличения тренированности нужно увеличивать время пробежки, количества повторов и подходов – для упражнений на пресс и спину (о диете для пресса читайте здесь).
Кто чего-нибудь хочет достичь, тот ищет пути, как это сделать, а не для отступления. Эта умная мысль применима и к нашему случаю. А польза бега на месте (как и бега по лестнице) не подлежит сомнению, да, и с целью общего развития – он отлично заменяет джоггинг.
Свежая статья о беге: «Бег босиком: ответы на 5 актуальных вопросов».
Бег на месте – полноценное занятие или «бедный родственник» джоггинга? : 20 комментариев
Если человек не может выгнать себя на пробежку на улицу, то значит он не будет заниматься и бегом на месте. Пару раз, а потом бросит. Можно ему еще попробовать бег лежа на диване, тоже полезный наверняка… Бег он не для всех подходит. И если Вам не подходит, то не надо мучать себя суррогатами, займитесь лучше какими-нибудь диетами, голоданиями и прочими очищениями организма…
Ни одна диета или голодание не заменит движения. Аналогично и с занятиями спортом — они не заменят правильного питания. А в качестве недолгосрочной перспективы бег на месте может заменить джоггинг.
Вот у Вас в конце статьи видео с очень эффективными да еще при этом и красивыми фитнес-упражнениями. Есть еще йога, пилатес и айробика. Множество интересных вещей, которыми можно заниматься в зале или дома. Но бег на месте это просто резиновая женщина какая-то…
Так же можно охарактеризовать и прыжки через скакалку и подтягивания на турнике — полная оторванность этих движений от жизни. Главное — движение.
Если в камеру запрут,можно будет попробовать,если суседи не против.Сочтут склонным к побегу,ужесточат наказание,тогда только иога
Я не согласен.Все полезно. И скакалка и турник.Особенно полезен турник при остеохондрозе позвоночника,для вытяжения.Александр.
Конечно, любое движение полезно.
Согласна с Юрием! «Любое движение полезно». Главное — это доступность! не надо придумывать 1000 и одну причину, почему «незя»…Открыть форточку, включить любимую музыку и на месте бегом! да плюс любимые несложные упражнения — хорошее настроение обеспечено! И самочуствие тоже. Это проверено!
Когда есть возможность гуляю в сквере или в лесу. Люблю продолжительные прогулки! Но и бег на месте выручает. Это лучше, чем «совсем ничего»…
Благодарю Юрия за чудесный сайт! Много интересного и нового! Много забыого. А главное все по порядку! По темам!
Согласен с Вами, что главное — движение. И чем разнообразней, тем лучше.
Спасибо за оценку моего труда! Удачи Вам!
Я практикую бег на месте на лоджии с открытыми окнами более трех лет, нахожусь в прекрасной физической форме. После получасовой пробежки выполняю и другие упражнения для развития и растяжки различных групп мышц. Домашний бег на месте стал практиковать так: бегал круглый год на улице, зимой при 14-ти градусном морозе, но потом случилась оттепель, а потом приморозило и присыпало снегом, я едва не поломал ноги. Несколько дней погодные условия не позволяли бегать и я сказал себе, что впредь никакие природные катаклизмы не испортят мне удовольствия от утренних пробежек и стал бегать босиком в одних шортах круглый год на лоджии.
Упражнение: Бег «на руках»
Кавычки говорят о том, что на самом деле руки не касаются земли…
Движение внешне похоже на «бег на месте», даже скорее на движения лыжника без лыж, но только руками… Главная роль в упражнении действительно принадлежит рукам, остальные части тела ритмично подключаются, как в танце. На одном квадратном метре, кроме хорошей вентиляции легких, красивого плечевого пояса и отличного настроения, это наиболее доступный и приятный способ похудеть! Попробуем?!
Демократичность его в том, что оно доступно любому возрасту и самочувствию. Его часами можно выполнять, не уставая, но стоит добавить «газу» и через 15 минут будешь «весь в мыле». При этом голеностопы и позвоночник щадяще нагружаются, т.к. импульс более «размазанный» для всего скелета, чем в беге трусцой или даже в беге на месте.
Вначале для тех, кому под или за 90: ноги стоят немного шире плеч, плечи чуть наклонены вперёд, руки, расслабленные как плети, раскачиваются вперёд-назад с большой амплитудой. Корпус отклоняется влево-право на 2-3см. Пятки ступней, в ритме движения рук, приподнимаются на 2-2,5 см., а носки – на месте. Таким образом, топчемся на коврике, который не позволяет ногам скользить. Обувь любая, можно и без неё. На первых занятиях угол колебания рук 40-50, а затем и до 90-120 град. Так пританцовываем сначала мин.5-10, главное-не уставать, не делать через силу. Дыхание произвольное, там, где свежий воздух. Вначале частота колебаний рук 40-50 за минуту, затем по самочувствию — добавляйте.
Теперь для тех, кто помоложе:
Ноги ставим теперь немного уже плеч. Сначала так же темп невысокий т.к. очень важно поймать свой ритм, чтобы прочувствовать приятность упражнения.
Траектория движения рук, как у лыжника, но акценты напряжения рук разные.
Итак, при достаточно резком выносе предплечья и расслабленной кисти перед собой, до горизонтального положения, рука резко останавливается, натыкаясь на собственное мышечное напряжение и плеча, и сразу резко, как бы при стряхивании градусника, отправляется в обратный путь: вниз-назад. В фазе, когда кисти рук подлетают к верхним
точкам, плечи подхватывают движение вверх (как бы пожимаем плечами). Так же в этой фазе, слегка согнутые в коленях ноги попеременно распрямляются, подавая немного корпус тела вверх — здесь, на мгновение, есть ощущение полёта, как бы невесомости. А от этого — главная приятность упражнения. В этой же фазе другая рука — уже почти прямая — сзади, составляет угол между плечами около 90 град. Носки не отрываются от пола практически.
Т.о. я, интенсивно работая руками и лениво переваливаясь с пятки на пятку, упражняюсь минут 20-60. Иногда, чуть отрывая носки, медленно перемещаюсь по комнате или в парке.
Ширина шага при этом 10-15-20 см, а скорость значительно меньше чем пешехода. Необычно широкая и в тоже время импульсивная работа рук со стороны людей и собак смотрится странновато, поэтому я выбираю безлюдные места для такого «бега на руках».
P.S : Монотонность упражнения удобна для медитации — снятия внутренних зажимов-комплексов. В ритме движений мысленно произношу короткие формулы или молитвы из 3-5 слов. Так же можно многократно повторять фразы на изучаемом языке (каждое слово-под правую руку говорю). Кому-то понравится делать это под музыку. Главное — что бы это доставляло удовольствие — почти эйфорию. Мне это – легко, думаю — всем так же.
P.S.2 : Занимаюсь этим упр.больше 10 лет.После некоторого перерыва движение мышцы вспоминают не сразу,так же не сразу оно даёт «кайф».На это уходит несколько тренировок и тысяча повторений.Такое же активное терпение наградит каждого!
в Якутске например сейчас за окном -50, так что бег на месте сейчас для меня очень актуален. Летом-осенью-весной бегаю в парке или на стадионе.
